Egzersiz Programlarında En Sık Yapılan Hatalar

EGZERSİZLERDE DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Herhangi bir spor salonuna kayıt olup başlamak yeterince zor bir konudur. Fakat daha zoru, ne yaptığınızı bilmeden bir programa başlamaktır. Her ne kadar spor salonu görevlileri sizi yönlendireceklerse de, ister spor salonunda ister evinizde çalışın, çalışmalarınızın başında size ışık tutabilmek için en fazla yapılan yanlışlardan bahsedeceğiz.
Yeterli ısınmadan egzersizlere aniden başlamak.
Isınmadan, direkt olarak agzersiz programına başlamak, çalışmadan alınacak verimi önemli ölçüde düşüreceği gibi çeşitli sakatlanmalara, kaslarda ve liflerde zedelenme ve hatta kopmalara sebebiyet verecektir. Bu nedenle her egzersiz programına başlamadan önce sitemizde de öğretilen çeşitli ısınma ve gerdirme egzersizlerini yapmalısınız. Ayrıca her harekette başlangıçta çok az ağırlık kullanarak 15 - 20 tekrar yaparak çalışılacak kası ısıtmanız egzersizin verimini artıracaktır..

Yemekten hemen sonra egzersiz programına başlamak.
Yemekten sonra yaklaşık 2 - 2,5 saat geçmeden çalışmaya başlamayın. Yemek sonrasında sindirim için karın bölgesinde toplanan kanı çalışan kaslara çekmek oldukça güç olacaktır. Halbuki ağırlık çalışmalarında tekrarlı hareketlerle vücuttaki kan, çalışan kaslara toplanır ve kas grubuna taşınan oksijen ve besinlerle büyüme ve gelişme sağlanır. Fakat yemek sonrasında bunu sağlamak pek mümkün olmadığınan çalışmanızın verimi çok düşük kalacaktır.

Hareket esnasında nefes tutmak :
Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin. Bazen yeni bir harekete konsantre olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası şöyledir :
Hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluşan kısımlarında, nefes verme, negatif kısımlarında ise, yanî indirme ve alçaltmalarda nefes alma şeklindedir. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verir.

Göğüs Hareketi Bench Press'i yaparken yanlış konum:
Bench Press yaparken ayakların mutlaka yere basması gerekir. Birçok kişi ayakların havaya kaldırılmasını ve böylelikle bele kavis verdirilmeyeceğini öne sürer. Bu yanlıştır. Bunu yapıyorsanız kapasitenizin üzerine çıkmış olup, bel omurlarınızı da tehlikeye atmış oluyorsunuz. Ayaklarınızı bütün hareket boyunca yere sağlam basmalısınız.

Kelepçe kullanmamak :
İster yeni başlayın ister tecrübeli olun, herkesin vücudunda güçsüz olan veya o an için kontrol edemeyeceği kısımlar olabilir. Çalışma anında ağırlık plâkaları bar üzerinde kelepçe ile sıkıca tespit edilmemişse, her zaman plâkaların bir taraftan aşağı dökülme olasılığı vardır. Bu da hem salonda hem de çalıştığınız kendi yerinizde tehlike ve yaralanmalara sebep olabilir.

Çok büyümekten korkmak :
Herkes başlarken çok fazla gelişmek istemiyorum diyerek, korkarak çalışmalara başlar. Gerçek şudur ki; çok az insan istediği kadar kas yapabilmektedir. Yeni başlayanların çoğu, başlangıçta daha iyi bir fiziğe sahip olma amacındadır, ideallerindeki fiziğe değil. Şu unutulmasın ki 1 kg. kas bir beyzbol topu kadarken, bir kilo yağ bir sağlık topu büyüklüğündedir. Onun için Biceps'leriniz gömlek kolunu yırtana kadar istediğiniz ölçüde kas yapabilirsiniz.

Yanlış yardım :
Bir spor salonuna uzun süredir gidiyorsanız, çalışma esnasında ya sizden yardım istenir veya yardıma ihtiyacınız olup olmadığı sorulur. Devam edenler bu konuda ilgilidirler ve egzersize başlamadan onlardan yardım istemek, kilo altında kalıp bağırmaktan daha iyidir. Eğer 200 kg. Bench Press yapacak birisi sizden yardım istediyse ve bunu yapamayacak durumdaysanız, açıkça söylemekte yarar vardır. Çünkü başkasını tehlikeye atmak dan kaçınmak gerekir.

Çok ağır kilolarla başlamak :
Kaslarınız kaldırabilecek durumda olsa bile, bağ dokularınız buna hazır olmadığı için sakatlık tehlikesi olmaktadır. İlk başlarda hafif kilo ile yüksek tekrarlarla çalışın ve yavaş yavaş, özellikle Bench Press ve Shoulder Press gibi itme egzersizlerinde ağırlaştırmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için bağ dokularının da kuvvetlenmesini sağlayın.

Bir bölgeden yağ atmaya çalışmak :
Böyle bir çalışma olamaz. Bir göbeğiniz varsa, belinizin ve karnınızın etrafına plastik, bez ve benzeri tuhaf şeyler sararak antrenman yapmanız, sizi muhteşem bir mide sahibi yapmaz. Günde 1000 tekrar crunch yapmak da bunu sağlamaz. Midenizi forma sokmanın ve geliştirmenin tek yolu egzersizle birlikte diyet yapmaktır. Dünyanın en güçlü mide kaslarına sahip olabilirsiniz ama eğer yağ ile örtülüyse onları kimse göremez. Ancak, hiç bir spor branşı da vücut geliştirme kadar bölgesel kas guruplarına etkili olamaz. Kasa verilen gerilim formasyon olarak görüntüyü etkileyerek yağ atılmış intibaı uyandırır.

Yeterli su içmemek :
Kanın % 85'i sudur. Ayrıca beynin % 75'i ve kasların % 80'i sudan oluşur. Bir kas % 3 oranında susuz kalırsa gücünün % 10'unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiçbir kalori içermez. Susadığınızı fark etmediğiniz zaman, dehidrasyon (su kaybı)'a uğramışsınızdır. Bu da metabolizmayı rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkiler.

Gereksiz yere beli sıkan kemer takmak :
Yeni başlarken kemer takmayın. Kullanacağınız kilo, kemere ihtiyacınız olacak kadar ağır olmamalıdır. Kemer, kötü kaldırma teknikleri geliştirmenize sebep olabilir. Örneğin mide kaslarınızı sıkıştıramamak gibi. Çalıştığınız kilo ağır ve kemer takma ihtiyacı duyuyorsanız, setler arasında taktığınız kemeri mutlaka gevşetin. Kemerin amacı alt sırt kaslarının ve omurganın korunmasıdır. Eğer set arasında kemeri gevşetmezseniz, kan dolaşımını engelleyerek, kan basıncının artmasına ve midede yanma hissine sebebiyet verebilirsiniz.

Çalışmaya konsantre olmamak :
Çalışma anında hangi kas gurubunun çalıştığını kontrol etmek ve dikkatin o kas üzerinde toplanmasını sağlamak için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. Bu şekilde kasların tam verimli çalışması mümkündür. Bu nedenle çalışma anında hiçbir zaman konuşmayıp, dışarıda olan bitenle ilgilenmeden, çalışma veriminizi yükseltmelisiniz.

Programlarda devamlılığı sağlamamak :
Yeni başlayan birçok kimse çalışma programı süresince sık sık hareket değiştirirler ve programların devamını getirmezler. Ayrıca ileri sevideki sporcuların yaptığı egzersizleri ve programları denemeye kalkarlar. Bunlar tamamen gelişmeyi ve verimi engelleyen faktörlerdir. Bu nedenle hangi seviyede olursanız olun, bir çalışma programını çok ciddi ve bilimsel kuralları tamamen uygulamak suretiyle tatbik etmelisiniz. Bu da size program bölümünde verdiğimiz bilimsel çalışma programlarının ciddi ve istikrarlı uygulanması ile sağlanmalıdır.

Alıntı

 

yeni başlayanlar için güzel bir yazı
tebrikler

 

Orjinal yazı ve daha fazlası için:

http://www.goldenmemo.com/spor_dosyalar/bodybuilding.htm

 

Allah razı olsun kardeşim

edit : teşekkür butonunu kullanınız! boş mesaj atmayınız!

 

güzel yazı olmuş

edit : teşekkür butonunu kullanınız! boş mesaj atmayınız!

 

merhabalar ben bu siteye yeni katildim bir haftadir forumlari okuyorum suan da haftada bir gun sadece salona gidebiliyorum onun disinda evde dambellim var 5kg lik 2 adet hafta ici 2 gunde evde calisiyorum

istedigim sey karin bolgesindeki yaglari azaltmak hemde kollari inceltmek ayni zamanda benim goguslarim oldukca iri kollar ona nazaran daha zayif herhalde vucut tipiyle alakali ama ben biraz daha zorlamak istiyorum gogus calismiyorum o yuzden kola agirlik veriyorum devamli biceps triseps bana uygun bir program onerebilirmisiniz.

salona gittigim bir gunde yag yakmak icin kardio yapiyorum 5 6 km kosuyorum en az sonra bisiklete biniyourm baska kardio yapmalimiyim neler yapabilirim.
simdidien tesekkurler..

 

Gerçekten çok güzel bir yazı . bende yeni bodye baslıcaktım bu yazıyı okuduktan sora bilmediğim daha cok sey oldugunu öğrendim.. emeği geçenlere çok teşekkürler..

 

biceps ve triceps geliştiren hareketlerde dirseği sabit tutmak gerekli değil mi?

 

verdiğin bilgiler için teşekkür ederim

 

İşte benim ihmal ettiğim konu.. Biraz daha dikkat etmeye çalışcamm..

 

Bunları okumam çok iyi oldu.Çok şey öğrendim.Daha başlayalı 2 ay oldu.Şu konsantre işini beceremiyorum...

 

Başlayalı 10 gün oluyor ve denilen yanlışların çoğunu bende yapıyordum. Forumu okuduktan sonra daha da dikkat ediyorum artık

 

Ya arkadaşlar dambılım yok alma imkanımda yok 15 yaşındayım 5 litrelik damacanalar var onlarıda havaya kaldıramıyorum elimi acıtıyor yani çok aktif hareket yapamıyorum sadece yerden kolumla birlikte kaldırabiliyorum bu imkanlar dahilinde nasıl bi çalışma yapabilirim lütfen yardımcı olun.