Eger vaktiniz varsa fikirlerinizi ve onerilerinizi almak isterim

Oncelikle belitmek isterim ki suan Qatardayim ve bu sporu daha onceden 1 yil kadar yaptim tabiki o zamanlar profesyonel olmamak ile beraber basitlestirilmis bi program ile calisiyordum ve gittigim salonda hocam mevcuttu suan buradaki salon sayisini az olmasi ile beraber burada yasayan turk sayisi o cok fazla degil bende bu sporu profesyonel olarak yapmaya karar verdim ve bi salona gitmeye basladim fakat burada gercekten profesyonel olarak bi hoca yok bende Flexor Hocanin yazmis oldugu yeni baslayanlar icin olan programi takip ediyorum ve kayit ediyorum sonuc olarak sizlere bunu benden daha iyi bilen kisiler oldugunuzdan sormak istedigim bir kac soru var

1 Oncelikle almam gereken besin takviyesi nedir

2 Sag kolum biraz daha gucsuz ve sekil bozuklugu olmamasi icin sag tarafa her zaman bi 1.5 yada 2.5 ilave etmek dogru mu

3 Burada butterfly hareketi icin gerekli alet yok bu hareketi yada calismasi gereken kaslari daha basit nasil calistirabilirim

4 Tekrarlari ve agirliklari neye gore belirlemeliyim ve neye gore arttirmaliyim

Vaktiniz olurda fikirlerinizi paylasirsaniz cok sevinirim

 

asıl amacının tam olarak ne olduğunu belirtmemişsin, daha ayrıntılı açıklama yaparsan daha iyi yardımcı olabiliriz, ama genel olarak şunları söyleyebilirim;

besin takviyesi olarak "Whey protein tozu + aminoasit" kombinesi yapabilirsin, ancak ilk 3 ayda supplement (besin takviyesi) kullanılmasının gereksiz olduğu biliniyor...

Bicepslerde orantısızlık varsa ayrı ayrı çalıştırılmalı, barbell curl gibi hareketler yerine dumbell curl yapılmalıdır. bar ile güçlü olan kol zayıf olana destek olduğu için aradaki farkın kapatılması zor, ancak bar yerine kol hareketlerinde dumbell kullanırsan güçlü ve güçsüz olan kol aynı ağırlıkla savaşacak böylelikle güçsüz olan kolun da diğerini yakalayacak... dumbeller de aynı anda hareket ettirilmelidir... (bar'ın bir tarafına farklı ağırlık takmak bence pek doğru değil...)

butterfly hareketinin yerine "dumbell bench fly" yapabilirsin, alta fotosunu ekliyorum, yapılışına bakabilirsin...

tekrarlar konusunda ise amacın hacim kazanmaksa 8-5 tekrarlarda yüksek ağırlıklarla çalışmalısın, hem yağ yakayım hem fit olayım dersen 12-8 tekrar, definisyon dönemlerinde 15-12 (hatta 20) tekrar... ağırlık artırmak sana kalmış bişey;

diyelim ki bench press yapıyorsun, 1. set 12 tekrar, 2. set 10 tekrar, 3. set 8 tekrar şeklinde uygulayacaksan... son sette (3.sünde) zorlanman gerekir eğer seti rahat bitirebiliyorsan bil ki ağırlık artırma vakti gelmiştir...

kolay gelsin, iyi çalışmalar!

 

Tabiki hacim yapmak amacim fakat su birinci ve ikinci ay programini bitirdikten sonra hacime yuklenmek en buyuk istegim..

Tekrarlar konusunda da suan 3 set 8 tekrar yapiyorum sanirim onerdigin 1. set 12 tekrar, 2. set 10 tekrar, 3. set 8 tekrar ikinci ay baslarim

butterfly icin onerdigin resim icin cok tesekkur ederim saygilar sagol

 

12-10-8 şeklindeki setlere piramit set diyoruz, bunu sadece örnek olarak verdim.

3X8 setlerde de yine son setin son tekrarlarında zorlanman lazım, eğer zorlanmadan hareketi rahat çıkarabiliyorsan ağırlık artırman gerekir...