Ectomorph Yapı Programı tavsiye

Arkadaşlar Merhaba,

Zayıf yapılı bir insan olmama rağmen yağlanmam çok fazla olduğunu düşünüyorum. Ve benim gibi de çok insan olduğunu biliyorum.
Önce ölçülerimi veriyim ki konu daha iyi anlaşılsın,
Boy: 178
Kilo : 68
Yağ oranı % 16-17

Omuz:112
Gögüs:94
Bel:86

Yaklaşık düzensiz olarak 1 yıldır spor salonuna gidiyorum. Haftada 2 gün anca gidebiliyorum. bazı haftalar hiç gidemiyorum. Artık karar verdim haftada 3 gün muhakkak gitmeye.

1. sorum yağ yakımında cardio yapılması gerekiğini biliyorum fakat zayıf olduğum için cardio önerir misiniz? Yoksa bir ısınma koşusundan sonra ağırlık antremanına mı başlanmalı?
2. sorum nasıl bir program izlenmeli?
haftada 3 gün gidileceğini varsayarsak.

Kendi yaptığım programı yazıyorum buraya bu konuda değerli hocalarım yardımcı olursa çok sevinirim.

1.Gün

GÖĞÜS

1-Bench Press 3x10
2-Dumbbell Flyes 3x12
3-Incline Bench Press 3x8
4-Incline Dumbbell Flyes 3x12
5-Butterfly 3x8
6-Dumbbell Pullover 3x10
7-Cable Crossover 3x12

BİCEPS

1- Close-Grip Barbell Curl 3X8
2-Concentration Curls 3X 10

30X3 CRUNC

2.GÜN

OMUZ

1-Behind The Neck Press 3X10
2-Front Dumbbell Raises

SIRT

1-Lat Pulldown 3x10
2-Low Rowing Machine 3x10
3-One Arm Dumbbell Rowing 3x10

Not: 2 adet sırt hareketi daha var ama Low rowing tarzında makine ile yapılan onları bulamadım.


TRİCEPS

1-Straight Bar Triceps Pushdowns 3x12
2-One Arm French Press 3x8
3-Dumbbell Kickbacks 3x8

3. GÜN

BACAK

1-SQUAT Machine 3X8
2-HACK SQUAT 3x10
3-LEG PRESS 3x10
4-CALF 3X15
5-LEG EXTENSION 3x12

Crunch 3X30
lying leg raise 3X15
Cross-Body Crunches 3X10
Crunch Machine 3X12