Ec0 çalışma programım

Pazartesi Göğüs + önkol + karın kası

Isınma Hareketlerim

İlk olarak kelebekle hafif kiloda 3 set 50 yapıyorum
Ondan sonra bench presste hafif ağırlık 3 set 20 yapıyorum.

Çalışma
1.Bench Press (düz sehpada yatarak halteri göğüse değdirme)
2.Bench Press (Göğüse deydirmeden göğüse yakın şekilde yarım kaldırmak)
3.Bench Press (Göğüse deydirerek çok azıcık kaldırarak göğüs kasına şiddet uygulmak)
4.Üst Göğüs çene altı
5.Üst göğüs (çene altına yakın şekilde yarım kaldırmak
6.Üst göğüs (çene altına deydirerek çok azcık kaldırmak üst göğüs şiddet uygulamak.
7.Dumbella yana açış
8.Dumbella arkaya sarkıtma
9.Kelebek
10.Makinede üst göğüs
11. Makinede alt göğüs
Ara 3 yada 4 dk dinlenme

Önkol
Isınma Hafif ağırlıklarla halterle ön pazu

1.Dumbellarla önkol omuza kadar kaldırmak
2.Dumbellarla çekiç hareketi hızlı
3.Z barla Önkol
4.Z barla barı tam kavramayarak omuza kadar kaldırma düz şekilde yukarı doğru
5.Düz barla ön pazu
6.Oturarak dumbellarla ön kol
7.Oturarak düz barla ön kol
8.Dumbellarla çekiç hareketi yavaş bir şekilde indirip kaldırcaz
9.Makinede halatı aşağıya takarak yukarı kaldırmak ön kol ama dirsekler sabit
10.Makinede düz dalgayı aşağıya takıyoruz ismi gelmedi aklıma şimdi ön pazu onla
11.Makinede alt göğüs yaptıgımız dalgayı aşağıya takarak ön kol
12.Barfix ama ön kolu çalıştırıcak şekilde anladınız hareketi
13.Şınav çekiyoruz ama eller bitişik ama çapraz şekilde hem göğüs hem önkol çalıştırıyor.

3 dk dinlenerek

Karın kası programım

1.Sopayla 3 set 100 defa sağ ve sola dönmek
2.Mekik sehpasında 20 kg ağırlık alarak yarım kalkmak
1.set 30
2.set 27
3.set 25
4.set 20
3.Arka kol yaptıgımız yer varya orda ayaklar kırık şekilde 3 set yapıyoruz
4.Gene aynı yerde ayaklar düz karın izasına kadar kaldrmak 3 set buda
5.Arka bacak yaptığımız yerde yarım mekik ve sonrasında başta sağ sonra sola doğru çekiyoruz
6.Bench press sehpasında ayağımızı ağırlığın orda yardımcının dikildiği yere koyarak yarım mekik 3 set yapabildiğimiz kadar
7.Makinede ayakta halatı tutarak mekik
8.Makinede Diz çökerek halatı tutarak mekik
9.Barfix çektimiz yere gelerek sabit durucaz sonra sında ayaklarımızı yavaştan kırarak kaldırıcaz ama bunu tam aşağı indirmicez yarım yapıcaz.

Ve son olarak 1 set çekebildiğimiz kadar şınav


2.Gün Omuz + arka bacak + karın kası ( karın kasını yazmıyorum hareketler aynı ama yerleri değişik yapıyorum)

Isınma

dumbellarla yana açış
dumbellarla öne kaldırma

Antrenman

1.Oturarak arkamıza dayancaz tabi dumbellarla havaya kaldırma ve birleştiricez orda
2.Halteri düz tutarak kafa izasına kadar kaldırmak
3.Düz barla dar tutuş çene altı ( ön omuz)
4.Düz barla önde omuzla kaldırmak ( ön omuz )
5.Düz barla arkada omuzla kaldırmak ( arka omuz )
6.Oturarak halteri arkaya deydirme
7.Oturarak halteri öne deydirme
8.Yana açış ayakta
9.Kartal uçuşu ( Eğilik şekilde yanlara açış )
10.Deltoid
11.Dumbelları omuzla kaldırmak
12.Omuz çevirme öne doğru daha sonrada arkaya çevirme
13.Dumbelları öne kaldırma
14.Makinede çek arasına kendini ( Bu hareketin adı böyle ama büyük ihtimalle bilmiceksiniz hareketi Barfix çekiyoruz biz orda 2 kolla tutarak makinenin tepsindeki arasına kadar kaldırıcaz
15.Z barla öne kaldırma
16.Makineye takılan düz dalgayla omuza kadar kaldırmak.
17.Makineye takılan düz dalgayla omuza kadar kaldıırcaz ama öne doğru salıcaz sonra.

4 dk ara

Arka bacak

1.Ördek duruşu
2.Parmak ucuyla
3.Arka bacak aletinde arka bacak
4.Halterle inip kalkmak
5.Oturduğumuz yeri karşımıza alarak yere 20 kg ağırlık koyuyoruz ve üstünüze biri çıkıcak parmak ucuyla kalkıcanız




3.gün

Çarşamba

Dinlenme O gün ağır birşey kaldırmamaya özen gösteriniz.


4.gün

Perşembe


Kanat + Arka Kol + Karın kası


Isınma barfix çekerek ısınıcaz 3 set

1.Sonra kanat + sırt çalıştıran alette enseye çekiş
2.Gene aynı aletle göğüse deydirme
3.O aleti biras dar tutarak önümüze kadar indirme
4.Karna çekiş
5.Bizim salonda duvar kenarında kanat kası çalıştıran alet var ismini bilmiyorum geniş tutuş
6.Barfix geniş tutuş
7.Testere


4 dk ara


Arka kol


1.Bench Press sehpasında halteri dar tutarak biraz hızlı şekilde kaldırıcaz
2.Dumbella oturarak arkaya sarkıtma
3.2 tane düz sehpayı ayarlıyoruz ve ağırlık koyarak ön bacağımızın oralara in ve kalk yapıyoruz
4.Yatarak z barı düz tutarak dirsekler sabit kafa izasına kadar indirmek
5.Makinede V Bari nı takarak arka kol göğüs izasına kadar yavaşça kaldırıp indirmek dirsekler sabit
6.Enseye çekiş aynı aletle
7.O aleti aşağıya takara baş üstüne kaldırmak
8.Halatı yukarı takarak aynı şekilde ama halatı yana açıcaz dirsekler sabit
9.Arka kol hareketinde İn kalk yapıyoruz.


4 dk ara

karın kası


5.gün

Cuma

Ön Bacak + Karın Kası


1.30 dk koşu bandında
2.5 dk bisiklet
3.Ön bacak aletinde ön bacak çalışmak
4.Komando dansı


4 dk Ara

Karın kası



6.Gün

Cumartesi Dinlenme



7.Gün


Pazar Dinlenme
bench_O weightlifter
Karın kası diğerlerini yazmadım aynı çünkü ve bu hareketleri her hafta yerlerini değiştirerek yapın çünkü vücut hep aynı hareketlere alışıyor sonra



Beslenmem Ben bu şekil yapıyorum ama her zaman uyamıyorum okuldayım ama gene uymaya çalışıyorum ve herkezin yapabileceğine inanıyorum çokda zor bir beslenme değil

Sabah

1 dilim ballı ekmek
1 dilim reçelli ekmek çilekli
peynir
zeytin
Yumurta yalnız çok fazla yemeyin sivilce yapar ve kaşıntı yapar ayrıca
10 yada 10 :30 gibi

1 muz
Bulabilirseniz pilav
Yine bulabiliseniz tavuk göğsü
Ama okuldaysanız 1 muz ve haşlanmış patates ve simit


Öğlen

Pilav
Tavuk Göğsü Veya tavuk şiş yada iskender
1 yada 2 meyve


15 yada 15:30 gibi

Ne bulursan ye ama fast food tarzı hamburger döner tost yemeyin
Ve kola içmeyin kasları eritir Maden suyu için ama fazla içmeyin güzel geliyorsa sade maden suyu içiniz.


Akşam

Pilav
Makarna
Nohut

Antrenmandan Yarım saat önce

1 Avuç kuru üzüm enerji verir
Ve 1 tane dardanel ton balılığı yağı fazla diyorsanız zeytin yağlı olanı var ama o biraz daha pahalı

Antrenmana karnımız normalken gitçez yani yemek yedikten 1.5 2 saat sonra
karnımız ne tok olsun ne aç


Antrenmandan sonra 1 ton balığı yine ve ne bulursanız yiyin yemek yapmayı biliyorsanız makarna yapınız ve yumurta yiyiniz

Çünkü Neden mi gece yumurta yiyiniz diyorum Yumurta hem hesaplı hemde tok tutar ve protein açısından zengindir
Eğer gece karnınız aç ve gurultulu şekilde yatarsanız metobolizma hızlandığı için daha çabuk kilo veririsiniz

Yumurtalar haşlanmış olucak eğer amino cretein protein tozu kullanıyorsanız ton balığını silebilirsiniz.

Çünkü genelde 1 ölçek protein tozu 25 gr. protein verir ama dardanel ton da 22.5 gr protein vardır Protein tozuna yakın olan budur ama diğer yemekleri yiyerek 25 gr. proteini tamamlayabilirsiniz.

Cretein hakkında cretein 1 hafta kullanıp diğer hafta kullanmayarak kullanınız çünkü cretein sivilce yapar aşırı kullanımdan

Kullandığım marka Suplementler

Nitrofull marka amino 5100
Nitrofull marka Pure cretein
Nitrofull marka 25 gr.protein tozundan
Agel pro çikolatalı kas yapımını hızlandırır
Agel pro bir jeldir ilk içtiğinizde beğenmessiniz büyük ihtimal kusucak gibi olursunuz ama 4- 5 gün sonra tadına alışıyorsunuz öyle bir durum kalmıyor ama ara verirseniz 2 gün sonra gene tadına alışırsınız

Bana kalırsa bu markadan kullanmayın ucuz ve kalitesiz çünkü çinde üretiyorlar hammadesiniz istanbulda paketlenip satılıyor.

Bana kalırsa ucuz istiyorsanuz universal marka kullanın ama kaliteli kullancam diyorsanız weider yada all star öneririm ama weider kullandım 1 kere çok güzel bir ürün

Bu arada bu benim sürekli değil bazen uyabildiğim bir beslenme programıdır sığır eti vb. gibi şey yok iskender tavuk şiş yazdım evet biliyorum ama param olunca yiyorum bunları param olmayınca yemiyorum

Bu arada suplement alıcaksanız hepsini aynı marka alın

Yağsız kilo almak istiyorsanız şeker çilolata gibi şeyleri kesiceksiniz

Ve bu arada yazmayı unuttum antrenman aralarında 1 kek ve vişneli meyve suyu içiniz çünkü kan dolaşımını hızlandırıyor.
Bu arada iğneden uzak durun başta güçlenip çok hızlı kas yaparsınız ama bırakırsanız aynı hızla düşer ve ilerki senelerde çok büyük zararını görüsünüz
Hap kullanınca kaslar sarkar diyor herkez bu yalan halkımızın bilinçsiz düşüncesinden kaynaklanıyor Evde şınav filan çekmesseniz kaslar gözle görülür şekilde küçülür.

Ama iğnede sarkarmı bilmem ama kasların şekli bozuluyor onu biliyorum iğneye vericeniz paraya aminolara yatırın daha iyi bence sitemizin sponsorundan alışveriş yapalım lütfen çünkü o kadar para vericeksiniz ucuz sitelerden filan alıcaksınız yada tanınmadık, ürün sahte çıktı verdiğiniz paraya yazık.


Ben çalışırken ağır kalldırıyorum max. 6 kere kaldırıyorum ama bu şekilde çalışmayı sürekli yapın dahada ağır kaldırıcanız çünkü kaslara şiddet uygulamış oluyoruz kimilerin düşüncesi hafif ağırlık çok tekrar bu kasları yakar dediğim kaslar acır gelişir bişey demem ama ben çok ağırlık az tekrar yapıyorum ve bilek güreşi yapmayın Bilek güreşinde kaslar çok önemli değil bilek kası ve bilek kalınlığı önemli ama ilk temel kural bilek kalınlığı ondan sonra bilek kası karşınızdaki sizden daha güçsüz olabilir ama bileği güçlüdür yener sizi ve rezil olabilirsiniz kısacası bende bilek yok yada yapın ama bilerek salın yensin sizi sonra tebrik ederim en büyük sensin diyin.Bu durumda rezil olmassınız.
bench_Oweightlifter

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:28 ----------

Bizim spor salonundaki aletler fazla olmadıgından dolayı bu kadar fazla değil ama olsun yaptıklarımı yazdım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:30 ----------

Boy : 1.63
Kilo : 60
Sağ kol :31 cm en son ölçtüğüm 1 ay önce
Sol kol :30.5 cm oda aynı
Yaş:17

 

Kolları tekrar ölçtüm şuan yeni sağ kol 33 cm sol kol 32 cm

 

Yorum yokmu ? Bu arada kollarımın ölçüsü kötü bence çünkü spor salonumuzda yeterli alet yok bundan dolayı programlarda çok az hareket var hepsini 3 set yapıyoruz kimilerini 4 ama yeterli alet ve kaliteli amino ( suplement) yok

 

Gelişme güzel..

Çok yağlı beslenıyorsun..

Foto. Koyabilirsen çok iyi olur Daha sağlıklı yorum yapar üstadlar Bende okudugum kadarıyla yorum yapıyorum tecrübem yok yani..

 

Nasıl yağlı ki zeytin yağlı yapıyorum hepsini makarna filan zeytin yağlı yapıyorum o iskender tavuk şiş yazdım onlar 2 haftada 1 yada 2 kere filan zamanım olmuyor onları yemeye derse geç kalırım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:19 ----------

Resim yakında koyucam ayrıca antrenman programımın neresi kötü ?

 

Tamam .. yorum istedin yaptım.

 

istedimde antrenman programımın neresi kötü

 

Hareketlerin sadece adlarını yazarsan sevinirim
örnek:
seated dumbbell curl
Hummer curl
barbel curl
Gibi..

 

hepsinin ingilizce anlamını bilmiyorum ve türkçe yazarak daha açıklayıcı oldugunu sanıyorum