Easx Antreman Günlüğü

Merhabalar. 15 gün önce bu spora başladım. Ve antreman günlüğü tutarak istikrarımı devam ettirmek ve sizlerle bilgi paylaşımında bulunmak istedim.
Daha önce bir spor geçmişim yok. Açıkcası spora başladıktan sonra kafamı az duvara vurmadım neden daha önce herhangi bir sporla ilgilenmedim diye. Bu yüzden benim gibi zayıf yada tam tersi kilolu arkadaşlara önlerindeki maddi manevi engelleri bir şekilde kaldırıp kesinlikle bu sporla ilgilenmelerini tavsiye ediyorum. Sadece salona gidip gelmek bile ayrı bir ritüel oluyor ilk günden itibaren . Özellikle yeni başlayan biri için. Çok uzatmadan

Kısa Vadede Hedefim: Alabildiğim kadar kas kütlesi olarak kilo almak.
Uzun Vadede Hedefim: 75-76 kg %9 %10 yağ oranı. Bir süre sonra özellikle omuz çalışmasına ağırlık vermeyi düşünüyorum bu konuda tavsiyelerinizi bekliyorum.

Başta fotoğrafta eklemeyi düşünüyordum her ay düzenli olarak ama ilk çektiğim fotolar moralimi bozdu ve zaten üzerinden yorum yapabileceğiniz bir vücudum yok sanırım şimdilik. Yinede belki koyarım gerekli olursa

Vücut yapım ektomorf. Çok zor kilo alacağımı biliyorum. Fakat yağ oranı konusunda şanslı olduğumu ve gerekli çalışma yapılırsa kaslı bir vücudun en çok ektomorflarda estetik olduğunu düşünerek kendimi avutuyorum .

Başlangıç Ölcüleri
Boy:1.80
Kilo:60
Kol:28
Bel:73
Göğüs:83 olması lazım.
Omuz: Tam hatırlamıyorum 98 civarı olması lazım omuzlarım çok dar aslında spora başlamamdaki en büyük sebeplerden biri bu. Özellikle buna göre tavsiyede bulunursanız sevinirim.

Antreman Programım

B]Mide (Gün Aşırı)[/B]
Multi Ab Bench – 3x Maximum
Vertical Knee Raise – 3x Maximum 60
Multi Hyper Extention – 3x Maximum 60
Göğüs (1. Gün)
Chest Press Machine – 4 x 8 18kg
Incline Bench Press – 4 x 8 boş
Pec Fly Machine – 4 x 8 18kg
Cross Bench Dumbell Pulower 10kg
Pazu (1. Gün)
Biceps Curl Machine – 3 x 10 14kg
Dumbell Concentiration Curl – 3 x 10 5kg
Dumbell Hummer Curl – 3 x 10 5kg
Bacak (2.Gün)
Leg Press Machine – 3 x 12 72kg
Leg Extension Machine – 3 x 12 27kgx1 23x2
Leg Curl Machine – 3 x 12 27kg
Seated Calf Machine – 3 x 12 90kg
Sırt (2. Gün)
Lat Pulldown Machine – 3 x 10 27kg
Seated Row Machine – 3 x 10 23kg
Seated Low Row – 3 x 10 boş
Omuz (3. Gün)
Shoulder Press Machine – 4 x 8 18kg
Barbell Front Raise – 4 x 8 sadece bar
Lateral Raise Machine – 4 x 8 14kg
Barbell Uprighth Rowing – 4 x 8 bar+2.5kg
Arka Kol (3. Gün)
Triceps Press Machine – 3 x 10 36kg
One Arm Dumbell Triceps Extension – 3 x 10 bunda 1 2 tekrar anca yapabiliyorum 5kg ile
Triceps Push Down – 3 x 10 10.5 kg

Yarından itibaren antremanlarımı hergün buraya yazacağım. Şimdiden tavsiyeleriniz için teşekkür ederim.

 

Bu gün salona gidemedim. Saat sabah 11de ancak uyuyabildim.
Evde dumbell ile lateral raise ve shoulder press ardından trıceps extensıon yapmakla yetindim.
Sanırım öncelikle uyku düzenimi oturtmam gerekiyor.

 

Bu gün erken saatlerde salona gittim.
Sakatlandığım için mide antremanını eksik yapıyordum haftalardır.
Bugün sehpa düz şekildeyken 20ye yakın mekik çekebildim ilk sette. Bununla ilgili bir konu açmıştım nasıl iyileşebileceğimi sormuştum ama pek kimse yardımcı olmadı gece açtığımdan dolayı sanırım. Bunun hakkında yardımcı olabilecekler varsa pm yada konu altından yardımcı olursa sevinirim.

Mide antremanımın iyi geçtiğini düşünüyorum. Bunda haftalardır çekemediğim mekiği çekmeminde faydası var sanırım.
Her mide antremanı günü mide için yaptığım sayıyı 5 arttırıyorum. Zaten hep maximuma denk geliyor böle yapınca hemen hemen.
Bu gün beslenmemde iyiydi belki bununda faydası olmuştur.

Mideden sonra göğüs antremanım vardı.
İnchline'da makine sadece boşken yapabiliyorum 4 set 8 şeklinde. Fakat ilk sete başladığımda makine aşırı hafif geliyor. Son iki sette özellikle son sette aşırı ağır geliyor. Zor tamamlıyorum.
Ağırlığı ilk setlerde arttırmalı mıyım kararsız kaldım açıkcası. Moral olarakta etkiliyor ağırlık takamamak.
Göğüs antremanlarımda hala ertesi gün istediğim şekilde ağrı hissetmiyorum ama en çok gelişmeyi bu bölgede yakaladım. Hareketleride doğru yapıyorum. Belki genetik olarak gelişim hızlı olduğundan hissetmiyorumdur.
Ayrıca pec fly machinede son sette 10lbs arttırdım ağırlığı bu iyi birşey.

Ardından biceps antremanına geçtim. 3 hareketten oluşuyor.
Biceps curl machinede yine ağırlığı arttırdım son sette.
Aynı şekilde sonraki dumbell setlerindede 2 hafta içinde 5 kilodan 7.5'a çıkmayı düşünüyorum.
İlk günkine göre gelişme var .


Fikrinizi istediğim birkaç nokta var.
Ağırlık artışlarını 3 yada 4 setin tamamında yaparsam setleri tamamlayamıyorum. Bu yüzden ilk setlerdemi ağırlık arttırmamı tavsiye edersiniz yoksa son setlerdemi.Nasıl bir sistem uygulamalıyım.
İncline için bir tavsiyeniz var mı? Dediğim gibi ilk iki set çok kolay geliyor sanırım ağırlık ekleyebilirim ama kararsız kaldım.
Birde şöyle bir düşüncem var. Son setlerden sonra kendim bir set ekleyeyim ve aynı ağırlıkta yada bir üst ağırlıkta maximuma kadar tekrar edeyim diyorum.

Birde drop set diye birşey gördüm ağırlık azaltarak dibe kadar iniyormuşuz. Son setten sonra bunu uygulamam uygun olur mu? Yeni başladım kararsız kaldım.

 

Bugün sırt ve bacak antremanım vardı.
Bacak antremanında leg curl comple 27 kiloya çıktım. Artık 3 setide tamamlayabiliyorum.
Haftaya calf çalışmasınıda 96 kiloya çıkarmayı düşünüyorum.
Sırt antremanımdada zorlanmamaya başladım. Lat pulldownda son seti 32 kiloya çıkardım.
Gelişme var gibi.
Low rowda artık makine boşken hafif gelmeye başladı. Haftaya 2.5 2.5 takıcam makineye birde ole deneyecegım.

Yani bugunun antreman özeti

Bacak
Leg Press Machine – Haftaya kilo artışına gidicem.
Leg Extension Machine – haftaya 23x2+27x1 yaptığım seti 27x2 olarak düzenlicem.
Leg Curl Machine – 3 setide 27 kg çıkardım.
Seated Calf Machine – haftaya kilo artışına gidicem.
Sırt
Lat Pulldown Machine – son sette kiloyu arttırdım. Haftaya ilk sette arttırıp son setlerde düşürücem.
Seated Row Machine – Hala eskisi kadar zorluyor bu hareket kilo artışına gidemiyorum.
Seated Low Row – haftaya 5 kg arttırıcam.


Yarın omuz ve arka kol çalışmam var.

 

Bu gün omuz ve arka kol günüydü.
Arka kol antremanında gayet verim alıyorum fakat hala omuzlarımda istediğim yanma hissi yok.
Ağırlığı arttırmayı denediğimde ise seti tamamlayamıyorum. Yinede gelişme var.
Shoulder Press Machinede 18x2 set 14x2 set yapabiliyordum. Bu gün 18x3 set 14x1 set yaptım.
Barbell front raise 3 set yapabiliyordum bugün 4 set yaptım.
Lateral Raise 14x2 9x2 yapabiliyordum.14x3 9x1 yaptım.
Barbell upright row 2.5 kg ile 4 set yapabiliyordum. Bugün çok zorlanmadığımı farkettim. Önümüzdeki antreman günü ağırlığı 5 kg'a çıkartıp denemeyi düşünüyorum.
Triceps Press Machine'de 36 kiloyu 41 kiloya yükselttim. İlk sette 36 denemiştim birdahaki hafta 3 setide 41le yapmayı düşünüyorum.
Triceps Pushdownda 10.5 1 set 12.5 2 sete yükselttim.

Gelişme oldukça spora gidesim geliyor