dumbell tam squat

bizim salonda barla squad yapma imkanım yok o yüzden dumbellerla yapıyorum
tabi barla girebileceğim ağırlıklara giremiyorum çünkü kollarında çok güçlü olması lazım
bilgi birikim olsun diye bu konuyu açmakta fayda görüyorum
1- sizler ağırlığınızının yüzde kaçı dumbellerla bu hareketi yapıyorsunuz (2 dumbellın toplam ağırlığını hesaplayınız)
2- kaç set kaç tekrar yapıyorsunuz

örneğin ben 75kg ağırlığındayım son sette 2 tane 32,5 kg lık dumbell kullanıyorum2x32,5kg=65kg yani 65/75=0,866
1-yani ağırlığımın %86sı ile son setti tamamlıyorum
2-16-12-10-8-6 lı set yapıyorum

 

genel olarak ülkemizde bacak çalışanların sayısı çok azdır
kimi hiç çalışmaz ondan sonra burda cevap ararlar neden bicepslerimiz gelişmiyor diye
o yüzden henüz kimsenin cevap yazmamasını pek yadırgamıyorum
barla squat yapan bile bukadar azken dumbla sqaut yapan olmasını beklemek benim hatam sanırım

 

hangi türde kas büyümesi tercihiniz ?!...

**sarcoplasmic ?!..

**miyofibriler ?!...

eğer ilki ise 10 tekrar civarı ve üzeri, eğer ikinci ise tabi ki mümkün olduğunca daha fazla kilo ve 2-6 tekrar civarı ...

 

Salonda bar ile squata başlamadan önce harekete alıştırma amaçlı dumbell squat yapmıştım.Salonda squat rack olmadığı için smith machine ile yapıyorum ama bacak antrenmanlarının olmazsa olmazı kesinlikle.

 

Bizim salondada rack yok smith machinede yapıyorum ama hiç verimli olmuyor bu hafta dumbell deneyecem.

 

Neden verimli olmadığını düşünüyorsunuz ? Ben uzun süredir smith machine ile yapıyorum,dengeyi sağlama zorluğu olmaması dışında formuna uygun yapıldığı zaman çok faydalı olduğunu düşünüyorum.

 

her bacak programımda mutlaka vardır ve bacak calısması benim icin ilk sıradadır

 

bu harekette dumbellar kaldırış sırasında bacaklara çarparak bacağın kapanmasına yol açabiliyor ayakları dizler içe gelecek şekilde bükmemeye dikkat edelim
birde belinizi ve omurganızı incitmemek için tüm kurllara uyun

 

salonda barla squat yapamıyorsan boşuna gitme o salona

 

81 kg ağırlığındayım 80 kg ile 3*10 yapıyordum eski programımda.

Şu anda GVT rutinimde Lying Leg Curl ile süper setli olarak 60 kg ile 10*10 yapıyorum. Ama ağırlık az olmasına rağmen insanı yere yığacak kadar yoruyor.

 

evet muhteşem bir hareket bacak çalışması beni en çok etkileyen harekettir
hafta boyu dizlermin titrediği olmuştur.

 

ben dumbell la hiç yapmadım.ama okduguma göre agırlıgın bence gayet iyi ben barla yapıyorum 6x10 ilk 3 set 65 diger 3 set 60 tabi girmeden önce 1 set(20tekrar) boş diger set(20tekrar) 5-5 takıp ısındırıyorum. Hiçbir harekete o bölgeyi ısındırmadan girmem. Bacak çalışmayı asla ihmal etmem. saygılar

 

Smith machinede hareket sürekli belli bir noktada gidip geldiği için sırtımı ve belimi çok ağrıtıp incitiyor serbest ağırlığınn verdiği o hafif kavisi machine veremiyor malesef bu yüzden benim için verimli olmuyor Sen verim alabilirsin tabi kişiden kişiye göre değişir.

Bugün dumbell squat deniyecem aklıma baya yattı bakalım nasıl olacak yazarım buraya.

 

dumbelleri köprücük kemiği hizasına kaldırıp deneyin birde.