Dumbell Row Çalışması püf noktası

P.m ler
Sn flexor d.row hareketi çalışmaktayım etki alamıyorum''

''flexor hocam d.row nasıl yapmalıyız belimde sorun var''

''hocam bel fıtğım nedeniyle bu harekette ağrı oluyor''

''D.row hareketinde omuz ve kolumu hissediyorum ''

''D.row hareketi ne işe yarar yapmalımıyım''

''D.row hareketinde bileğim çıkacak gibi olmakta'

''D.row Hangi hareketten sonra yapmalı'

Arkadaşlar ara ara hareketlerin etki, nasıl yapılmalı,fiziksel sakatlı durumlarında ne yapmalı diye püf nok talar vereceğim. şimdi d.row hareketini seçme sebebim. bu hareketin önemli bir hareket olması ve p.m lerde kişilerin bu hareketle ilgili sıkıntısının çok olması..

hareketi tanıyalım

D.row Sırtın ortasından bağlanıp koltukaltına kadar ulaşıp orada biten sırtın en büyük kası latisimusdorsi için vazgeçilmez bir harekettir. aynı hareket teresler ve skapula etrafındaki kas gruplarınıda iyi derecede etkiler. Çekici kuvette büyük katkısı olduğu gibi omuz düşüklüğü ve omuz hacminede büyük katkıları vardır.

Duruşun önemi



Resimde gördüğünüz üzere 1,2,3 diye belirttim bu 3 yerin ara mesafesi kesinlikle aynı olmalı ortalama solel ile diz arası 25 cm sol dizle sağ diz arası 25 cm bu mesafe sağlam bir duruşun mesafesidir. sol ayakla desteklenen 3 noktayla ileri geri duruş sağlamlığı tamamlanmıştır. sağ ayak hafif kırık ve gövdeden sağa doğru yine 25 cmlik bir uzaklıkta olduğunda elimizdeki ağırlığın katkısıyla sağ sol dengede sağlanmış oldu. sağlam bir duruşta hareketi kasa yedirmek daha rahat olduğu gibi sakatlık risk sıfıra iner.

Resimde 3. nokta daima başın hizasında olmalı bu size dambılı hagi açıya götüreceğinizi söyleyecektir. dumbell 3. noktanın hizasına uzatılıp 2. noktanın hizasına çekilerek hareket en iyi derecede tamamlanır.


Rahatsızlık.



Bu hareketi önemi büyük fakat sizin belinizden sorun varsa ona da çare var resimde flex-point hocamızın gösterdiği (NOT:Flexor'un yazıyı ve resimleri hazırlaması üzerinden uzun zaman geçmesi nedeniyle orijinal resimler silinmiştir.Şu an gördüğünüz resim sonradan eklenmiştir) gibi incline sehpasında bele hiç yük vermeden yapabilirsiniz. hatta ben belinden sorun olmayanlara bile tavsiye ederim kaçış noktası sıfır çünkü.


Sırası ve Ne zaman yapılmalı
Özellikle barfiks ve latlardan sonra yapılmasını tavsiye ediyorum taze kuveti zorlayıcı egzersizlerde harcarız ayrıca genel uyarıdan sonra yapıldığında kas etkileşmi daha yuksek olmakta. Acemi programlarda tavsiye edilmez sebebi duruş pozisyonu ve ağırlık nedeniyle bileklere zarar vermesi, alt yapı programlarında pushdown,barbelcurl gibi hareketlerde yetenek kazanan bilekle bu harekette sıkıntı olmayacaktır.

Püf noktası
Gelen ö.mlerdende anlaşıldığı gibi bu eşsiz hareketten hiç etki almayanlar ve yediremeyenler var. sebebi hafif girilmesi. bu harekette hareketi bozmadığınız sürece iyi ağırlıklara girmelisiniz . iyi ağırlıklara girdiğinizde küçük gruplar etkilenmeyip direk latismus hedef alınır. eğer hafif girerseniz bu latismus için küçük lokma olup daha çok omuz (küçük parçalardan oluşan bir kas) ve kol etkilenecektir.


Umarım verdiğim bilgiler size yardımcı olmuştur.

 

Öncelikle çok güzel ve bilgili bir konu olmuş, teşekkürler..

Hazır hiç msj yokken bir de şeyi sormak istiyorum.
bu hareketi hiç sehpa kullanmadan yaparsak, nasıl olur? yada bir farkı olur mu?

Linkte Videosu Mevcut
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/standing-single-arm-row/

 

ierlemiş kişiler için geçerli olabilir ama ağır kilolarda desteksiz yapmak hem zor hem riskli olacaktır.

 

arnoldun kitabındada yazdıgı gibi

rowing hareketlerini yapmayanlar asla yarısmada 1.olcak bir sırtı olusturamazlar

 

resim çok yararlı olmuş , Flexor eğer mümkünse başlangıç pozisyonundan final noktasına bir doğru çizilirse tam olarak bir tekrarın nasıl yapıldığıda görülebilir.

 

2. resimde final noktası verilmiş.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:42 ----------

Arnold kesinlikle doğru söylemiş.

 

flexor hocam tamda bunu detaylı biçimde çğrenmek ıstıyordum bu konu bana ve benım gıbı arkadaslara cok yararlı olucaktır.Bu konu ıcın size teşekkür ederım.
Bu hareketi ılkes yaptıgımda hem sırtıma guc bınmedı hemde koltugumun altı tarafda kas agrı olustu ılkes sırt hareketınden sonra agrı hıssettım daha once dızlerı kırıp one egılıp dambılları kasıklarıma cekıyordum ama buda belımı agrıtıyordu ayaklarımı tıtretıyordu.

 

hocam teşekkürler bu programıma ilk eklendiğinde canıma okuyordu.
hocamda sizin anlattığınız gibi anlatmıştı

çalıştığım ağırlıktan değilde elimi sephaya tuttuğum elimde bicepse acayip acılar giriyordu(tricepse değil) o yüzden bilinçli olarak çok hafif giriyordum.1-2 ayda geçti. sonra ağırlık arttıra bildim.

 

Flexor hocam ben sırt programımda bu seated cable row yapıyorum; acaba bu hareketin yerine kullanılamaz mıdır? Teşekkürler..

 

Ben kendi kendime şansıma bu hareketi öğrenenlerdenim. Biceps konsantrasyonda 10 kg 8-10 tekrarla çalışan biri olarak bu hareketi başlarda 7.5kg ile yapıyordum fakat belirtildiği gibi iyi verim alamıyordum. Ardından ağırlığı arttırmaya karar verdim ve 2-3 gün sonra 15 kg ile 10 tekrar yapabiliyordum. Burada bahsetmek istediğim gelişim değil gerçekten bu hareketin ağır yapılması gerektiğidir.

Ayrıca şunu da belirtmek isterim. Hareketin verimliliği için dumbellı kaldırırken omzu kaldırmamak gerekiyor. Mümkün olduğu kadar sırt ve biceps kasılmalı.

 

buna daha çok dikkat edeceğim artık. Çünkü gerçekten önemli bir hareket.

 

Farklı hareketler. bu hareket için temelinizin oluşması gerekir.

 

selam flexor hocam:
sınavlardan dolayı çok iyi beslenemiyorum ve bu 1 ay daha sürecek,bunun yanında antrenmanlara da pek fazla zaman ayıramyacağım 1 ay. ben de bu süre içerisinde hacim alamayacağım için şu anki formumu korumak istiyorum.
sorum şu:sırt günümde tek bir hareket yapmak istiyorum.alman hacim çalışmasındaki gibi komple bir hareket olmasını istiyorum çalışacağım hareketin.d.row sırt için komple bir hareket mi?
eğer d.row komple bir hareketse dediğim gibi sadece formumu korumak için kaç set yapayım ve tekrar arlığı kaç olmalı?

 

Sırt için benim bildiğim, Bu d.row ile barfiks ikiside gerekli. hangisi hangisi hatırlamıyorum, ama birisi sırtı kalınlaştırmaya, birisi genişletmeye yarıyordu. Sanırım ikisini ayırmamak gerekir diye düşünüyorum. Flexor hocam daha detaylı bilgi wericektir..

 

İleri düzey ve yarışmacılarda aynı gün hem sırt hem göğüs çalışarak iyi bir kütle hedeflenirdi.

barfiks çeşitli bir harekettir eğer geniş tutup enseye çekerse evet gövdenin açılması gibi çatı omuz genişliğinede etkide bulunur.

D.row gödenin kalınlaşmasına katkıda bulunur. sizinde dediğiniz gibi ayrılmaz ikiliyi oynar.

 

"Hangi 2 bölgeyi aynı gün çalışmalı" başlığında [ Link: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hangi-2-b-lgeyi-ayn-p296551.html#post296551 ] Alttaki yorum vardı. Aslında çok kafama takılmıştı ama kimse bu konuyla ilgili bir şey söylemediği için yorum biraz havada kaldı. Sanırım siz bu tür çalışmanın doğru olduğunu, ama ileri düzey ve yarışmacılar için uygun olduğunu söylüyorsun??

 

evet ilerlemişler yani acemilerin yapmaması gerekir . çünkü baştada bahsettiğim gibi hareketin diğer bölgeleri atlayarak kanata vurması için iyi bir ağırlık girmek gerekli.

 

En sevdiğim hareketlerden bir tanesi

3 set 20-15-10 tekrar yapıyorum

31kg-36kg-40kg

piramit sisteminden vazgeçmem

 

bu hareketi çekinerek yapıyorum açıkçası işin içinde trapezlerde olduğu için düşük ağırlıkta yapıyorum trapezlerin çıkmasını pek istemiyorum.Bu harekette yük ağırlıklı olarak trapezleri binmiyorsa ağırlığı arttırayım.

 

Düşük ağırlıklarla yaparsanız pek fayda göremeyeceğiniz Flexor hoca tarafından belirtilmiş.