DoggCrapp Antreman Sistemi

DOGGCRAPP


Doggcrapp disiplini olarakta bilinen bu antreman sistemi ayrıca "powerbuilding" sistemi olarakta adlandırılabilir. Yaratıcısı ise Dante Trudel "I want to be big so bad, I'll overthink and overdo everything" diye tanımlıyor sistemini. Yani: Devasa olmayı çok istiyordum, bu nedenle herşeyi farklı düşünüp farklı yaptım.

Temel sistemi:

- Ağır ilerleyici ağırlıklar (devamlı en ağırlıkları arttırarak)
- Düşük antreman hacmi ama yüksek şiddet
- Birkaç kez rest-pause (ara dinlenme) tekniği
- Extreme streching (aşırı germe)
- Sabah kardiyo yapılabilir
- Akşam 6 dan sonra karbonhidrat kesimi (antreman sonrası dışında)
- Patlama ve dinlenme fazları

Bunları detaylı anlatırsak:

- Her idmanda Dorian Yates in sistemi "hit" gibi olabildiğince ağır kilolarla çalışılmalı ve kaslar kuvvet kazanmaya zorlanmalı. Sonuçta kuvvet kazanan kas hacimde kazanacaktır.

- Düşük antreman hacmi derken vücut geliştiricilerin %99 unun dediği "pump" etkisi kas gelişimini garantilemez. Bunun yerine yüksek kilolarla gerekli olan stresi sağlamak yeterli olacaktır. Kas, kaç set veya kaç tekrar yaptığımıza bakmaz, önemli olan stres miktarıdır. Ayrıca düşük hacim kasın iyileşme sürecini önemli ölçüde hızlandırackatır. Uzun süre aynı kilolarda takılıp kalmış ama her antremanda "pump" etkisini hisseden bir sürü profesyonel sporcu vardır. Bir bakıma bunlar yerinde sayıyor diyebiliriz. Ama bu antreman sistemiyle hem kuvvet kazanıp hem kas kütlesi kazanacaksınız.

- Rest-pause tekniğine gelirsek, diyelim bench press yapacaksınız. İyi bir ısınmadan sonra 11-15 tekrarlı bir set yapacaksınız ama aynen şu şekilde olacak. 6-8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanıp 6-8 tekrara ulaşacaksınız. Barı yerine takıp 15 derin nefes alacak kadar bir aradan sonra tekrar 3-4 tekrar daha. Daha bitmedi, tekrar bir 15 nefeslik ara ve 2-3 tekrarla bitireceksiniz. İşte bu kadar. Tüm göğüs idmanı tamam.

- Esneme ye gelirsek, kas grubu çalışıldıktan sonra 60-90 saniyelik bir esneme yapılması, hem o dokuyu strese sokmak için ideal hemde daha fazla büyümeye teşvik için. Bu sayede fst-7 gibi kası saran dokuyu yırtıp kasa büyümesi için yer açmak, hemde kan akışıyla iyice beslemek etkili olacaktır. Örnek vermek gerekirse bu tarz bir esnemeyi quadricepslere yapmak 3-4 hafta sonra bacaklarınızı çok ayrı bir görüntüye sokacaktır.

- Sabah kardiyosuna gelirsek, akşam 6 dan sona karbinhidrat tüketmemek, sabah kan şekerinin düşük olmasını sağlar. Uyanır uyanmaz bcaa veya protein tozu alıp kardiyo yapmak gayet iyi bir fikirdir. Ayrıca eskilerin dediği, kardiyo yapmak gelişimi engeller fikri tamamen saçma. Hem yağ kaybedip, hem kazanabiliriz.

- Size kuvvet kazandırabilecek o kas grubu için 3 egzersiz seçin. Mesela close grip bench press, triceps kickbackten daha etkilidir. Seçtiğiniz bu 3 egzersiz dönüşümlü olarak uygulanacak. Çünkü aynı egzersizi devamlı yapmak çok kolay plato seviyesine ulaşmayı sağlar. Bu 3 lü dönüşüm uzun bir süre plato seviyesini engelleyecektir.
Ayrıca belli bir harekette aynı kiloda takılırsanız o hareketi bu 3lü dööngüden çıkartın ve yerine yenisini ekleyin.


Önemli:

Bu antreman sistemi yeni başlayanlar için kesinlikle değildir. En az 3 yıldır çalışan ve vücudunun nelere tepki verdiğini bilenler içindir.

Sakatlıklardan kaçınma:

Quadriceps ve sırtın kalınlığını arttırmak için olan egzersizlerde bu temelde uygulanan rest-pause tekniği sakatlıklara davetiye çıkartabilir. Bunun yerine "widowmaker" dediğimiz teknik bu iş için mükemmel. Örneğin quadricepsler için squat yapacaksınız. Yapmanız gereken 4-8 tekrarlık ağır bir set yapmak. 15 nefeslik bir aradan sonra ağırlıkları "biraz azaltıp" 15-20 tekrar daha yapıp bitirmek. Sırt için ise deadlift veya t-bar rowing te bu tekrarlar 6-8 tekrar ağır, 15 nefeslik ara ve 10-12 tekrar biraz daha hafifletilmiş bir ağırlık ile çalışma şeklinde olmalıdır.

Isınma:

Hareketlerden önce ısınmaya gelirsek 1-5 set gibi bir ısınma set olabilir. Diyelim ki 140kg bench press i 8 tekrar yapıyorsunuz. Bu kiloyu kullanmadan önce 60-90-120 kglerle 3-4 set yapıp kası yormadan ısıtmak hem kas grubu için hem eklemler için yeterli olacaktır.

Beslenme:

- Kilo başına 2-3gr protein tüketmek
- Günlük 3-4 lt lik su tüketmek
- Akşam 6 dan sonra karbonhidratı kesmek(sabah kardiyosu için), tabii antreman sonrası alınan karbonhidratın dışında
- Proteinlerle beraber ya karbonhidrat tüketmek yada yağları tüketmek. Bu sayede insülin sıçramaları ile kilo almamış olursunuz.

Demek istediğim aslında 80kg iseniz ve hedefiniz 90kg olmak ise 100kg bir sporcu gibi beslenmeli, %8 lik yağ oranına sahip biri gibi fazla karbonhidratı kesmeli gerekirse yeşil çay vb. şeyleri tüketmelisiniz.

Patlama - Dinlenme Fazları:

Size önerim 6-8 haftalık bu programla patlama kısmını tamamlamak ve daha sonra 10-14 günlük bir ara vermeniz. Bu arada günlük tükettiğiniz bir öğünü aradan çıkartabilirsiniz. Bu dinlenme döneminde haftada 2-3 defa salona gidip farklı hareketler deneyip isterseniz onları 3lü rutinlerine dahil edebilirsiniz.
Bu dinlenme fazından sonra tekrar antremana başladığınızda vücudunuz yine canavar gibi büyümeye devam edecek. Ama unutmamak lazım bu dinlenme fazı yapılmalı. Bu kadar ağır idman overtraining olmadan yapılamaz.


Antreman:


“A” Workouts

Chest

1 Incline Smith machine presses 11-15 rest-pause
3 Flat-bench barbell presses 11-15 rest-pause
5 Hammer Strength chest presses 11-15 rest-pause

Shoulders

1 Military presses 11-20 rest-pause
3 Medium-grip upright rows 11-15 rest-pause
5 Smith machine shoulder presses 11-20 rest-pause

Triceps

1 Close-grip bench presses 11-20 rest-pause
3 Lying triceps extensions 15-30 rest-pause
5 Machine dips 11-20 rest-pause

Back (Width)

1 Hammer Strength 11-15 rest-pause underhand pulldowns
3 Front wide-grip pulldowns 11-15 rest-pause
5 Close-grip pulldowns 11-15 rest-pause

Back (Thickness)

1 Deadlifts 6-9 9-12
3 Rack deadlifts 6-9 9-12
5 T-bar rows 10-12

“B” Workouts

Biceps

2 Barbell drag curls 11-20 rest-pause
4 Seated dumbbell curls 11-20 rest-pause
6 Machine curls 11-20 rest-pause

Forearms

2 Hammer curls 10-20
4 Barbell wrist curls 10-20
6 Cable reverse curls 10-20

Calves

2 Leg-press toe presses 10-12
4 Machine donkey calf raises 10-12
6 Seated calf raises 10-12

Hamstrings

2 Lying leg curls 15-30 rest-pause
4 Sumo leg presses (feet high and wide, press with heels) 15-25
6 Seated leg curls 15-30 rest-pause

Quadriceps

2 Squats 4-8 20
4 Hack squats 4-8 20
6 Leg presses 4-8 20



Yukarda gösterildiği gibi her idmanda o kas grubu için olan 3 egzersizden yalnızca 1 tanesi yapılacak hepsi değil.

Kaynak:
http://www.simplyshredded.com/a-loa...ystem-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

Not:
Tamamını birebir olarak çevirmedim. Elimden geldiğince temiz ve anlaşılır bir dille azda olsa özetlemeye çalışarak elimden geldiğince. Birde ilk çevime denemem

 

emegıne saglık cok güzel bir yazı olmus zevkle okudum

 

Bu sisteme dün başladım. Aynen yukarda yazıldığı gibi uyguluyorum ve normalde o antremanda pump etkisi olmadan idmanı bitirince eksik çalışmışım gibi geldi Birde sadece 1 set yapmak. Çok garip. Ama etkisi ise gayet başarılı, 1 set ağır kilolarla çalıştıktan sonra bugün o as gruplarda güzel bir ağrı var. Ayrıca sisteme göre bugün off gün olduğu için salona gidip sadece 1 saat kardiyo yapıp geldim. Yarın da biceps, bacak. İlk 2 haftalık döngüyü bitirdikten sonra da yorumlarımı yazarım.

 

çok güzel bir çeviri olmuş ama bir sorum olacak, bazı yabancı kaynaklarda bu sistemin yeterli testo artışını sağlatmadığını okumuştum. bana pek mantıklı gelmedi çünkü ağır kilolar kullanılıyor ama m&f geçen yıl bazı kaynaklarda geçen o "testo artışı sağlamaz" ifadesini destekleyici yönde veriler sunmuştu. belirli sayıda set ve tekrarın altına düşülmesi, aynı zamanda çok dinlenmek bu sistemin testo artışını kısıtlayan unsurları olarak söylenmişti. sen ne düşünüyorsun bu konuda?

 

Aslında kasları yeterli strese sokmak ve bir sürü farklı kası bu kadar bir kısa sürede bitirmek bence testesteron seviyesini gayet yukarı çekebilir. Full body workout tarzı idmanlar aslında 1 veya 2 kas grubu çalışılan idmanlardan daha fazla testesteron ve büyümeyi tetikleyecektir. Ayrıca dinlenme süresi kişinin elinde olan bir olay. İsterseniz tüm hareketleri 1-2 dk lık dinlenme süreleriyle de yapabilirsiniz.

 

Paylasm icin tşkrler. Makale iyi hoş ancak ilaçsız sporcuların bu kadar protein arttırımına gitmeleri gerekmiyor. Birde şu var aksam 6 dan sonra kh kesme olayı sabit bi zmn dilimi değil yani buna bağlı kalmayın yatmadan ortlma 4 saat once kh ları kesmeniz kafi.

r10 , ılac kullanmadan bi ınsanın salgılayacagı testo seviyesi limitlidir ztn.Yani antrmn sistmlerile bu cok Büyük bir deiskenlk gostermez .Ha gosterır illaki ama kısa vadede olacak bir olay değil.

 

Beethoven protein kısmına katılmıyorum. Şahsen şu an 82 kgyim ve günlük protein tüketimim 250gr ın üstünde. Bu hangi antreman sistemini izlesemde değişmez. Daha fazla gelişmek için daha fazla tüketmeliyim. Gayette iyi gelişmeye devam ediyorum. Ülkemizde bu sporu sadece beslenme ve supplementle ileri seviyede yapılamayacağını düşünen çok insan var. Herhangi bir enjeksiyondan uzak yeterli beslenme, supplement ve zaman ile bence istenilen elde edilebilir. Tabii ortaya bir Ronnie Coleman veya Jay Cutler çıkmaz, onun yerine Brian Whitacre veya Shevon Cunningham gibi bir vücut çıkar.

 

Ben amator sevıyedıler ıcın soylemıstım.Spora başlar başlamaz kilosunun 2 3 katı protein tüketmekteler.Sizin 82 kilodaki kas kütlenizle sporda daha yeni olan birinin kas kütlesi aynı değil malum ..Jay cutler bile 140kiloluk hacım donemınde dahi 250 300 gr arası protein tüketiyor tabı bunun 2 katı kh.

 

Beethoven, yukardaki makalede bahsedilen sistem zaten en az 3 yılını ağırlık kaldırarak geçirmişler için. Yeni başlayan birine bunu kesinlikle önermem ki zaten yüksek ağırlıklarla çalışması bu kişilerin düşünülemez. Jay Cutler a gelirsek o kütlede biri günlük ortalama 800-900 gr protein tüketiyordur. Phil Heath in yarışmaya hazırlık beslenme planını yayınlamıştı geçen yıl muscle&fitness, orda adam 900gr ın üstüne çıkıyordu. Tabii bu demek değil bu kadar yüksek proteinsiz de vücut geliştirme olmaz. Buna örnek vermek gerekirse 300gr kadar protein tükettiğini dvd sinde izlemiştim Steve Kuclo nun. Ayrıca forum üyelerinden Danny Boy da bunun iyi bir örneği. Ama bu kişinin beslenme alışkanlıkları ve genetik yatkınlığıyla alakalı. Bende ise ne kadar protein o kadar kas

 

800-900 gr protein olayı fos çıkmıştı yalnız. hangi seminerdi bulamadım şu an ama jay cutler bir seferinde "günde 350 gr protein alıyorum, fazlasına ihtiyaç duymuyorum" demişti, sonrasında m&f'ın yalanlamaları vs vs. bir sürü bir şey oldu. bana kalırsa bu fazla protein ihtiyacı hadisesi tamamen supplement şirketlerinin pompalamasıdır, en azından herhangi bir performans sporu ya da profesyonel vg yapmayanlar için bu böyle.

 

Tabiki kişiden kişiye değişir herkezin metebolzması farklı.Şahsen ben 187/100 kilodayım günde 30 gramdan 5 öğün protein tüketiyorum yani böyle bile 150 gr var yok gunluk tuketımım.Alınan fzla proteinin vucutta enerjı olarak kullanıldıgını bılıyorum gerek yok gibi khlardan karsılıyoruz ztn bunu.Tabi cuzdan kalınsa problem değil He Jay cutlerın beslenmesi ile ilgili makalesi vardı bende unutmadan paylaşıyım bılgın olsun

http://www.upload.gen.tr/d.php/www/ccqd01tn/152-jay-cutlerin-beslenme-programi-diet-eat.pdf.html

 

Ben antreman esnasında yüksek testesteron hedeflenmesini çok mantıklı bulmuyorum...
Bence antremanın tek amacı kaliteli bir yıkım verebilmek!

Asıl testesterona yapım aşamasında yani antremandan sonra ki öğünlerimizde, yani vücudun onarıma başlarken bir yandan kas kütlesi arttırdığı kısımda ihtiyacımız var

Ve antremanlar da tekrar-hareket sayısı da önemli değildir bence ne kadar kaliteli stres verebildiğiniz, ne kadar kaliteli yıkım yapabildiğiniz önemlidir!
Ki bu makale de de aynı şey vurgulanmış;
"Kas, kaç set veya kaç tekrar yaptığımıza bakmaz, önemli olan stres miktarıdır."

Geçen hacimle ilgili soru soran bir arkadaşa başlığında bunu anlatmaya çalışıyordum ki, ne bilgisiz olduğum kaldı ne ukala olduğum....vb Neyse.....

Ben o cümleye imzamı atarım bence antremanın tek fonksiyonu kaliteli bir stres verebilmek, yüzdesi büyük olan kısım beslenme

 

Zeus, kaliteli stresi verirken fazla ıpın ucunu kacırmamak lazm ,zira kasları over edip strese girmekte var

 

draft çok güzel bir çalışma olmş emek ve zaman harcayıp foruma ekledğin için teşekkürler.
sırt bölgesi biraz risklide olsa diğer bölgelerde uygulanabilecek bir sistem.sakatlıkları engellemek için ısınma hareketleri ve ısınma setleri dikkatlice yapılmalı.gerektiği kadar iyi ısınıldığında ve germe hareketlerine öenm verildiğinde sakatlık çok zor olur gibi.
bu tip bir programda supplement olarak glukosamin ve glutamin olmazsa olmazlardan sanırım.
protein alımı konusunda bir şeyler yazarsam;vücudun alınan proteinini kullanması yani sentezlemesi önemli.vücuda giren miktar kadar bunun ne kadarının kullanıldığıda önemli.ama hiç birimiz 900 gr kadar büyük orana çıkmadığımız için ve amatör sayıldığımız için 200 gr bile bizler için iyi bir rakam

 

sıstem oldukca guzel denenmesınde yarar var fakat tabı su da var yenı balsaynlara dgeılde dendıgı gıbı daha ılerı sevıye denerse daha mnatıklı olur

bu konuya bır acıklık getırmek gerekıyor

overtraınıng yanı turkcesı surantrenman ole hemen olan bır olay degıl bunu bılmkte yarar var

over olmak oldukca zor ve ekstrem bır durum . kandakı amıno sevıyesının ıyıce dusmesı ve kaslara verılen stesın son reddeye gelmeıs gerekırkı pek az sporcu bunu basarabılır

over olmak oldukca zordur kafaya takmanın o yzudne pek anlamı yoktur

----------

yukske proteın konusuna gelısek gunde 900gr proteın alıyorum ve ben bunu kullanıyorum dıyen kısının beyınsel fonksıyonalrından suphe etmek gerekır

gunde degıl 900gr 90 gr proteını bıle vucuda katan bırı varsa bır babyıgıt bır aslan parcası cıksın da gorelım

gunde 90 gr proteını metabolıze edıp kas protenınıne donustrebılen bır metabolızma ne geldı ned egelıcek

bu ne ekstrem genetıkle nede ılacın dıbıne vurmus kurde bır sporcuda dahaı gorulmaz

yukske proteın alımı asla sart degıldır

pozıtıf nıtrojen dengesı saglansın yeter

buda alınan kalorının %15 cıvarı maks %30 u proteındne gelsın yeter

yada kılo basına 0.8 gr zaten onerılen mıktar kas yapımı ıcın bunun 1 gr olmaıs dahı yeterlıdır . sadece ılk 3-5 ay bu kılo x 1.5 olabılır

80 kg bır sporcu gunde 80-90 gr proteınle rahatca kas ınsa edebılır . steroıd alıcaksada bu mıktarı ole devasa boyutlara cıkarmasına gerke yok kullndıgı ılacların anabolık duzeyıne gore bunu 1.2-1.5 gr yapması yeter de artar bıle

eger 400mg tren + 800mg boldenon + 1 gr testo gıbı bır kurse bu oran 1.5 olabılır

ama 400 boldenon + 500 testoda 1-1.2 yeterlıdır

kas ınsa etmek ıcın yeterlı proteın almak yeterlıdır gerısıne gerke yok

daha onemlısı yeterlı kalorıyı kalıtelı almaktır yanı 2500kcal alan bırı

80 gr proteın alırsa 80 x 4: 320 kcal alır

gerısını ıse kalıtelı yaglar ve kalıtelı karbonhıdratlardan almalıdır kı kalıtelı kas ınsa edebılsın

mıke mentzer - dorıan yates gıbı pek cok efsane gorece dusuk proteın almıstır ve devasa kutleler ınsa etmıslerdır

ozellıkle de mıke bu ısı ıyıce abartmıs karıyerının en ust noktaısnda vucut estetgımı bozmak ıstemıyorum kılom yeter demıs ve bunu gunde 60 gr proteın alarak basarmısıtr

------------------

ve evet kaslara uygulanan tekrar sayısı set sayısının bır onemı yoktur

onemlı olan yeterlı yıkımı gerceklestırmektır

bunun en guzel ornegı her bolgeye tek bır set ve mın tekrar uygulayan ama 2 hafta o kası ıptal eden mıke mentzerdır

heavy duty sısıtemı dorıana devasa bır kutle vermıstır ve oda asla cok set cok tekrar yapmamıstır

 

Danny yine döktürmüş
Çok güzel bilgiler

 

Selamlar ben de bu sistemi dergiden gordum ve arastirmaya basladim. Aslinda gecen sene belli noktaya geldim ama bir turlu kiramadim kutle artis noktasini. Simdi sporcu gecmisine gelirsek 2,5 sene calistim belli bir kas kutlesi kazandim sonra bir sene biraktim sonra iki sene devam ettim ve gecen sene baya iyi oldum. Simdi kaslarim yeterli agirligi yemis ve antrenman, beslenme bilincine sahibim. Bu programa baslayabilir miyim ?

 

Konu hortlamis olacak ancak bazen gunluk Karbo mu alamadigimi dusunerek gece 1.5ta yaticaksam, 23.10 gibi biseyler yiyebiliyorum kahvaltilik tarzinda. Bu gecek growthu ne derece etkiler onu cok merak ediyorum aslinda