Doggcrap Training ile ilgilenen?

Arkadaşlar,

Bu aralar bu sisteme yoğunlaştım. Aranızda daha önce denemiş olan var mı? Var ise sonucu ne oldu merak ediyorum... Resmen Dünya bu sitemi konuşuyor.

 

konuda bilgin varsa verir misin?

 

http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?t=39934
http://www.menshealth.co.uk/chatroom/topic/354539
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=229566

Bazı yabancı kaynak ve forumlarda epey bir tartışılıp konuşulmuş. Ancak ingilizce. Çeviri yapılırsa bu sistem hakkında epey bilgilenilebilir.

 

Adele 3-4 günde recovery olabileceği kadar yoruluyor bu idman sisteminde. Böylece 3-4 günde bir aynı adeleyi uyararak daha hızlı büyüme sağlandığı idda ediliyor. Naturel olarak 2 senede 20-40 pound saf adele alındığı söyleniyor.

Sistemi geliştiren vücutçu klasik yani bizim şu an uyguladığımız idman ile tam olarak adelemizin recovery olmasının imkansız olduğunu. Bu tarz klasik idmanlarla ancak genetik mucize isek ya da yüksek oranda anabolik steroid ile gelişilebileceğini savunuyor.

Tüm adele bölgeleri 2 parça halinde çalışılıyor. Örneğin ilk gün (pazartesi diyelim); Göğüs, omuz, triceps ve kanat, diğer gün(çarşamba); biceps, ön kol, calflar, arka bacak ve ön bacak.

Pazartesi örneğin göğüs için smith machine inchline press yaptık. Aynı bölgeyi tekrar cuma günü çalışıyoruz ama bu sefer farklı hareket yapıyoruz, mesela fly... Bir dahaki göğüs gününde ise yani o da bir dahaki hafta çarşamba oluyor ondada yine farklı hareket smith machine bench press yapıyoruz. Bu şekilde bu 3 hareketi tamamlayınca tekrar ilk pazartesi yaptığımız göğüs hareketine dönüyoruz.

ÇArşamba yaptığımız idmanda ise mesela biceps vardı... O da aynı şekide birdahaki biceps günü pazartesi, ondada farklı hareket ve birdhaki biceps gününde yine farklı hareket ve başa dönüş şeklinde.

İdman Rest Pause sitemi ile işliyor aslında ama idmandan hemen sonra extreme streching yapıyoruz. Sistemi geliştiren arkadaş ext. streching yapmanın adelenin iyileşme sürecini hızlandırdığını savunuyor. İdman içinde 6 sn.'lik negatif tekrarlar ve statik tutuşlar bulunuyor.


Örnek göğüs idmanı;

Inchline smit machinede ısınıyoruz önce (maksimimum basacağımız kiloyu baz alarak);

Max kilomuzun %40'ı ile 12 tekrar

30 sn. ara
Max kilomuzun %50'si ile 8 tekrar

30 sn. ara
Max kilomuzun %60'ı ile 6 tekrar
30 sn. ara
Max kilomuzun %70'i ile 4 tekrar

1-1,5 dk dinleniyoruz.

MAximum 8 tekrar basabileceğimiz kadar çok kiloyu yüklüyoruz,

önce 8 tekrar

12-15 nefes ara

sonra 4 tekrar

12-15 nefes ara

1-3 tekrar

3. tekrarın negatifini 6 sn.'de tamamlanacak şekilde yapıyoruz.

Ve ağırlığı 20-30 sn kaldırdığımız noktada sabit tutuyoruz.

Ardından hiç beklemeden göğüs için extreme streching yapıyoruz. Göğüz idmanımız böylece bitiyor.


Tüm bölgeler aynı prensiple çalışılıyor, ön bacak haricinde.

Extreme streching ile ilgili bir foto yüklüyorum oraya bakarak uygulayabilirsiniz.


EXTREME STRECHING





30 sn. ara

 

Bölgelere göre Doggcrap ile iyi sonuç veren hareketleri bölgelere göre ekliyorum... (Temel hareketler ve serbest ağırlıklar genelde).

Bu arada yukarıya eklemeyi unuttum Extreme strechingler genel olarak 50-60 sn. yapılıyor. Bu arada şunu da ekleyeyim, küçük adeleler için ısınmayı 2 set yapıyoruz Rest Pause öncesinde.

Sisteme uygun olan hareketler ise şu şekilde;

[FONT=&quot]GÖĞÜS
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press

OMUZ
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS
close grip bench in smythe
reverse grip bench in smythe
skull crushers
dips (in upright position)

SIRT(GENİŞLİK)
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
pull downs to back of head

SIRT (KALINLIK)
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows

BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls

ÖNKOL
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls

CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

ARKA BACAK
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

ÖN BACAK
squats
smythe squats
hack squat
leg pres[/FONT]

 

ÖRNEK İDMAN,

[FONT=&quot]iDMAN 1
GÖĞÜS: smith incline 375 x 15 tekrar rest pause (RP) ve ardından 6 sn negatif ve 30 sn static tutuş (ardından extreme streching)
OMUZ: front smith press-330 x 13 RP [/FONT][FONT=&quot]son tekrar 6 sn negatif ve 30 sn static tutuş (ardından extreme streching)[/FONT]
[FONT=&quot] TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 tekrar RP- [/FONT][FONT=&quot] son tekrar 6 sn negatif ve STATİK TUTUŞ YOK! (ardından extreme streching)[/FONT]
[FONT=&quot] SIRT GENİŞLİK: rear pulldowns 300 x 18 RP [/FONT][FONT=&quot]ve ardından 6 sn negatif ve 30 sn static tutuş (ardından extreme streching)[/FONT]
[FONT=&quot] SIRT KALINLIK: floor deadlifts (TEK NORMAL SET RP DEĞİL) 8-20 tekrar [/FONT][FONT=&quot]ve ardından (STATİK YOK!, ardından extreme streching)[/FONT]
[FONT=&quot]


İDMAN 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP 14 tekrar 6 sn negatif ve 30 sn static tutuş (ardından extreme streching)
ÖNKOL: hammer curls straight normal 15 tekrarlı set (ardından extreme streching, biceps için yaptığımız)
CALVES: hack squat'ta normal 12 tekrarlı set negatiflerin tümü 20 sn olacak şekilde
ARKA BACAK: Legbiceps curl RP 20 tekrar 6 sn negatif ve 30 sn static tutuş (ardından extreme streching)
ÖN BACAK: hack squat normal 6 set 20 tekrar

[/FONT]


TÜM BUNLARI YUKARIDA ANLATILAN ŞEKİDE ISINDIKTAN SONRA UYGULUYORUZ MUTLAKA!..

 

özür dileyerek soruyorum : "negatif" dediğiniz ne oluyor tam olarak?

 

Mesela barberl curl yapıyorsun yukarı doğru kaldırırken güç harcıyoruz bu pozitif.Aşşağı doğru indirirken yavaş indirirsek eğer burda negative uygulamış oluyoruz.Max fayda yani

 

ilginç bir tarza benziyor.araştırıcam bu antremanı.

 

Şu an uyguluyorum, daha konuşmak için çok erken. Çünkü henüz 1 hafta oldu bu sisteme geçeli. Şimdilik çoook mumnunum.
İdmandan sonraki günlerde adelelerimde bu kadar ağrı hissettiğimi hatırlamıyorum, sanki uzun süre spora ara verip tekrar başlamışım gibi ağrım var diyebiilirim...