Doğal Protein Kaynakları (Detaylı)

Arkadaşlar biz Vücut Geliştirmeciler için en önemli faktör olan beslenmedir. En önemli şey ise yediğimiz proteinler ve bunların amino zincirleri. Miktarda en az bunlar kadar önemli.Ek besin kullanmayanlar bu protein için bir çok besin alıyor forumda bunla ilgili tam bir konu bulamadım ve yardımcı olmak için küçük bi araştırma yaptım sizlede paylaşmak isterim.

1)KIRMIZI ET

Vücudumuz için gerekli esansiyel aminoasitleri içerir-protein yapısında yer alan 20 adet aminoasit vardır bunların 11 i vücudun kendisi tarafından üretilirken 9 tanesi dışarıdan alınması gerkelidir bu 9 aminoasite esansiyel aminoasit denir.-
Vücut geliştirme için olmazsa olmazlardandır (vegan veya bir tür vejeteryan değilseniz).

Dana eti(100 gr)
Enerji:156 Kcal
Protein:19.7 gr
Yağ:8 gr
Karbonhidrat:0 gr

2)TAVUK GÖĞSÜ:

Esansiyel aminoasitleri barındırır. Kırmızı et kadar kaliteli amino asitleri olmasada yağ oranı düşüklüğüyle kırmızı etten daha iyidir. Yağsız pişirildiğinde mükemmel bir öğün çıkar. Yanına karbonhidrat takviyesi olarak haşlanmış mısır,makarna veya pilav yenilebilirliğini arttırdığı gibi hemde size güzel ve besleyici bir öğün sunar

Tavuk Göğsü(100 gr)
Enerji:115 Kcal
Protein:20 gr
Yağ:2 gr
Karbonhidrat:0 gr

3)BALIK

'Denizden babam çıksa yerim' derler ya işte biz balıkla başlayalım Balık çeşidine göre 15-30 gram arası protein ihtiva ediyor 100 gram balık buda birinci yönelmemiz gereken unsur. Bunun yanında balığın içeriğinde ki kaliteli yağlar testosteron üretimini tetikler büyümemize yardımcı olur. Güzel bi salatayla 2 dilim tam buğday ekmeğiyle süper gideceği düşüncesindeyim

Somon Balığı(100 gr)Enerji:180 Kcal
Protein:18.4 gr
Yağ:11 gr
Karbonhidrat:0 gr

Ton Balığı
Konserve olması nedeniyle ve dip balığı olması nedeniyle gerçekten çok yenmesinin ciddi zararlara yol açabileceği gerçeği bir yana dursun ucuz olanların içine bastıkları 160 gramda 54 gram yağ gerçekten insanı soğutuyor ve onu süzmek için çok zaman harcatıyor ama yinede diğer tür yemeklere göre daha pratik ve bol protein içeriyor kolay yenebilir balık olarakta tarif edilebilir bu nedenle Vücut geliştirmecilerin çoğu ton balığı yemek durumunda kalıyor.Fenada protein kaynağı değil aslında 2 tam buğday diliminin arasına zorla sıkıştırılmış iri parçalı ton balıkları ve bi kaç parça turşu ile güzel bi ayakta atıştırmalık besin.

Ton Balığı(100 gr)
Enerji:183 Kcal
Protein:24.1 gr
Yağ:8.6 gr
karbonhidrat:0 gr

4)DENİZ üRÜNLERİ

Şimdi diğer deniz ürünlerine geçelim esasnsiyel aminoasitleri diğer besinler kadar içermeseler bile protein kaynağı olarak kalite bakımından fena sayılmaz.

Midye:
Denizin süngerleri oldukları için doğru yerden almak gerekir. Her sokak satıcısından alınmaz maharetli iştir ama gerçekten lezzetli ve bol protein içeren bir besindir.

Midye:(100 gr)
Enerji:95 Kcal
Protein:14,4 gr
Yağ:2,2 gr
Karbonhidrat:0 gr

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/midye-sa-l-kl-t53722.html?t=53722&langid=3

Istakoz:
Çoğumuz bulupta yiyemiyoruz belki ama gerçekten tadına bayılıp sevenler için düşük yağlı iyi bir besin
Istakoz:(100 gr)
Enerji:91 Kcal
Protein:16,9 gr
Yağ:1,9 gr
Karbonhidrat:0 gr

Karides:
Hayatımda bi kaç kez yedim çokta sevmedim açıkçası ama bu yağa bu proteini gördükten sonra yağsız şekilde pişirilirse afiyetle yiyecğeime inanıyorum
Karides:(100 gr)
Enerji:91 Kcal
Protein:18,1 gr
Yağ:0,8 gr
Karbonhidrat:0 gr

5)YUMURTA
Anne sütünden sonra en değerli besin kas yapımı için birebir sporcuların kesinlikle tüketmesi gereken bir yiyecek. Esansiyel aminoasitleri çok fazla barındıyor. Protein kalitesi açısından mükemmel bir besin. Sarısının içerdiği yağ ve vitaminler beyazının proteininin emilimini,sindirimini,kalitesini etkiliyor.
Haşlanmış Patatesle kombinesi yapıldığında (mesela 3 yumurta 2 beyaz 1 tam patates) biyolojik değeri %26 artıyor. Biyolojik değeri %100 olan bu besinin değeri artınca %126 gibi bir sonuç çıkıyorki buda ne kadar önemli olduğunun göstergesi.


Yumurta:(1 adet)
Enerji:75 Kcal
Protein:6,25 gr
Yağ:5,01 gr
Karbonhidrat:0,6 gr


6)SÜT
Bu konuda o kadar tartıştık ki forumda neyse önemi yok önemli olan gerçekten mükemmel bir protein kaynağı olması[şöyleki çoğunuz 100 ml de 3 gram içeriyor neresi protein kaynağı diyeceksiniz ama 100 gram kuru gıdayla 100 ml sıvı gıda karşılaştırması bile saçma. çünkü bir barkdak 200 ml oysa 100 gram için aynı şey söylenemez . günlük yarım litreye kadar içilebilir. buda 3.5 den 15 gram protein ediyor ki gözardı edilecek bir rakam değil ayrıca fosfor un kalsiyum emilimine etki ettiğini yalnına ben dahil inanmıştım ta kii bir kimyagerle tanışana kadar o bana fosforun kemiklerde zaten bulunduğunu ve kemik ve dişlerin yapıtaşlarından olduğunu kemiklerin sadece kalsiyumdan oluşmadığını anlatana kadar ] evet günlük yarım litre içilirse 15 gram protein ayrıca yumurtadan sonra esansiyel aminoasit bakımından ikinci sırada yer alıyor. Gerçekten kaliteli kas yapımı için süt birebirdir.Texas üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre antremandan sonra süt içen deneklerde kas yırtılmalarının azalıp kas yapımına vücudun çabuk adapte olduğu ispatlandı. bunun dışında forumda Flexor hoca bir mesajında sütü alma nedeninin sadece kemikelri güçlendirme amalı olduğunu yazmıştı. Bunun dışında sütün içerisindeki sadece kalsiyum değil fosforda kemik güçlenmesinde rol oynuyor bunuda untumayalım

Süt:(100 ml)
Enerji:61,8 Kcal
Protein:3,1 gr
Yağ:3 gr
Karbonhidrat:4,7 gr

7)ET ÜRÜNLERİ:
Et kadar et ürünleride protein açısından önemlidir ama et kadar önemli görmüyorum.

Kıyma:
Etin kıyma makinasından geçtikten sonra aldığı haldir. Köfte,Kıymalı yumurta,kıymalı kebaplar ve yiyecekler yapımında kullanılır

Kıyma(100 gr)
Enerji:120 Kcal
Protein:21 gr
Yağ:3,6 gr
Karbonhidrat:0 gr

Sucuk:
Markasına göre yağ oranı yüksek et çeşididir. Kötü markalara yağ basıyorlar birz daha pahalılarında az yağ oluyor ama haftada 2 den fazla yenecek bir besin değil sevmiyorsanız uzak durun.

Sucuk(100 gr)
Enerji:352 Kcal
Protein:19 gr
Yağ:30 gr
Karbonhidrat:1,5 gr

*Pastırma:
Yüksek protein ve amino dengesiyle kahvaltılık veya geçiştirme için en iyi yiyeceklerden biri
Pastırma(100 gr)
Enerji:255 Kcal
Protein:30 gr
Yağ:14 gr
Karbonhidrat:0 gr
8)SÜT ÜRÜNLERİ
Süt kadar süt ürünleride önemlidir.Protein kalitesi açısından sütü tek geçsemde süt ürünleride süte alternatif tercih edilebilir özellikle kefir ve ayran gibi sıvı protein kaynakları yüksek protein alımına olanak sağlar.

Kefir:
Sütle besin değerleri hemen hemen aynıdır laktoz oranı azaldığı için laktoz intoleransı olanlara tavsiye edilir.
Kefir(100 gr)Enerji:72 Kcal
Protein:4 gr
Yağ:3,5 gr
Karbonhidrat:0 gr
Light Kaşar:
Yüksek oranda protein içeren bir besin olan kaşar içerdiği protein oranına yakın ve bazı markalarda yağı proteinini geçen bi oranda olduğu için tercih etmeyiz ama light tüketmek istersek gerçekten mükemmel bir besin kaynağı protein deposu bir kaynak haline geliyor. (markasına göre inanılması güç değerler alabiliyor)
Light Kaşar(100 gr)
Enerji:222Kcal
Protein:30 gr
Yağ:10 gr
Karbonhidrat:2 gr
Ayran:
Geleneksel içeceğimiz ayranda sıvı protein açısından önemli rol oynar özellikle yemeklerin yanında tercih edilebilir.
Ayran(100 gr)
Enerji:45 Kcal
Protein:2,6 gr
Yağ:2,1 gr
Karbonhidrat:3,7 gr
Yağsız Beyaz Peynir:
Hemen hemen hepimizin ana peyniri olan beyaz peynir biraz fazla yağ içeriyor ama bu yağ ligtlarda azaldığı için gönül rahatlığıyla yiyebilecğeimiz bir peynir halina geliyor eski tadı olmasada besleyici özellik taşıyor
Yağsız Beyaz Peynir(100 gr)
Enerji:185 Kcal
Protein:25 gr
Yağ:7 gr
Karbonhidrat:5,5 gr
Lor Peyniri:
Yemesi zor fakat besleyicilik açıısndan 10 numara tabir edilen bir besindir. Böreklik olanları az yağ ve güzel protein içeriğiyle kazein alımımız için önemli bir besindir. (lor peynirinde sütten fazla fosfor ve az kalsiyum vardır)
Lor Peyniri(100 gr)
Enerji:85 Kcal
Protein:19 gr
Yağ:2 gr
Karbonhidrat:3 gr
Kuru Çökelek:
Yemesi en zor ama diğer açıdan en yüksek protein içeren besindir. %54 oranında protein içerir yani ağzınıza aldığınız peynir parçalarının yarısı proteindir. kokusu ağırdır,çok tuzludur, yemesi zordur. İnce iş yaparsanız tuzunu aldıktan ve güzelce harmanladıktan sonra günlük 50 gram sizin için oldukça adım olarak ilerleme sağlayacaktır.
Kuru Çökelek(100 gr)Enerji:379 Kcal
Protein:54 gr
Yağ:11,7 gr
Karbonhidrat:13,8 gr




Bunun dışında testo üretimi için sarımsak, protein sentezi için ıspanak gibi küçük ipuçlarıda çok ama onlar hakkında gereği kadar araştırma yapmadığım için başka bir konuya saklıyorum o bilgilerimi.

Umarım işinize yaramıştır


İyi Forumlar
http://www.istanbul-diyet.com/GA_be_perfect_kalori_tabelasi.pdf
http://www.******/besin_deger_tablosu/

 

Bu konu sayesinde bildiklerimizi tekrar etmiş olduk

 

kuru çökelek gerçekten bu kadar mı protein değeri

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kuru-c-kelek-mucize-bir-t8269.html

 

ben onu gördüm şok oldum zaten.babam ben ufakken her sabah ama her sabah ballı çökelekli ekmek yapar verirdi bana ve bundan sonra her gün en az 100gr yicem.mucizevi birşey bence.

 

yardımcı olduysam ne mutlu

 

Büyük marketlerdeki satılan marka lorların besin değerleri tablosuna baktığımda 100gramda ki protein miktarı 13 gramı geçmiyordu..Ben genelde Ton balığını süzerek tüketiyorum 160 gramda ortalama 35 gram protein alıyorum..

 

ilk olarak böreklik lorlarında 19 gram en ucuzu kaanlar böreklik lor tavsiye ederim bimde satılıyor.
ikincisi süzme ağırlığı üstünde yazıyor 160 gram ton balığında 104 gram süzme ağırlığı var buda 30 gram almıyorsun yağını süzüyorsan 104 gramdan 20 22 gram protein alıyorsun demektir.

iyi forumlar

 

Beyaz peynir , yumurta bunları kahvaltıda , antremandan sonra ise 160 ton balığı ve 2 yumurta alıyorum

 

Bir konuya deginmek isterim, bu aralar sık konustugumu bir konu Türkiye'de lor peynirleri peynir altı suyundan yapıldığı için whey ihtiyacımız karşılarlar, casein değil. Casein alabilmek için lorun sütten kesilerek yapılanı veya beyaz peynirlere yönelmeliyiz.

Akrephan çalışma için teşekkürler.