BEN 15 GÜNDÜR BODY YAPIYORUM VE YAPTIĞIM PROGRAM BU. SİZCE YANLIŞ VARMI EKSİK VARMI NE EKLEMELİYİM NE ÇIKARMALIYIM V.S 2 AY SONRA DEĞİŞİKLİK YAPACAĞIM PROGRAMDA. VE 2 ANTREMAN 1 OFF MU YOKSA 1 ANTREMAN 1 OFF MU YAPAYIM ?
1. Gün gögüs, biceps
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil) (BENÇ PİRAMİTTEN ÇIKTIKTAN SONRA ÜST GÖĞÜS PİRAMİT ŞEKİLDE TAMAMLAYAMIYORUM YORULUYORUM BUNU ÖNE ALDIM)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Incline dumbell fly yada pulover 3x10
Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil)
35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Z bar curl 3x10
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8
MEKİK VEYA ŞINAV
2.GÜN DİNLENME
3. Gün sırt bacak
Lat pulldown 4x10 (2 SET ENSEYE 2 SET ÖNE ÇEKİŞ)
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 3x10
leg extension 3x15
leg press 3x15
leg crul 3x15
MEKİK VEYA ŞINAV
4.GÜN DİNLENME
5. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12
Z bar alna press 3x10
MEKİK VEYA ŞINAV
6.GÜN DİNLENME
HANGİ ŞINAV VE MEKİKLERİ YAPIYOR DİYORSANIZ;
MEKİK İÇİN =)
ŞINAV İÇİN=)
Son düzenleme: 23 Ocak 2014
