Diz ve omuz sakatlığım (MR Sonuçları var)

Sayın forum üyeleri;
Uzun bir süredir omuzumda ki ve dizimde ki ağrılar yüzünden spor yapmıyordum.Yaklaşık 1aydır şınav,barfiks filan çeksemde omuz ve bacak hiç çalışmadım.Yaklaşık 2 haftadırda hiçbir ağırlık antremanı yapmadım.Geçen MR çektirmiştim.Dün sonuçları aldım.Doktorun dedikleri şunlar;

Dizinde önemli hiçbirşey yok.Sana güçlendirici egzersizler verecem.Bunları her 1-2 saate bir yapacaksın dedi ve 3 tane esneme hareketi verdi.
Dizimde ki ağrı ise en basit tarifle secde ve çömelme hareketlerinde ciddi bir ağrı şeklinde oluyor.Aslında mesela tam çömelme hareketinin sonuna doğru ağrı oluyor,o pozisyonda bekledikçe ağrı azalıyor ama devam ediyor.Diken batması gibi bir ağrı var.

Omuzunda ise ödem oluşmaya başlamış.Bu ödemler 3 evrede gelişir.3.evrede ödemin büyümesinden dolayı tendonla kemik (orda bir kemik ismi söyledi) sıkışır ve kemik tendonu yırtar ve sen 2.evredesin.Bu durumda eğer vereceğim tedavi işe yaramazsa (bu tedavi 20günlük ilaç olmazsa 1.5 ay ilaç o da olmazsa fizik tedavi) orda ki kemiği ameliyata törpülemem gerekiyor dedi.Doktorun dediğine göre bu kas kolu yana kaldıran bir kasmış.Kolu yana kaldırma hareketleri dışında spor yapabilirsin dedi.Hatta şınav,barfiks bile çekersin dedi.

Şimdi ben bu dönemden sonra nasıl bir program izlemeliyim?Tam 16 gündür sadece 1 defa barfiks ve şınav çektim.Onun dışında hep dinlendim.Arada esneme ve ısınma hareketleri yaptım.Bu durumda ben nasıl bir antreman programı uyguluyim?Tendoınları güçlendirmek için hafif ağırlıkta açışlar yapim mi?Şınav , barfiks , biceps , triceps , bacak çalışabilir miyim?Isınma hareketlerini ne sıklıkta yapmamı tavsiye edersiniz?

Şimdi de omuz için olan mr raporunun ilgili yerini yazim.

Glenohumeral eklem ilişkisi tabiidir.
Humerus başı tabii form ve genişliktedir.
Korokoid proçes doğal görünümündedir.
Akromioklaviküler eklem doğaldır.
Glenohumeral eklemde mayi artışı izlenmemiştir.
Supraspinatus , infraspinatus,teres minör ve supskapularis tendon ve kaslarında patoloji saptanmamıştır.
Glenoid labrumlar,glenohumeral ligaman ve eklem kapsülüne ait bariz patoloji izlenmedi.
Subakromial bursada efüzyon izlenmektedir.Biceps oluğunda ve biceps tendon çevresinde sıvı sinyal artımı dikkati çekmektedir (tenosinovit).Supraspinatus tendonunda kalınlık ve sinyal artışı mevxuttur (tendonozis)

Sonuç:
Subakromial bursada efüzyon + Biceps oluğunda ve biceps tendon çevresinde sıvı sinyal artımı + tenosinovit + Supraspinatus tendonunda kalınlık ve sinyal artışı (tendinozis)

Not:Bundan aylar önce omuzumda kireçlenme teşhisi konulmuştu.Yaklaşık 7 aylık body geçmişimde omuzumdan hep sorun yaşadım ama asla son 1 ayda ki gibi olmamıştı.Sonuç ise yukardadır.