Mart ayında gireceğim atletik fizik kategorisi yarışması için araştırma yaparken şöyle bir makaleyi sizlerle paylaşmak istedim. Benim işime çok yarayacak...
Müsabık olmayı düşünür müsünüz? Podyumda o iri yarı ve kukuru vücutlu sporcuları hayal ederek hedefinizi açıkça koydunuz mu? Antrenmanlarınız mükemmel ve iri yarı kaslara sahip olmanıza rağmen diyet esnasında bu gizli formülü bilmiyorsunuz ve yardım mı arıyorsunuz?
O zaman sıkı durun ve ilk defa internette yayınlanacak “MÜSABAKA DİYET YÜKLEME” metodunu okuyun ve sizin gibi idealleri olan arkadaşlarınıza verin. (Bunu yaparken uzman bir antrenörle mutlaka istişare kurun)
Hedefiniz ne olursa olsun, mutlaka parçalı ve dolgun kaslara her olgun erkek sahip olmak ister. Açıkça pek konuşulmayan ama en çok merak edilen konulardan birisi de müsabaka öncesi yüklemelerdir. Vücuttan suyu atmak ve kupkuru podyumun yolunu almak dillerde kolay lafız edilse de icraatta o kadarda kolay olmadığı kesindir.
Bu makale ile belki de işinizi kolaylaştıracağız. Çünkü, bilinmeyen veya yanlış düşünülen birçok konuyu sizlere detaylıca açıklıyoruz.
Nasıl oluyor da diyet esnasında karbonhidrat ve tuz ayarlaması yapılarak kupkuru bir yapıya ulaşılabiliyor? Nasıl oluyor da diyet esnasında yükleme yapılırken vücuda yağ depolanmıyor ve bilakis kupkuru yapıya ulaşılabiliyor? Nasıl oluyor da yağ ve su atılarak dolgun kaslarla podyuma çıkılıyor?
Dennis Wolf’u 2004 yılından bugüne kadar yakın takipçilerinden birisiyim. 2004 ve 2005 senelerinde bizzat karşılıklı görüşmelerimizde beslenmesi ve idmanlarını yakından analiz ettim ve kendisi hakkında bir fikir oluşturdum. Dennis Wolf’un bir yükleme tablosu vardı. O bu yükleme tablosuyla 2005 senesinde Almanya şampiyonu olmuştu. Aynı yıl IFBB Dünya eleme müsabakalarından şampiyonluk yaşadı ve IFBB World Champion müsabakasında overall olarak aynı yükleme programıyla muhteşem bir adım attı. İlk girdiği Mr.Olympia yarışmasında 16. sırada yerini almış da olsa aslında onun tek sorunu hacim almaktı. 2007 yılında bunu başardı ve Keystone pro’da şampiyon oldu. Aynı yıl Mr.Olympia yarışmasında 5. olmayı başardı. 2008 senesinde ise 4. oldu. Burada yine aynı yüklemeyi uyguladı. İstediği hacme de ulaştığı için mükemmel sonuçlar elde etti. Fakat 2009 senesinde bir antrenörün yüklemesini değiştirmesini istemesi ve Wolf’un yükleme tablosunu 1-2 değiştirerek girdiği müsabaka’da ilk 15’e adım atamaması herkesi hayal kırıklığına uğrattı. Sorun neydi? Birkaç gün yanlış yükleme yapmak. Demek ki yükleme bir vücut geliştirmeci için hayati bir uygulama metodudur. Herkesin yapısı ve gelişmesi farklıdır fakat bedenin yüklemeye ihtiyacı veya sisteme uyarlanması şarttır. Siz belki yüklemesizde başarı sağlıyor olabilirsiniz. Fakat bana sorarsanız, her şeye rağmen yükleme metodunu deneyin. Belki de hayatınızın en ideal formunu yakalayacaksınız.
Zamansız bir yükleme metodu, sporcuyu podyuma sulu çıkarabilir. Bütün gizli anahtar, Su ve glikojen alımıyla ilgilidir. Siz karbonhidratı önce tüketirken(boşaltırken) ve sonra alırken (depolarken), müsabaka günü kupkuru muhteşem bir kas kütlesiyle podyuma çıkabilirsiniz. Eğer zamanlama doğru ayarlanmazsa, bunun faturası podyumda ağır bir şekilde ödenebiliyor.
Vücuda depolanan şeker, glikojendir. Glikojen’in her gramı, 3-4gram su tutar. Müsabık vücut geliştirmeciler bu durumu kendilerine avantaj olacak şekilde kullanırlar. Podyuma bir hafta kala glikojen rezervelerini boşaltırlar. Ayrıca vücuttaki sıvı alımını da minimize ederler. Depoyu boşalttıktan sonra tekrar yükleme yapılarak glikojen dengesi kuvvetlice artırılır. Bilimsel tespitler belirledi ki, glikojen yüklemesinden sonra kaslar glikojeni diğer zamanlardan iki kat hızlı ve kuvvetlice kullanmaya başlıyor. Çok daha ilginç gelecek bir olay ise, depolanan glikojenler deri altındaki sıvıyı çekiyor. Normalde deri altına su depolamasını sağlayan glikojenler, bu sefer deri altından sıvı çekiyor. Glikojenler, sıvıyı kaslara yönlendirir. Çünkü her gram glikojen 3-4gram su çeker. Bu şekilde podyumda kaslar dolgun görünür ve şişkin bir şekilde kupkuru görüntü meydana gelir. Belki de bu yüzden birçok sporcu diyette ekstradan kas inşa ettiğini düşünür. Oysa sıkı bir diyet programı içerisinde ekstra kas inşa etmek mümkün değildir. Bu sihirli döngü 8 ile 72 saat arasında dönüp gider. Sporcu ayarlamasını iyi yapmak zorundadır. Kendisi yapamıyorsa uzman bir antrenörden veya eski müsabık sporculardan yardım almalıdır. En kötü ihtimalle bir müsabakayı feda ederek kendi tecrübesini ölçecektir. Bu döngüyü iyi tartamayan bazı sporcular müsabakada tam kuru çıkamaz iken, müsabaka sonrası akşam’a kupkuru bir yapıyla aynada kendisini görebilir. Buradan da ders çıkarılarak bir sonraki müsabakada zamanlama iyi ayarlanmalıdır.
YÜKLEMELER
Yüklemelerin uygulama amacı, hem kupkuru vücuda sahip olmak hem de podyumda diri ve kuru bir şekilde görünmek içindir. Taşlar tam yerine oturursa, sporcu ideal yapıya ulaşır. Bu bazen 1 yarışma sonrasında belirginleşir ve bazen de 4-5 yarışma sonra sporcu kendi çizgisini bulur. Her sporcu kendi vücudunu iyi analiz etmek zorundadır. Bir bilim adamı gibi üzerinde yoğunlaşmalıdır. Uzman antrenör veya sporcularla beraber vücudunu yakından analiz etmeli ve programını iyi tanzim etmelidir.
Sporcunun bazen yüklemeye ihtiyacı olmayabilir. Yükleme yapmayanların sayısı azda olsa, genelde ihtiyaç duyulmayabiliyor. Bir vücut geliştirmeci, müsabakaya 2-3 hafta kala vücudundan %95 istenmeyen yağları atmış olması gerekir. Böylece tam formda teşekkül etmelidir. Aksi takdirde yükleme yapmanın da kazandıracağı özel bir durum yoktur. Eğer sporcu, vücudunda azda olsa yağ barındırıyorsa, o zaman yükleme derdine girmeden önce o yağları vücuttan atmalı ve yüklemesiz bir şekilde gıdaları müsabaka dönemine doğru minimize ederek podyuma çıkmalıdır. Aksi takdirde podyumda ciddi bir hayal kırıklığı yaşayabilir.
Aşağıda gösterdiğimiz yükleme örneği sizin ilk müsabakanız için bir örnek oluştursun. Bahsettiğimiz yükleme metoduyla bir deneme yapın. Müsabakada oluşturduğunuz form’a göre bir sonraki yarışmanızda neler yapacağınız belirginleşir. Belki de vücudunuz 12 saat önce karbonhidrat yüklemesi ihtiyacı hissediyor. Belki de 3 gün önce bu yüklemeyi yapmalısınız.
şampiyonu olmuştu. Aynı yıl IFBB Dünya eleme müsabakalarından şampiyonluk yaşadı ve IFBB World Champion müsabakasında overall olarak aynı yükleme programıyla muhteşem bir adım attı. İlk girdiği Mr.Olympia yarışmasında 16. sırada yerini almış da olsa aslında onun tek sorunu hacim almaktı. 2007 yılında bunu başardı ve Keystone pro’da şampiyon oldu. Aynı yıl Mr.Olympia yarışmasında 5. olmayı başardı. 2008 senesinde ise 4. oldu. Burada yine aynı yüklemeyi uyguladı. İstediği hacme de ulaştığı için mükemmel sonuçlar elde etti. Fakat 2009 senesinde bir antrenörün yüklemesini değiştirmesini istemesi ve Wolf’un yükleme tablosunu 1-2 değiştirerek girdiği müsabaka’da ilk 15’e adım atamaması herkesi hayal kırıklığına uğrattı. Sorun neydi? Birkaç gün yanlış yükleme yapmak. Demek ki yükleme bir vücut geliştirmeci için hayati bir uygulama metodudur. Herkesin yapısı ve gelişmesi farklıdır fakat bedenin yüklemeye ihtiyacı veya sisteme uyarlanması şarttır. Siz belki yüklemesizde başarı sağlıyor olabilirsiniz. Fakat bana sorarsanız, her şeye rağmen yükleme metodunu deneyin. Belki de hayatınızın en ideal formunu yakalayacaksınız.
Zamansız bir yükleme metodu, sporcuyu podyuma sulu çıkarabilir. Bütün gizli anahtar, Su ve glikojen alımıyla ilgilidir. Siz karbonhidratı önce tüketirken(boşaltırken) ve sonra alırken (depolarken), müsabaka günü kupkuru muhteşem bir kas kütlesiyle podyuma çıkabilirsiniz. Eğer zamanlama doğru ayarlanmazsa, bunun faturası podyumda ağır bir şekilde ödenebiliyor.
Vücuda depolanan şeker, glikojendir. Glikojen’in her gramı, 3-4gram su tutar. Müsabık vücut geliştirmeciler bu durumu kendilerine avantaj olacak şekilde kullanırlar. Podyuma bir hafta kala glikojen rezervelerini boşaltırlar. Ayrıca vücuttaki sıvı alımını da minimize ederler. Depoyu boşalttıktan sonra tekrar yükleme yapılarak glikojen dengesi kuvvetlice artırılır. Bilimsel tespitler belirledi ki, glikojen yüklemesinden sonra kaslar glikojeni diğer zamanlardan iki kat hızlı ve kuvvetlice kullanmaya başlıyor. Çok daha ilginç gelecek bir olay ise, depolanan glikojenler deri altındaki sıvıyı çekiyor. Normalde deri altına su depolamasını sağlayan glikojenler, bu sefer deri altından sıvı çekiyor. Glikojenler, sıvıyı kaslara yönlendirir. Çünkü her gram glikojen 3-4gram su çeker. Bu şekilde podyumda kaslar dolgun görünür ve şişkin bir şekilde kupkuru görüntü meydana gelir. Belki de bu yüzden birçok sporcu diyette ekstradan kas inşa ettiğini düşünür. Oysa sıkı bir diyet programı içerisinde ekstra kas inşa etmek mümkün değildir. Bu sihirli döngü 8 ile 72 saat arasında dönüp gider. Sporcu ayarlamasını iyi yapmak zorundadır. Kendisi yapamıyorsa uzman bir antrenörden veya eski müsabık sporculardan yardım almalıdır. En kötü ihtimalle bir müsabakayı feda ederek kendi tecrübesini ölçecektir. Bu döngüyü iyi tartamayan bazı sporcular müsabakada tam kuru çıkamaz iken, müsabaka sonrası akşam’a kupkuru bir yapıyla aynada kendisini görebilir. Buradan da ders çıkarılarak bir sonraki müsabakada zamanlama iyi ayarlanmalıdır.
KARBONHİDRAT Yükleme
Diyet esnasında bazı sporcuların çok düşük miktarda karbonhidrat aldığını görüyorum. Bu tamamen yanlıştır. İdmanlarınız sıkı olmakla beraber karbonhidratlarınızı aşırı düşürmemelisiniz. Böyle yapmakla farkında olmadan kas kaybı yaşayabilirsiniz. Son 15 güne kadar karbonhidrat tüketimi içerisinde meyveler yer almalıdır. Eğer endomorfi yapılı iseniz o zaman 20-25 gün kala meyve tüketimini kesmelisiniz. Ektomorfi yapılı sporcular son yükleme gününe kadar meyve tüketebilir.
Karbonhidratlar, haşlama patates, Japon patatesi, bulgur pilavı, pirinç pilavı, yulaf ezmesi, muz, çavdar ekmeği gibi gıdalardan oluşmalıdır. Eğer beyaz ekmek veya şekerli gıdaları seçerseniz, şansınız varsa ya hemen enerjiye çevirip yakarsınız yada hızlıca yağa dönüştürürsünüz. Böyle kritik bir diyet döneminde bir porsiyon içerisinde alacağınız şekerli yiyecek veya içecek ile kesinlikle riske girilmemelidir. Böyle yapmakla yağ yakamazsınız veya yağ depolarsınız.
Yükleme anlatımı için sizlere örnek bir sporcu grafiği çizelim. Sporcumuz 100kilogram beden ağırlığı ve 175 boy oranına sahip olsun. Vücut ağırlığı hesabına göre diyet döneminde 200gram karbonhidrat, 200gram protein ve 60gram yağ aldığını varsayalım. Yükleme öncesi karbonhidratları düşürüyoruz. Müsabakaya 7 ve 6 gün kala %50 azaltıyoruz ve 100gram karbonhidrata düşüyoruz. 5. gün: 80gram, 4.gün: 60gram ve 3.gün: 40gram karbonhidrat alınıyor. Bu haftada sadece kompleks karbonhidratlar alınır. Bulgur pilavı, çavdar ekmeği ve Japon patatesi gibi.
Müsabakaya iki gün kala glikojen deposunu dolduruyoruz. 40gram karbonhidrattan 250gram’a çıkarıyoruz. Eğer Cumartesi günü podyuma çıkacaksanız, o zaman Perşembe günü yüklemeye başlıyorsunuz. Bazı sporcular için Cuma gününden başlamak gerekebiliyor. Bazıları için ise Çarşamba günü başlamak daha doğru ayarlama olabilir. Bu tamamen denemeyle ilgili meseledir. Benim sizlere bu konuda önerim, yapınıza göre öncelikle yükleme yapmanız ve denemenizdir. Örneğin ektomorfi yapılı tipiniz varsa Çarşamba günü yüklemeye başlayın. Atletik yapıdaysanız Perşembe günü ve endomorfi yapınız varsa Cuma günü yüklemeye giriniz. Bu birazda aynada nasıl göründüğünüz ile ilgili bir meseledir. Bu yükleme devresinde beyaz ekmek yemek veya jelibon şeker tüketmek sorun çıkarmayabilir. Çünkü vücudunuz gerekli silahını önceden ayarlamıştır. Dikkat edin, bu tür hızlı karbonhidratları bütün gün tüketmeyin. Özellikle akşam vakti tüketmeyin. Müsabaka günü gıda alımını kesin. Mümkünse sabah vakti avuç içi porsiyonu kadar gıda alın. Fakat protein ile karbonhidratı birlikte almayın.
PROTEİN YÜKLEME
Protein konusunda benim her sporcuya önerim, sabit bir doz ayarında günlük gerekli miktarınızı korumanızdır. Proteinlerin yüklemeye ihtiyacı da fazla yoktur. Buna rağmen bazen yükleme yapılarak bazı sporcularda etkili sonuç verebiliyor. Ben bilgi açısından müsabık ve diğer sporculara protein mevzusunu açıklayayım.
100kilogramlık sporcumuzun normalinde aldığı 200gram protein’i, karbonhidratların düşürüldüğü günlerde 50gram daha protein artırılarak 250gram’a çıkıyoruz. Burada ki mantık, yüksek oranda düşürdüğümüz karbonhidratların yerine protein ekleyerek teraziyi dengede tutmamızdır. Çünkü ani karbonhidrat düşüşlerinde vücudun kendisini koruması için yağ rezervelerini depolayabiliyor. Yani proteinleri veya karbonhidratların bir miktarını yağa dönüştürebilir. Bu riske girmeden proteinleri bu devrede artırmak mantıklı bir yoldur. Buna göre 7. 6. 5. 4. ve 3. günlerde 250gram protein alarak terazi ayarını koruyabilirsiniz. Karbonhidrat yüklemesi yaptığınız gün proteinleri düşürmeye başlamalısınız. Bu son 5 gün içerisinde sizlere önemli bir tüyo vermek istiyorum. Derisi kalın olan sporcular, süt ve süt ürünlerini tamamen listesinden silmeli ve son 5 gün kala proteinlerinin büyük bir bölümünü yumurta beyazından oluşturmalıdır. Bunun çok zor olduğunun farkındayım. 5 gün boyunca böyle bir sistem ağır gelebilir. En azından son 2 gün yumurta beyazına sarılmanızı öneririm. Bazılarına mantıklı gelmeyebilir fakat son 2 gün de günlük 30 adet yumurta beyazı tüketmeniz uygundur(zamanla düşürülür). Son 5 gün protein alımında yumurta dışında Balık eti almanız yerinde bir karar olacaktır.
Bazı beslenme uzmanları Süt içeceğini önermiş de olsa, benim tavsiyem müsabakaya son 14 gün kala yoğurt ve az yağlı peynir dışında Süt alımını tamamen kesmenizi öneririm. Antrenman günü "az protein aldım ve kas kaybı yaşayacağım" gibi fikirlere hiç kapılmayın. Müsabakaya iki gün kala kas kaybı yaşamayacağınızın garantisini verebilirim.
TUZ YÜKLEME
Normal Diyet esnasında Tuz ihtiyacını biraz kesersiniz. Örneğin normal tuzlu gıdaları tüketirsiniz fakat salatanıza veya yemeğine dışarıdan ilave tuz atmazsınız. Her gıdayı doğal tuz muhteviyatıyla beraber tüketirsiniz. Bu devrede baharat kullanarak gıdalarınızı tatlandırırsınız.
Müsabakaya son 13 gün kala yemeklerinize ve salatanıza abartmamak kaydıyla Kaya tuzu ekleyebilirsiniz. Eğer kaya tuzu bulamıyorsanız, deniz tuzu kullanın. Rafine tuzlarını kesinlikle önermiyoruz. Bu tuz alımıyla aldosteron hormon dengesi düşük seviyede kalmış olacaktır. Bu hormonun özelliği su ve elektrolit terazisini vücut içerisinde ayarlıyor ve düzeltiyor. Müsabakaya 2 gün kala Tuz alımını düşürüyorsunuz. Bu düşüş ile Aldosteron hormon seviyesi artıyor. Eğer tuz’u geç düşürürseniz o zaman Aldosteron hormonu geç artış gösterir ki bu durum vücutta ki suyun atılmasında etkili olabilsin. Son iki gün kala Karbonhidrat yüklemekle, vücudunuz sodyum ve suyu kas hücrelerine göndermekle yükümlü olacak ve bu glikojen ayarını o bölgede sabit tutacaktır. Eğer karbonhidrat yüklemeniz içerisinde su ve/veya sodyum(tuz) alımını yukarıda tutarsanız, o zaman müsabakada sulu ve form bozukluğu ile sahneye çıkarsınız.
Son iki gün kala alacağınız tuzsuz gıda hemen hemen yoktur. Bazı sporcular sıfır tuz alma peşine gidiyorlar fakat bu mümkün değildir. Çünkü kainatta yer alan bütün gıdaların içerisinde sodyum vardır. Olayın bir başka yönü ise, protein ve karbonhidratların bağırsakta emilerek kana karışması için sodyuma ihtiyaç vardır. Yani sodyum olmazsa kana karışması için bekler ve belli bir süre sonra vücuttan atılır veya yağ olarak depolanabilir. Neyse ki yaratıcı bu dengeyi sağlamış ve gıdalara sodyum koyarak bizi bu sorunda kurtarmıştır. Hangi gıdalarda ne kadar sodyum vardır hesabına göre giderseniz programınızı düzenleyebilirsiniz. Beslenme uzmanları veya antrenörlerden yardım alabilirsiniz.
SU ALIMI
Müsabakaya son bir gün kala bolca su için. Karbonhidrat yüklemesinin işe yaraması için su alımında cimri davranmamalısınız. Glikoz, sodyumla beraber kas hücrelerine transport edilecektir. Bunu da arkasından su takip edecektir. Yüksek oranda su almanız, sizin deri altında depolanan sıvıyı da çekecektir. Bu size biraz saçma gibi gelmiş olabilir. Ama vücut dengesi ve biyolojik sistem aynen dediğimiz gibi işliyor. Müsabakaya iki gün kala aynaya geçin ve kendinize bakın. Vücudunuzda az da olsa bir sıvının dolaştığını mı düşünüyorsunuz? O zaman müsabakaya iki gün kala su alımını 4 litreden 1,5 litreye düşürün. Son bir gün kala yarım litre ve müsabaka günü tamamen su alımını kesin. Müsabaka’da sahne aldığınızda aralarda yudum hesabıyla su içebilirsiniz.
ANTRENMAN DÜZENİ
Beslenme noktasını anlattık. Biz her zaman Beslenmenin vücudun yapılanmasında ilk sırada yer alan bir silah olduğunu vurguluyoruz. Müsabakaya bir hafta kala bu durum biraz değişiyor. Çünkü Antrenmanların bu devrede rolü az değildir. Son hafta’da antrenman temponuzu artırmalısınız. Bu size zor gelecektir ama buna mecbursunuz. Vücutta azalttığınız karbonhidratlar ile enerji rezerveleriniz kısıtlandı ve antrenmanlar oldukça zor geçecektir. Fakat son iki gün kala enerji rezervelerini tamamen boşaltmalısınız. Yani amacımız kaslardaki glikojen deposunu azaltmak. Nasıl idman yapmanız gerektiğini antrenörleriniz belirler ben burada farklı bir pencere açmak istemiyorum. Çünkü bazıları bu devrede yüksek tekrarlı setler önerirken bazılarıda az tekrarlı sistem önermektedir. Bu noktada benim uyaracağım önemli bir mevzu şu olabilir. Eğer ağırlıkları artırıyorsanız ve az tekrarlı çalışacaksanız, o zaman eklem bölgelerinizi koruyun ve glukosamin ile kondroitin gıda takviyelerini kullanın. Ayrıca az tekrarlı set uyguladığınızda setlerin ve idmanın uzunluğunu kısaltın buna eşit olarak kardiyo egzersizlerini ve esneme egzersizlerini artırın(dengeyi bulun). Eğer yüksek tekrarlı çalışıyorsanız, kardiyo egzersizleri abartmayın. Çünkü siz bu noktada yağ eritmeyeceksiniz. Yağ eritme işleminizi müsabakaya 13 gün kala yapmış olmanız gerekiyor.
Geldik müsabakaya doğru. Bazıları müsabakaya son 4 gün kala hiç idman yapılmaması gerektiğini söyler. Bazıları ise son bir gün kala idman yapılabilir şeklinde bilgi verir. Bu nokta da en doğrusu yine bizim yapısal önerilerimizdir.
Eğer Ektomorfi yapıya hakimseniz, o zaman çarşamba gününe kadar idman yapabilirsiniz. Cumartesi günü de müsabakaya gönül rahatlığı ile çıkabilirsiniz. Örneğin Frank Zane ektomorfi yapılıydı ve bu şekilde çalışırdı. Benim size önerim, Çarşamba gününe kadar ağır çalışmanız ve perşembe günü sadece ısınma –esneme ve şovunuza konsantre olmanızdır.
Eğer Atletik yapıdaysanız, Perşembe günü son idmanınızı yapabilirsiniz. Cuma günü ise sadece ayna karşısında poz çalışın. Benim size önerim, Cuma günü hiç idman yapmamanız ve sadece poz ve şovunuza konsantre olmanızdır.
Eğer Endomorfi yapıdaysanız, Cuma gününe kadar idman yapabilirsiniz. Yalnız Cuma günü çok ağır bir tempo tutmamalısınız. Belki zayıf bir noktanızı veya en iyisi az setlerle bütün kas kütlenizi çalıştırabilirsiniz.
İlk hazırlanışınızda enerji dengenizi ve idmanlarla müsabaka ayarınızı hissederek doğru kararı kendiniz verebilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...
