Diyet ve İdman programım hakkında

Merhabalar herkese. Öncelikle sitenizi keşfettiğim için ve burda cidden bilgili olan insanlarla konuşabilme, onların bilgilerinden faydalanabilme fırsatı yakaladığım için çok mutlu oldum. Siteyi ve forumları gezdikçe çok fazla sayıda bilgi buluyorum.

Vücut Geliştirme sporuna yeni başlayacağım. Daha önce hentbol oynadığım dönemde, idman günlerim haricinde body-fitness şeklinde daha çok kondisyona yönelik bir ağırlık çalışması yapmıştım ama şimdi daha ciddi bir şekilde bu sporla uğraşmak istiyorum. Aşağıda uygulamayı düşündüğüm diyet ve idman programlarından bahsettim. Bunlar üzerinde yorum yapıp, bana tecrübelerinize dayanarak tavsiyeler verebilirseniz gerçekten çok mutlu olurum. Biraz uzun bir yazı oldu. Okuyup, ilgilenen herkese şimdiden çok teşekkür ederim.

İlk olarak biraz spor geçmişimden ve fiziksel durumumdan bahsediyim. 24 yaşındayım. 195 boyunda 89-90kg ağırlığındayım. Güçlü bir kemik yapım var (özellikle bacaklarımda) Yağ oranım hakkında emin değilim. İnternetten çeşitli hesaplamalar ile denedim ama hepsinde farklı sonuçlar çıktı. Sanırım %18 - %20 arasında bir yağ oranım mevcut. Daha kesin bir ölçüm yapabilirsem tekrar size danışabilirim.

İlkokuldan lise bitene kadar lisanslı olarak hentbol sporuyla uğraştım. Lise döneminde hentbolla birlikte kondisyon geliştirmek için body-fitness çalışmaları yaptım. Daha sonra üniversiteye başlayınca işler çok değişti. Nerdeyse 3 senedir hiç spor yapmadım. Uzun zamandır bu kötü gidişata bir son vermek istiyordum. Şimdi herşeyi sıfırdan doğru bir şekilde yapıp eskisinden daha da sağlıklı olmak istiyorum. Beslenmemi düzene sokmak bunun ilk aşamasıydı. Artık idman ve çok ciddi bir diyete başlamanın zamanı geldi.




DİYET PROGRAMI:
Şimdi planladığım diyetimden bahsediyim:

* Almayı düşündüğüm supplement'ler: Weider Premium Whey Protein, Weider Ceratine (bunu ilerleyen dönemde almayı planlıyorum aslında), GNC Ultra Mega Vitamin ve Mineral takviyesi. Yağ yakımı için Yeşil Çay. Birde enerji ve konsantrasyon artışı için mavi-yeşil alg.

* Hergün için 6 öğün planladım. 3 öğün normal yiyecekler ile (tabi ki protein carb ve yağ oranlarını dikkate alarak) ve 3 öğün supplement şeklinde. Yatmadan önce alıcağım supplement öğününde ve kahvaltıda protein oranını diğer öğünlere göre biraz yüksek tutmayı planlıyorum. Ayrıca ilerleyen dönemde diyetime Ceratine ekleyeceğim. Her öğünü 2 büyük bardak su ile tüketeceğim. Bu sayede su alımımı da kontrol edebileceğimi düşündüm. (günde 3,5lt gibi bir hedefim var)

* Toplamda hergün 170-180gr gibi bir protein alımı planlıyorum. Bunun yaklaşık 100gr'ını supplementlerden karşılayacağım. (3x33'er gr şeklinde) Geri kalan proteini normal yiyeceklerden almam daha kolay olacak diye düşündüm. (Yumurta, tavuk göğsü, ton balığı) Ayrıca sindirebileceğimden fazla proteini bir öğünde tüketmekte anlamsız geldi. Bu oranlar iyi midir? Yoksa daha fazla/daha az proteine ihtiyaç duyar mıyım? Bu konuda yorum yaparsanız sevinirim. Diyetimi ona göre şekillendirebilirim.

* Yağ konusunda mümkün olduğunca az yağ alacağım. Kahvaltılarda yumurta ile tüketirken ve etleri pişirirken az zeytinyağı kullanmayı düşünüyorum. Onun haricinde sağlıksız yağları asla almayacağım. Sağlıklı olanları da belli bir sınırı aşmayacak şekilde azar azar tüketmeyi düşündüm. Protein tozları için az yağlı süt kullanabilirim. Yaklaşık öğün başına 300ml olarak düşünürsem 4.5gr x 3öğünden 13.5gr yağ yapıyor. Günlik sınırım 40gr yağ. Diğer öğünlere yeterince pay kalıyor.

* Karbonhidrat konusunda makarna, pirinç ve çavdar ekmeği gibi sağlıklı ve saf besinlerden tüketerek ihtiyacımı giderebileceğimi düşünüyorum. Yalnız bu durumda 3 ara öğünde nerdeyse tamamen protein alıyorum. Sizce bu 3 ara öğüne de karb takviyesi mi eklemeliyim yoksa diğer 3 öğünde karb alımını biraz daha yüksek tutmak günlük diyetim için telafi edici olablir mi? Kompleks karbonhidratları biraz daha fazla tüketerek belki bu dengeyi kurabilirim diye düşündüm. Bu konuda da görüşlerinizi almak isterim. Almayı planladığım Weider premium whey protein porsiyon başına 15gr karb içeriyor. Totalde 45gr gibi bir katkısı olacak. Ayrıca yanında etinin ürünleri gibi fiberli ürünlerden tüketebilirim, karb alımını arttırmak için.

* Bu durumda total günlük kalori alımını 40 40 20 gibi bir oran ile protein karb ve yağlara dağıtmayı düşünüyorum. Fakat bulk dönemi için kaç kalori tüketeceğim konusunda biraz kararsızım. 2000 - 2250cal iyi bir rakam mıdır? Yoksa daha üstüne çıkmam gerekir mi?







ANTRENMAN PROGRAMI:

Bunu haftada 3 gün ağırlık idmanı ve haftada 3 gün sabah erken saatte, aç karnına cardio + karın egzersizler olarak ayarladım. Ağırlık programını ikiye böldüm. Üst gövde ve Alt gövde + bacaklar olarak. Cardio + karın için ise, 20-30dk'lık planlı ve değişen tempoda bir koşu ve arkasından programlı karın egzersizleri. Karın egzersizlerini Oblik ve Abdominal egzersizler olarak ikiye ayırdım. Bu programlarda plates benzeri haraketlerden faydalanacağım.

Bu noktada sormak istediğim acaba cardiodan sonra eklediğim abdominal egzersizler overtraining (aşırı çalışma) durumuna sebep olabilir mi? Arasında recovery için yeterli zaman var mı sizce? Buarada programları ve günlerini mümkün olduğunca döngüye sokarak vücudun programa alışmasını engellemeyi düşünüyorum. Bunun için her kas grubu için 4 farklı haraketi belli dönemlerde değişerek kullanmayı düşünüyorum.


* Örnek vermek gerekirse:

Program Tipi 1:
- Pazartesi: Üst Gövde Programı
- Salı: Cardio + Oblik egzersizler
- Çarşamba: Alt Gövde Programı
- Perşembe: Cardio + Abdominal egzersizler
- Cuma: Üst Gövde Programı
- Cumartesi: Cardio + Oblik egzersizler
- Pazar: Serbest Gün

Program Tipi 2:
- Pazartesi: Alt Gövde Programı
- Salı: Cardio + Abdominal egzersizler
- Çarşamba: Üst Gövde Programı
- Perşembe: Cardio + Abdominal egzersizler
- Cuma: Alt Gövde Programı
- Cumartesi: Cardio + Abdominal egzersizler
- Pazar: Serbest Gün




1- Üst Gövde programı:
Dumbell bench press (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Dumbell flyes (tek set 12 tekrar)

Seated dumbell press (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Side Raises (tek set 12 tekrar)

Dumbell rows (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Dumbell pullover (tek set 12 tekrar)

Seated dumbell extensions (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Lying tricpes extensions (tek set 12 tekrar)

Seated Dumbell Curls (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Standing dumbell curls (tek set 12 tekrar)





2 - Alt Gövde programı:
Leg Press (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Leg extension (tek set 12 tekrar)

Dumbell lunges (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Lying leg curls (tek set 12 tekrar)

Standing calf raises (5 set. tekrarlar: 12 10 8 6 12)
Seated calf raises (tek set 12 tekrar)



* Her kas gurubunda ilk setlerde dinlenme 1 dk. Son sette dinlenmeden diğer 12 tekrarlı harakete geçiş. Yeni kas gurubuna geçmeden 3dk dinlenme. Her kas grubu için aynı şekilde. Yani her kas grubu için piramit gidip arkasından en son 1 super set yapmayı hedefledim.





3 - Cardio + Karın Egzersizleri:
Bu programda üstte de dediğim gibi aç karnına 20-30dk'lık değişen tempoda bir koşu yapacağım. (2dk yürüme, 5dk tempolu koşu, 2dk yürüyüş.... şeklinde) Bunu yaparken tempoyu arttırıp azaltarak en uygun düzeni yakalayıp maksimum yağ yakımını amaçlıyorum. Koşuya alternatif olarak bisiklette kullanabilirim. Ama koşarken daha çok kas haraket ettiğinden ilk tercihim o olacak.

Karın egzersizler için de abdominal gelişim ile ilgili 2 kitap edindim. Burda gördüğüm pilates benzeri haraketlerden evde uygulaması mümkün olanları seçip 2 ayrı program yaratacağım. Abdominal ve oblik olarak onuda günlere yayıp döngüye sokmayı düşündüm.

Bu kısımla ilgili sorum ise 2 adet.
a) İlk olarak aç karnına kardio ile ilgili. Acaba bu yöntem kas kütle artışıma az da olsa etki eder mi? Yoksa sabah kalktığım gibi bir protein shake alırsam daha mı mantıklı bir hamle olur?
b) Diğeri ise karın egzersizleri için nasıl bir yöntem tavsiye edersiniz? Oblik ve abdominal programlarım için 3er çeşit haraket içeren bir programı tükenene kadar yapmak mı yoksa 8-9ar çeşit haraketi belli rakamlar üzerinden planlamak mı?




Uzun bir yazı oldu. Okuyan ilgilenen ve yorumlarını esirgemeyen herkese tekrardan çok teşekkür ediyorum.

 

Güzel bir program olmuş

Yanlız 180 gram proteinin 100 gramını supplementlardan almak hiç mantıklı değil, hele ki kullandığın protein whey ise.

* Whey proteinin işlevini birçok kez açıkladık forumda.

Whey, öğün proteini değildir. Acil protein ihtiyacında kullanılacak bir proteindir.

Bu yüzden sabah ve antrenman sonrası dışında bir kullanım yeri göremiyorum ben.

Doğal beslenmeyi artırmanız mantıklı olur.

* Diğer bir nokta ise öğünlerle su alımı.

Su midenin asidik ortamını bazikleştirmeye çalışır ve bu da sindirimi sekteye uğratır.

Su alımlarını öğünlerden yarım saat önce veya 1 saat sonra yapın.

* Eğer bu bir diyet programı ise 40 gram yağ çok fazla.

Bu yağ alımı ile yağlanmazsınız; ama yağ da yakamazsınız.

Günlük ihtiyacınız olan esansiyel yağlardan fazlasını almayın. (Omega yağ asitleri)

İyi sporlar.

 

Cardio dinlenme günlerine dahil oluyormu? bunu hep merak etmişimdir çok kişi böyle yapıyor sanırım çünkü yani Cardio ile de dinlenebiliyormuyuz?

 

Kardionun dinlenme gününe dahil edilmesi uygun değildir.
Kardio yaparken de kaslar ciddi oranda çalışır, bu ise kas gelişimini olumsuz etkiler, özellikle çok güçlü beslenilmiyorsa.

 

extravaganza, benim dikkatimi çeken bacak idmanlarından sonra ertesi gün cardio yapman. sence bu sağlıklımı?

 

Sleepy, cevabınız için çok teşekkür ederim.

O zaman whey protein shake öğünlerinden gün ortasına denk geleni çıkartıyorum. Onun yerine sanırım yanımda bir ton balıklı sandviçi gibi kolay tüketilebilecek bir öğün hazırlamam gerekicek.

Yağ oranı bana da fazla geldi fakat 40 40 20 oranını uygulayın demişler bir kaç yerde o yüzden 40gr olarak düşündüm. Buarada yukarıda belirttim mi hatırlamıyorum ama bu benim minimum yağ alımı ile maksimum kas kütlesi kazanmak istediğim bir diyet programı. Yani yağ yakmaktan ziyade bulk'a yönelik. Fazla olduğunu düşünüyorsanız o zaman yağ alımını azaltırım. Zaten tüketeceğim öğünlerimin tariflerini ve besin değerlerini hesapladığımda 40gr yağ miktarına ulaşamamıştım hiç. Sizce ne civarda olmalı günlük yağ alımı? 20gr normal bir rakammıdır? Açıkçası 1 yemek kaşığı sıvı yağ kaç grama tekabül ediyor onu tam bilmiyorum o yüzden rakamlar konusunda saçmalamış olabilirim yağ konusunda.

Su konusunda forumda birkaç yerde daha okumuştum sanırım bu konuyu. O zaman suyu da dikkatli almaya çalışırım. O kadar hesaplayıp, disiplinli bir şekilde tüketeceğim besinlerimden maksimum emilimi almak isterim. Basit bir hata ile bunu sekteye uğratmak hoş olmaz.

Birde ağırlık programı konusunda yanlış birşey var mı gözünüze çarpan? Programı 3 parçalı bir hale getirsem daha mı iyi bir gelişim sağlarım?

Tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim.

Ne gibi bir sağlıksız durum ortaya çıkabilir? Yeterli dinlenme zamanı olmayacağını mı düşündünüz? Paylaşırsanız sevinirim.

Ben farklı kas grupları olduğundan birbirini etkilemeyeceğini düşündüm. Hatta abdominal ve oblik egzersizleri bile karın egzersizleri altında 2ye ayırdım.

Daha iyi bir yöntem varsa bilmek isterim elbette. Her türlü tavsiyeye ve fikre açığım