Merhaba,
Ben de zayıflama ve yağ yakmaya başlamaya çalışıyorum bu günlerde. Daha önce 6 ay salona gittim, bilinçsizce çalışarak ve beslenmeme hiç dikkat etmeden 25 kilo verdim. (23 Yaşındayım, Boy 1.85, 115 Kg'dan 90'a indim.) Ancak daha sonra 3 ay ara vermek zorunda kaldım ve beslenmeme hiç dikkat etmediğim için 15 kilo geri aldım.
Sizinle aynı dertten muzdarip biri olarak programınızla ilgili eksiklikleri ve tavsiyelerimi yazayım, biraz uzun olacak kusura bakmayın
;
+ Öncelikle
şu siteden günlük ve öğün başına almanız gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarınızı hesaplayın. okankut'un dediği gibi beslenme programınız çok zayıf, bu programla sürekli acıkırsınız, açlık hissi en büyük düşmanınızdır. Kalori hesaplamasına göre yeniden bir program oluşturun veya eklemeler yapın.
+ Başkalarının beslenme programlarını boşverin. Size yön vermesi açısından birkaç detayı not alabilir ve uygulayabilirsiniz. Ancak başkaları da genelde yanlışlar yapıyor. Örneğin o verdiğiniz beslenme programında sabah 3 tam + 9 yumurta beyazı var. Bu belli ki kilo almaya çalışan birisinin programı. Kaldı ki o programda da hatalar var.
+ Sabah kahvaltınızda neredeyse hiç protein yok. (Süt hariç) Kahvaltınızın yanına 50-100 gr çökelek veya az yağlı lor peyniri (Böreklik Lor Peyniri olarak ambalaj ve markalı halde satılmaktadır bazı marketlerde. Yağlı lorla karıştırmayın, iki çeşidi vardır.) ekleyin. Bu 2 peynir türü neredeyse 0 yağlı olup, 100 gramlarında 17 ila 25 gram arasında protein vardır. Sabah kahvaltınıza yumurta beyazı da ekleyebilirsiniz. Yaklaşık 3 gr protein vardır ancak kaliteli proteindir. Yumurtayı çiğ içmeyin, pişirin. Ben çökelek veya lor peyniriyle omlet yapmayı tercih ediyorum. Yumurta insanı uzun süre tok tutuyor. İsterseniz 1 tam yumurta da ekleyebilirsiniz, çok zararı olmaz ve günlük yağ ihtiyacınızın da bir kısmını sabah karşılamış olursunuz. Bu çeşitlendirmeleri sabah 2 öğün şeklinde yayabilirsiniz. Kalktığınızda önce protein tüketin. 1-2 saat sonra yulafınızı ara öğün olarak tüketin. Meyveli müsli veya Special K tarzı şeyleri de tercih edebilirsiniz, yulafa katlanamıyorsanız. Special K gibi ürünler ayrıca sizin günlük bazı vitamin ihtiyaçlarınızı karşılamaları açısından da uygundur.
+ Sabah kahvaltınıza yeşil çay ekleyin. Yeşil çay genelde diyetlere eklenir. Su atıcı özelliği olduğundan metabolizmanızı çalıştırmaya yardımcı olur. Meyve aromalı yeşil çaylar da satılıyor, şekersiz. Diğer diyet besinler için
şu makaleyi okuyabilirsiniz.
+ Bol bol su için. Günde minimum 3 litre.
+ Pastörize ve UHT sütlerin etkisi tartışılmakta. O yüzden süte fazla güvenmeyin. Sabah yulaf tarzı öğününüze tad vermek ve akşam yatmadan önce peynirle birlikte tüketmek için içebilirsiniz. Ancak onun haricinde bu forumda günde 1 litre süt içen insanlar görüyorum. Pastörize süt konusu dediğim gibi yurtdışında da ülkemizde de tartışılıyor. Pastörizasyon sürecinde sütteki proteinin yapısının değiştiği ve sindirilemez hale geldiği iddia ediliyor. Yurtdışında ise yetişkinlerin süte ihtiyacı yoktur, kalsiyum gereksinimi lahana gibi sebzelerle de karşılanabiliyor denilip, çok fazla tüketilmiyor. Çiğ süt tavsiye ediliyor ancak onun da pişirilmeden tüketilmesi sağlıklı değil. Şahsen ben pastörize olmayan, kutuda satılmayan sütten de iğreniyorum, tadı iyi olmuyor. O yüzden süte fazla güvenmeyin ve protein ihtiyacınızı peynir, et gibi pastörizasyona maruz kalmayan kaynaklardan alın.
+ Günlük kalsiyum alımınıza dikkat edin. Peynir, süt yoğurt derken, sürekli olarak ihtiyacınızdan fazla kalsiyum tüketmeniz, böbreklerinizde kalsiyum taşı oluşumuna neden olabilir. Çok abartmadığınız müddetçe böyle bir sorunla karşılaşmazsınız ancak aklınızda bulunsun.
+ Günlük yağ ihtiyacınızı karşılamayı unutmayın. Bunlar sağlıklı yağlardan olmalıdır. Balık, fındık, fıstık, zeytinyağı gibi. Yağ oranı düşük bir diyet uyguluyorsanız, miktara dikkat etmelisiniz. Omega 3 takviyesi de alınabilir.
+ Akşam yemeğine kadar olan aralıktaki besin alımınızı biraz daha zenginleştirmeniz gerekli. 1-2 meyve ve 100 gram tavukla antremana güç depolayamazsınız.
+ Antremandan 2-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapılması gerekir. O yüzden 2-3 saat önceki bir öğününüze kompleks karbonhidrat eklemeye çalışın. Bunlar haşlanmış patates veya haşlanmış yağsız, sossuz makarna olabilir. Makarnanıza yine bahsettiğim peynirleri serpiştirebilirsiniz hem lezzet katmak hem de protein eklemek açısından. Pirinç pilavı sanırım glisemik indeksi yükseltiyor o yüzden tavsiye edilmez, bulgur pilavını tercih edin alternatif arıyorsanız.
+ Akşam yemeğiniz yeterli gibi gözüküyor. Light yoğurt tarzı şeylerle yemeklerinizi zenginleştirebilirsiniz. Lif alımını ise kesinlikle atlamayın. Yeterli sebze tüketemediğiniz günlerde kesinlikle kepekli ekmek tarzı ekmekler tüketmeye çalışın. Ekmek tüketmiyorum demişsiniz ancak kepek ekmeği tarzı ekmekler lif kaynağıdır. Yeterli lif alamadığınız takdirde kabızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Sebzeler güzel.
+ Asla şeker tüketmiyorum demişsiniz. Bu bir bakıma doğru olmakla birlikte, antreman sonrası glikoz almanız gerekmekte. Ağır antremanlar sonucunda kaslarınız enerji için kendi glikojen depolarını harcar. O depoları yeniden doldurmanız gerekli, sanırım katabolik süreci minimuma indirmek içindi yanlış hatırlamıyorsam. O yüzden antremandan hemen sonra %100 Üzüm Suyu tüketmelisiniz. Tüketmeniz gereken şeker Fruktoz değil Glikozdur. Diğer %100 meyve sularında Fruktoz bulunur. O yüzden ya %100 Üzüm Suyu tüketeceksiniz, ya da %100
olmayan Meyve Suyu Konsantresi, Nektarı tarzındaki, içine şeker katılmış (yani glikoz) meyve sularını tüketeceksiniz. Yanılmıyorsam 200-300 ml'lik bir meyve suyu yeterli olacaktır. Günlük şeker isteğinizi de bu şekilde biraz bastırmış olursunuz. Antreman çıkışı, eve dönerken, bir ufak kutu meyve suyu tüketilebilir. Yine de üzüm suyunu tavsiye ederim.
+ Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemiyorum demişsiniz. Saat 6dan sonra bir şey yenilmemesi konusu biraz tartışmalı bir konudur. Asıl kas gelişmesini siz uyurken yaşarsınız ve siz uyurken kaslarınız aç kalır, onların az da olsa proteinsiz kalmaması için, yatmadan 1 saat önce gibi, yine az yağlı süt, yağsız peynir tarzı şeyleri abartmadan tüketin. Bunlar Casein proteini kaynaklarıdır. Casein proteini yavaş sindirilir, o nedenle siz uyurken kaslarınız proteinle beslenebilecektir. Yatmaya çok yakın tüketirseniz hazımsızlık dolayısıyla uykunuz bölünebilir. Pastörize sütle birlikte tüketilen besinlerin sindiriminin çok zorlaştığı iddia edilir. O yüzden peynirinizi suyla da tüketebilirsiniz ancak ben yatarken sütü tercih ediyorum.
+ Gece koşudan dönünce demişsiniz. Antremandan sonra gece koşmaya mı çıkıyorsunuz? Eğer öyleyse, ağırlık antremanı sonrası kardiyo yapılması konusu da tartışmalı bir konudur. Yetersiz beslenme üzerine bir de kardiyoya çıkarsanız yağ yakmak yerine kas kaybına uğrayacaksınız. Kardiyoyu ayrı bir güne alın. Yani 1 gün gidin komple kardiyo yapın. Diğer gün ağırlığınızı çalışın. Haftanın birkaç günü ağırlık, birkaç günü kardiyo çalışın. Dinlenme gününüzü de unutmayın. Ayrıca yatmaya yakın egzersiz yapılmamalıdır. Metabolizmanızı önce hızlandırıp sonra uykuya dalarak yavaşlatıyorsunuz, bir anlamı olmuyor.
+ Kardiyo çalışması olarak High Intensity Interval Training (HIIT), yağ yakma için daha etkilidir. Yani nedir, örneğin koşu bandında 2 dakika normal hızda yürürsünüz, sonra 1 dakika çok hızlı koşarsınız (saatte 9 km, kaldırabiliyorsanız 12 km gibi, nabzınıza dikkat edin, koşamayacağınız hızları denemeyin.), 1 dakikanın sonunda tekrar yürümeye dönersiniz ve 2 dk yürüyerek dinlenirsiniz ve tekrar 1 dakika hızlı koşuya geçersiniz. Bu şekildeki 15 dk'lık bir egzersiz, 45 dk aynı tempoda yürümekten daha etkili bir şekilde yağ yağmakta olduğu söylenir. Kardiyo gününüzde 45 dk - 1 saat çeşitli aktivitelerle HIIT yapabilirsiniz. Mantık, aynı kasları şaşırtmada olduğu gibi, vücudu, ani bir hıza çıkarak şaşırtmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ekstra enerjiyi yağ depolarınızdan karşılamak zorunda kalmasıdır. Bu strateji sadece koşu bandında değil, normal koşuda, ip atlamada, diğer makinelerde (eliptik vs) de uygulanmaktadır. Ben oynamıyorum ancak halı saha maçı vs. de HIIT antremanına girebilir sanırım. Kaleci veya defans değilseniz tabi :badgrin:
+ Çok uzun süreli kardiyo yapmayın, kas kaybına uğrayabilirsiniz. 45 dk - 1 saat kardiyo için yeterlidir. HIIT antremanı sonrası metabolizma hızınız yine yüksek kalacak ve azalarak normale dönecektir. Yani antreman sonrasında bile vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir. (6-7 saate kadar yağ yakma fonksiyonunun devam ettiği iddia ediliyor.) Ayrıca sabit hızda, vücudun alıştığı uzun süreli kardiyoların yağ yakmaktan çok, kas kaybına neden olabileceğini de okumuştum.
+ Yatmadan önce çok acıkırsam elma yerim demişsiniz. Öncelikle diyet yapanlar genel kanının aksine meyve tüketmemelidirler. Meyve şekeri (Fruktoz) kolay bir şekilde yağa dönüşebilmektedir. Bu nedenle diyetinizden meyveleri çıkarmanızı öneririm. Tabi böyle bir diyette alamadığınız günlük gerekli vitamin ve mineral için bir multivitamin de kullanırsanız bağışıklık sisteminizi de sağlam tutarsınız, bence kesinlikle eklemelisiniz.
+ Gün içerisindeki beslenme programınızda karbonhidratları günün sonuna doğru azaltmalısınız. Akşam yatmadan önce karbonhidrat kesinlikle tüketilmemelidir. (Meyve, ekmek vs.)
Ha şimdi sen bu kadar bilgiyi biliyorsun, uyguluyor musun derseniz, az önce (saat 23'te) ekmeğime çikolatayı, fıstık ezmesini sürdüm afiyetle yedim derim size :lol: Öte yandan birçok insanın aksine birşeye canım sıkıldığı zaman, depresyona girdiğim zaman, moralimi bozan bir olay olduğu zaman ben hemen "başlarım dünyanıza lan!" şeklinde atarlanıp, yemeklere saldırırım. 3 ayda 15 kilo almamın sebebi de bu zaten
Bu aralar kendi beslenme ve antreman programımı oturtup, başlamaya çalışıyorum.
Sanırım eklemeyi unuttuğum birşey yok ve umarım verdiğim bilgiler hem size hem yağ yakmaya çalışan diğer arkadaşlarımıza yardımcı olur.
İyi çalışmalar thums:
Genişletmek için tıkla...