Selamlar, Sitenin çok eski bir takipçisiyim. 2006 senesinde 8-9 ay kadar vg yaptmıştım. o zaman yaşım 19, vücudum da çok zayıftı- çöp gibiydim diyebilirim-. bu süre içinde tatmin edici bir gelişim göstermiş adama benzemiştim. boyum 1.92, kilo 80 idi. 88 e kadar çıkmıştım, yağ oranım da %13 falan idi yanlış hatırlamıyorsam. o zamanlar takip etmeye başladım siteyi, pek bilinçli olmayan bir spor salonuna gidiyordum, hocanın her söylediğini buraya gelip kontrol ediyordum..hatta sarc4stic ile tanıştım baya yakınımda oturuyordu 1 kere bizim salona da gelmişti. o zamanlar baya aktifti forumda şimdi baktım bırakmış gibi sanki forumu.. her neyse şimdi 7 senenin ardından tekrar başladım vg ye, kilolar alıp başını gitmeye başlayınca.. (98i falan gördüm- yağ oranım bir spor salonunda ölçürdüğüm kadarıyla %25 belki daha da fazla idi..bacaklarım incedir ayrıca boydan ve omuzlardan dolayı pek de göstermezdim ama tişörtü çıkarınca "bıngıl bıngıl" diye tabir ettiğimiz bir vücut çıkıyordu tüm yağlanma gövdemde yani. 3. ay bitiyor şimdi, gerçi arada 3 hafta kadar tatile gittim, çok düzenli olamadı yani..şimdi 89 kiloya kadar düştüm..fastfoodu, kolayı, tatlıyı bıraktım. yediklerime dikkat ediyorum yani biraz. gece geç yemek yemiyorum. meyveyi geç saat yemiyorum. ama kardio da yapmıyorum..ilk 2 hafta hoca ( bu arada bu başka salon, başka hoca..daha bilinçli..ama yine de burayı takip etmeyi ihmal etmiyorum) adaptasyon programı yazdı. onu bitirdikten sonra normal programa geçtim. 3e bölünmüş. göğüs-biceps , kanat-triceps, omuz-bacak ( aslında hoca kanat-bacak, omuz-triceps yazmıştı ama ben siteden okuduklarım kadarıyla bu şekilde değiştirdim) neyse konuyu uzatmayayım.. şimdi yeni programa geçiyorum yarın..onları da paylaşırım gerekirse..esas önemli olanın beslenme (ve hatta dinlenme) olduğunu öğrendim bu sporda. Şimdi kendime buradan okuduklarımın doğrultusunda bir beslenme düzeni çıkartmaya çalışacağım..Amacım göbek bel bölgesini biraz daha inceltip, kas yapmak.göğüs bölgemde de yağ birikmesi var. kaslar altta kalıyor. ölçülerim geçen ölçmeye çalıştım göğüs 108, bel 98, basen 106, kol 40. omuzu unuttum. tekrardan model ajansına kaydolucam, onun için -çok klasik olacak ama - amacım "kıvanç tatlıtuğ ölçülerinde olmak". şaka bir yana o kadar iddialı değilim tabi, vücuttaki yağı azaltıp beli inceltmek üçgen bir vücut oluşturmak hedefim. birkaç ay kadar daha kas kütlesi yapıp, daha sonraki birkaç ay da kardiyo yapma ve yağları daha da azaltma yolunu seçtim. Hocanın verdiği beslenme düzenini de yazayım: sabah: 4 yumurta 1 sarılı tam tahıllı 3 dilim ekmek nescafe, çay (şekersiz) + 1 kaşık fıstık ezmesi calve light öğle: 200gr ızgara et salata, zeytinyağı, sirke, limon haşlanmış sebze ikindi: elma yarım paket eti pirinç patlağı akşam: 200gr et salata sebze 1 kaşık calve light bunu uygulamaya henüz başlamadım ama günde 2 kere 200 gr et de biraz zor gibi gözüküyor. şimdi bu sitede okuduğum ve hepsini bir potada eritmeye çalışacağım maddeleri yazayım. tüm besin değerleri, oranlarıyla, yeme zamanlamalarıyla bir beslenme programı çıkarmaya çalışacağım..ve içinde bir de çözemediğim bir durum var, onu da en sonda sorayım. -kiloX44 kadar calori almak lazım gün içinde, eğer yak yağmak isteniyorsa bu calorınin %80ini almak gerekiyor. -idman öncesinde glisemik indeksi düşük kompleks karbo ağırlıklı, idmandan sonra (45dk kadar sonra) GI'si yüksek karbo alınmalı. kilo başına 1gr, diyet ve kesme döneminde 0.5 gr) - sabah kalkar kalkmaz ve idmandan hemen sonra basit şeker alınmalı. -meyve yeniyorsa antremandan 30-60 dk önce yenmeli. -üzüm suyuyla ilgili çok tartışmalar olmuş. fruktoz alınıp alınmaması da tartışılmış sanırım, ben idman sonrası hemen 1 powerade içiyorum. çoğ sağlıklı olmasa da, dektroz ve maltodekstrin sebebiyle. fakat glikozu yeterli değilmiş sanırım. yanına ek birşeyler eklemek gerek. onun dışında ekmek denilmiş, limonata, şekerli su, glikoz seviyesi yüksek meyve suları denmiş. bu konuda en hesaplı seçimi yapmak daha mantıklı sanırım. -(şimdi de son iki maddeye ve benim soruma gelelim) bir beslenme programı için yaklaşık olarak %55 karbo, %35 protein, %10 yağ alınması önerilmiş. -fakat buna ek olarak kg başına 1.5 gr protein, 4-6gr karbo alınması gerektiği belirtiliyor. şimdi bu iki oran birbirini tutmuyor. nasıl olacak bu iş? evet bu bilgiler ışığında gramı gramına bir beslenme programı hazırlamaya çalışacağım. evet biraz zor bir iş, ama mühendis adamız işimiz hesaplamak ben hesaplamaları yaparken sizden de yanlışlarım varsa düzeltmenizi, ve sorduğum çelişkideki hatayı veya benim hatamı (muhtemelen bu seçenek) söylemenizi rica ediyorum. bu kadar uzun yazdığım için kusura bakmayın, buraya kadar okuyanlara da teşekkürler.
Öncelikle kolay gelsin inşallah hedefinize ulaşırsınız.Benim aklıma takılan birkaç şey oldu. Kilox44x0,80 hesabı ile yağ yakımına yönelik günlük kalori alımı hesabı mı çıkıyor? Bunu daha önce duymamıştım. Eğer bu hesap olacaksa almanız gereken kalori 3000leri aşması gerekmez mi?Bu beslenme planı o değerde değil. Bir de eğer ağırlık başına 1,5 gr protein olacaksa 135gram protein almanız lazım ama bu plana göre 100 gram ancak oluyor.Ara öğünler de yok.Bana biraz yetersiz gibi geldi.
--- Mesaj birleştirildi, 11 Kasım 2013 --- teşekkürler asude..evet şurda okuduğum kadarıyla o şekilde hesaplanıyormuş. kg x 44 x 0.8 [ARSON] Diyet Öyküsü - 12 Haftada Maksimum Yağ Kaybı Maksimum Kas Gelişimi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu beslenme programı ise hocanın hazırladığı program. buradaki bilgilerle birlikte yapılmış bir şey değil. yani ne yazdığım maddelere, ne kalori veya protein hesaplarına uymuyor olabilir. benim amacım zaten bu maddelere ve değerlere uyan kendi programımı oluşturmak.
Anladim linkteki yaziyi hizlica okudum kilonun 44katinin %20 sini 50 karb 35 pro 15 yag olacak sekilde ayarladiktan Sonra kilo verme durdugunda kalori azaltimi yapip karb dusurup protein artirma prensibi var anladigim kadariyla bu mantikli olabilir yine de kendi kilom icin hesap yapinca 2200 kal gibi bir deger cikti su an diyetimden 700 kal fazla almam demek ama kalori artirimi olsa bile kaliteli karb ve yagsiz protein alimi olacagi icin yag yakimi olacagini savunuyor bir de protein alim hesabi yag orani cikardiktan Sonra kas kutlesi ne ise pound olarak en az o kadar protein alimi hesabi var yani yag kas oranina gore protein alimi bu sisteme gore bir plan olabilir bence
Tek öğünde 200gr et fazla. 100gr etde 20gr protein var vücut tek öğünde alınan 25 max 30 gr proteini sentezleyebiliyor. 100 yada 110 gr porsiyonlara bölerek 3 öğün yada 4 öğün tüketirseniz daha amacına uygun olur. Sabah ekmek yerine yulaf ezmesi de yiyebilirsiniz.
