DeliMavi
Üye
Kilo:68
Boy: 1.70
Antrenmanlar: Haftada 4 gün olmak üzere biraz ağır bir antrenman sistemim var.Antrenmanlarım 75 ile 85 dk arasında değişmekte ve her gün 2 kas grubunu çalıştırmaktayım.
Yağ oranı: 14-16 (ölçtürme imkanım olmadı fakat görüntüye göre bu değerlerde olduğunu söyledi hocam)
Günlük alınması planlanan değerler
Protein: 150-170 gr
Karbonhidrat: 200-210 gr
Yağ: Max. 5-15 gr
Günlük Yenilmesi planlananlar:
PROTEİN: 130+31 gr
5 adet yumurta 2si tüm: 21 gr protein(tüm yumurtadan gelen 10 gr yağ)
100 gr yağsız lor: 18 gr protein 1.9 karbonhidrat
1/2 lt yağsız süt : 17 gr protein 24.5 karbonhidrat
200 gr tavuk göğsü : 40-44 gr protein 1.8 yağ
200 gr az yağlı yoğurt: 10 gr protein 14 gr karbonhidrat
1 ölçek whey protein : 24 gr protein 3 gr karbonhidrat
(** Karbonhidrat ağırlıklı olarak değerlendirdiğim besinlerden gelen +31 gr protein)
KARBONHİDRAT:260 gr karbonhidrat
2 adet elma : 50 gr karbonhidrat
100 gram bulgur pilavı : 60 gram karbonhidrat 8 gr protein
50 gr Yulaf ezmesi : 30 gr karbonhidrat 6 gr protein
100 gr makarna : 60 gr karbonhidrat 10 gr protein
1 adet büyük haslanmış patates : 60 gr karbonhidrat 7 gr protein
Elde edilen kalori(kcal): Yaklaşık olarak 1400-1500 kcal arası
Bazal metabolizma hızı: Hesaplamalarıma göre yaklaşık 2300 kcal
Dİyet dönemimde günlük besin planımı bu şekilde sürdürmeyi düşünüyorum ve bu diyet dönemimin asıl amacı kas kütlesi kaybı yaşamadan, yağ yakımına ağırlık vermek ve vücudu dahada sıkılaştırmak olacak.
Sporu ne kadar süredir yapmakta olduğumu merak edenler için söyleyeyim; sporu 5 aydır devam ettiriyorum ve başladığımda biraz fazla yağlı bir vücut ve 79 kilo ile başlamıştım. Başladığımdan bu güne kazançlarım fazlasıyla oldu. Artık daha estetik bir vücuda kavuşmak amacıylada daha sıkı bir diyet dönemi geçirmeyi planlıyorum. Ve bu planladığım diyette siz değerli forum arkadaşlarımın sizler kadar değerli ve benim için çok önemli bilgi ve önerilerini de benden esirgememelerini istiyorum. Herkese şimdiden çok çok teşekür ediyor ve şükranlarımı iletiyorum..
Boy: 1.70
Antrenmanlar: Haftada 4 gün olmak üzere biraz ağır bir antrenman sistemim var.Antrenmanlarım 75 ile 85 dk arasında değişmekte ve her gün 2 kas grubunu çalıştırmaktayım.
Yağ oranı: 14-16 (ölçtürme imkanım olmadı fakat görüntüye göre bu değerlerde olduğunu söyledi hocam)
Günlük alınması planlanan değerler
Protein: 150-170 gr
Karbonhidrat: 200-210 gr
Yağ: Max. 5-15 gr
Günlük Yenilmesi planlananlar:
PROTEİN: 130+31 gr
5 adet yumurta 2si tüm: 21 gr protein(tüm yumurtadan gelen 10 gr yağ)
100 gr yağsız lor: 18 gr protein 1.9 karbonhidrat
1/2 lt yağsız süt : 17 gr protein 24.5 karbonhidrat
200 gr tavuk göğsü : 40-44 gr protein 1.8 yağ
200 gr az yağlı yoğurt: 10 gr protein 14 gr karbonhidrat
1 ölçek whey protein : 24 gr protein 3 gr karbonhidrat
(** Karbonhidrat ağırlıklı olarak değerlendirdiğim besinlerden gelen +31 gr protein)
KARBONHİDRAT:260 gr karbonhidrat
2 adet elma : 50 gr karbonhidrat
100 gram bulgur pilavı : 60 gram karbonhidrat 8 gr protein
50 gr Yulaf ezmesi : 30 gr karbonhidrat 6 gr protein
100 gr makarna : 60 gr karbonhidrat 10 gr protein
1 adet büyük haslanmış patates : 60 gr karbonhidrat 7 gr protein
Elde edilen kalori(kcal): Yaklaşık olarak 1400-1500 kcal arası
Bazal metabolizma hızı: Hesaplamalarıma göre yaklaşık 2300 kcal
Yapılan bütün kalori ve değer hesaplamaları internette araştırmalarım sonucu bulduğum kaynaklardan yola çıkılarak alınmıştır.(Kaynaklar: Bodyforumtr.com ve çeşitl sayfalar.)
Dİyet dönemimde günlük besin planımı bu şekilde sürdürmeyi düşünüyorum ve bu diyet dönemimin asıl amacı kas kütlesi kaybı yaşamadan, yağ yakımına ağırlık vermek ve vücudu dahada sıkılaştırmak olacak.
Sporu ne kadar süredir yapmakta olduğumu merak edenler için söyleyeyim; sporu 5 aydır devam ettiriyorum ve başladığımda biraz fazla yağlı bir vücut ve 79 kilo ile başlamıştım. Başladığımdan bu güne kazançlarım fazlasıyla oldu. Artık daha estetik bir vücuda kavuşmak amacıylada daha sıkı bir diyet dönemi geçirmeyi planlıyorum. Ve bu planladığım diyette siz değerli forum arkadaşlarımın sizler kadar değerli ve benim için çok önemli bilgi ve önerilerini de benden esirgememelerini istiyorum. Herkese şimdiden çok çok teşekür ediyor ve şükranlarımı iletiyorum..
