Arkadaşlar çok çeşitli definisyon çeşitleri olabilir, benim burada bahsettiğim diyet ve hafif ağırlık çok tekrar çalışmasıyla yapılan 2-3 aylık definisyon süreci ve sonrası. Merak ettiğim konu şu örneğin definisyon öncesi bulk döneminde 80 kg ile bench yapıyordunuz, definisyona girdiniz ve 2-3 ay hafif ağırlık çok tekrar çalışması yaptınız, peki definisyon döneminden sonra antreman performansınızda ne gibi değişiklikler oldu? yine kısa sürede veya hemen 80 kg ile bench yapabildiniz mi? Yoksa 80 kg dan daha da mı fazla bastınız? Güç azalması? Güç artışı? Basılan ağırlıkta kg azalması? Basılan ağırlıkta kg artışı? Daha önce definisyona giren arkadaşlar tecrübelerini paylaşırsa çok sevinirim. Herkes için yararlı olacağını düşünüyorum Teşekkürler.
hafif agirlik cok tekrar derken olayi acmak sart. Mesela ben cok gücümle 120kg agirligi 18 kere basabiliyorsam bunu basmaliyim. Yoksan 13-15 kere basipda birakiyorsam, yanlis yapmis olurum. Her zaman son gücünü kullanmalisin. 30 tekrar basardigin bir bench pressi sen 20-25 tekrarda birakirsan buna antreman diyemezsin ve tabi kuvvet kayip edebilirsin. Birde söyle yapmak sart. Mesela ben 120kg agirligi 18 kere yapiyorsam ve bu hafta 19-20 kere basardiysam, haftaya bu 122kg yada 122,5kg agirlik takilmasi sart. Yani agirlik artirilir kuvvette artar. ben her yaz definasyon yaparim ama benim formum bütün bir sene yerinde oldugundan ben ancak 2-4kg yag eritirim fazla birsey olmaz. Eski yillarimda Definasyonu ciddi yapardim. Bak sen sordun diye daha iyi anlaman icin eski yaptigim programi aldim ve üsenmeden sana yazacam. 2000 senesi( bulk ve diyet programim) 5 ay Bulk programimda 13kg aldim. Bench Press 150kg 8 kere. Squat 180kg 8 kere. 4ay diyet programim 6-7kg verdim. Vücudum detayli kas bölgelerine ve düzenine kavustu. Yag kayip oldu sixpack siritti. Diyet sonra kuvvetim: Bench Press 150kg 7 kere Squat 180kg 8 kere Bulk zamani 8 tekrarlarla calistim diyet zamani 15-20 tekrarlarla calistim. Bulk zamani proteinim kilo basina 1,8gram ve diyet zamanida 2,4gram di. Tabi ben supplementleri cok iyi alirdim. Yemek konusunda hirsli ve inatciydim. Su yenmiyecek dense sabir eder hic yemezdim. Basarilarim hep buralardan geldi bence. Simdi partnerimle hep ayni programi uygulariz. O 3 tekrar daha az yapiyordu. Kuvveti bench presste 3 tekrar azalmisti. Benim 1 tekrar azalmisti. Bu kisiye göre ve ne kadar düzgün prgram yapip yapmadigina göre degisiyor.
Pardon düzeltiyorum. Diyet programimi 4 ay yazmisim. Bu 2,5 ay olacakti. 2002 senesiyle karistirdim. Özür
Merhaba öncelikle verdiğin bilgiler çok güzel. Başka sorularım da var. Benim bahsettiğim hafif ağırlık çok tekrar çok düşük kilolarla çalışmaktı. Mesela sen öyle mi yaptın? Normalde 120 kg örneği vermişsin buna karşılık definisyon döneminde ağırlığı 20-30 kg a kadar düşürüp yüksek tekrarlarla mı çalıştın mesela? yoksa 120 kg yerine 90-100 gibi bir kg a düşürüp yine yüksek tekrar mı yaptın? Bir de diyet dönemindeki beslenmeni kabaca yazabilirsen sevinirim.
ozzy anlattigimi anlamamissin. Tekrarlari artirdiginda ister istemez agirliklar düser. Mesela 100kg 1 tekrar yapiyorsan sen 70kg yaptiginda daha fazla yaparsin. Ama sonuna kadar yapacaksin bunu demek istiyorum ben. Mesela bir agirligi 20 yapabiliyorsan ve sen 15 de birakirsan bu olmaz iste. Bu olayi iyi anlaman sart. Ben 15 tekrarin üzerinde calistim hep. Beslenme planlarina biraz karsiyim ona girersem uzun sürer. Ama sana söyle anlatayim. Ben diyet programima liste yaparim ne yiyecem ne yemiyecem. O listeye göre her gün degisik seyler yerim. Kisaca yumurta-haslanmis tavuk. kepekli ekmek v.s pilav makarna bol bol meyve ve salata. Mesela corba da yerim. Yani ne kadar yedigin önemli. Az yerim ve öz yerim. yaglara dikkat ederim ve sekerli karbonhidrat almam. mesela protein tozu ve aminotabletlerede sarilirim. Tahminen günde 200gram protein / 100gram Karbonhidrat ve 70gram Yag(50grami saglikli) alirim. yani toplam 1830 kalori yapar. Normalde hacim dönemi iki kati aliyordum. Herkes kendi yapisina göre kalori alir.
Tamam şimdi tam olarak anlayabildim. Definisyon denildiğinde genelde 5-10 kglık ağırlıklarla bir nevi fitness çalışması olarak düşünürdüm hep. Teşekkür ediyorum. Tecrübesi olan başka arkadaşlar da konuyu devam ettirebilirse çok iyi olacak.
