Definasyona başladım

Merhabalar
1.5 Aydır hafif düzeyde yaptığım , 1 haftadır tempoyu artırdıgım antremanlarımda bugünden itibaren gaza basmaya başlıyorum.
Programım haftada 4-5 gün dönüşümlü olarak şunları yapmak
1. Gün 60 dakika koşu bandı
2. Gün Bas rutten in "3 minutes rounds" egzersizi x 4 set (hedef 7 set)
8 minute abs (hedef 16 dakika)
Burpees 30 tane(hedef 200 tane)
Bu egzersizleri youtubedan ve bulabılırsınız

Diyetim ise
08.00 Kaşar peyniri , Salam , 1 adet yumurta , meyve suyu + whey
12.00 Yemekhanede ne yemek çıkarsa ne yazıkki , ama bunda da secici davranıyorum
15.00 Kompleks karbonhidratlı herhangi bir yiyecek(elma , portakal vs)
16.15 1 g Carnitin+ 500 ml su
17.00 Egzersiz
Antreman bitiminde 500 ml meyve suyu +whey
18.15 Tavuk eti , köfte , ton balığı , nohut , fasulye , barbunya hangisini bulursam 1 porsiyon
21.00 Elma veya portakal + whey

Şu anki ölçülerim
Boy: 1.92
Kilo: 97
Yaş: 26
Omuz 126
Gögüs: 106
Bel 100
Kol 36.5

Dönüşümümü 3-4 günlük periyodlarla yazıcam
Katkılarınız ve eleştirileriniz beni mutlu eder

 

Karbonhidrat yok denecek kadar az... Diyet yapmak karbonhidratı tamamen kesmek değildir. Ben ara öğünlere en azından 100 gr. bulgur/ pirinç eklemeni tavsiye ederim.

 

Bunu dikkate alıcam. Zaten hipoglisemiye yatkın bir bünyem olduğu için oldukça halsiz geziyordum , haklısınız

Bu arada haftada 1 kez rakı ve yanında hafif mezeler ve akşam yemeğiyle bu diyeti deliyorum ne yazıkki.. Ama kesinlikle haftada 1 i geçmek yok

Bir de bir konuya açıklık getirmek isterim, yanlış yönlendirme yapmış olmayayım. Arkadaşlar L carnitin maddesini kullanıyorum , fakat bu maddenin yağ yakımı konusunda bilimsel olarak kanıtlanmış bir etkisi gösterilememiştir(teorik olarak vucudumuzda bulunan carnitin maddesi yağların yakımına aracılık eder ama ekzojen alınanda bu etki gösterilememiş işte). Yan etki profili olarak da epilepsi insidansını artırabileceği için ailede epilepsi öyküsü olanlar ve/veya geçmişte nöbet geçirmiş kişilerin kullanması sakıncalı görülmektedir. Başka önemli bir yan etki gösterilememiştir. Ben bu maddeyi kullanan bir doktor arkadaşımın yarar gördüğünü söylemesi üzerine , ilacın fiyatının ucuz olması ve yan etkisinin pek olmaması sebebiyle deneme amaçlı carnitini bir haftadır kullanmaktayım ve ister psikolojik etki deyin ister organik etki ikesinlikle kardiyo performansımı 1.5- 2 katına çıkardı. Bir de aynı ağırlıktaki egzersizi carnıtınlı ve carnıtınsız yaptıgımda terleme açısından büyük farklar gördüm. Bunlar tamamen benim kişisel fikirlerim olup , bilimsel bir nitelik taşımamaktadır onu da belirteyim

 

-antrenman öncesi için kompleks karbonhidrat al tavsiyem esmer pirinç lapası
-salam ve kaşar peyniri genelde bulk dönemdeyken tüketilir definasyonda tüketen ilk defa görüyorum özellikle yağ oranında dolayı bunlarıda kadırmalısın

 

-antremandan önce kompleks karbonhidrat alıyorum , aldığım şey her gün değişiyor sadece
-aldığım salamın üzerinde besin değerleri yazmıyordu , o kadar yağlı bir şey mi bu hayatta en sevdiğim şeylerden biri peynirdir , kaşar da diyet alıyorum , beyaz peynirden labne lor vs den nefret ediyorum ne yazıkki kafa_

 

kaşar da çok fazla yağ var definasyon falan olmaz kaşar peynirle ben hiçbir zaman yemiyorum kaşarı.

 

hmm tadı bişeye benzeyen hafif bir peynir var mı alternatif

 

yagsız lor peyniri protein cin iyi bir alternatif

 

-üzerinde besin değeri olmaya hiç bir şey alma
-peynir olarak tavsiyem kaanlar böreklik lor peyniri ama yiyemiyorum demişsin ki bende pek yiyemem ama illa ki peynir tüketicem diye bir şey yok yumurta beyazı ye yerine mesela hem daha kaliteli protein

 

-haklısın
-gittim şimdi markette peynirlere baktım kahvaltılık lor peynirinin 100 gr da yağ oranı 16 beyaz peynirin 18 kaşarın 24 , aman aman da bir fark yok hani. yine de gittim beyaz peynir aldım.sabahları taş çatlasın 100 gram peynir tüketiyorumdur zaten.

Bu arada bim de etsiz çiğ köfte var , 29 gram protein var içerisinde , 5 gram yağ 8 gram da karbonhidrat , herkese tavsiye ederim(fiyat da 2.5 tl mi ne).

 

sayın drmustafa

öncelikle 36 cm kolla definasyona girmenize aklım ermedi fakat sizin tercihinizdir saygı duyarım.
bir diğer düşüncem ise siz de biraz lezzete düşkünlük gözlemledim, diyetteyken eğer ki yağlarımızın yanmasını istiyorsak lezzeti bir kenara koymak mecburiyetindeyiz.Sabah kahvaltısında doğal aldığınız proteini son derece az buldum, salamın orda yeri asla ve asla olamaz çok seviyorsanız ,lor+yağsız jambon olabilir, lor hayatta yiyemem diyorsanız light beyaz peynir de tabiki iyidir.Bunun yanında yumurta gibi olmazsa olmaz bir gıdayı sadece 1 adet tüketiyorsunuz , 4 beyazı sabah kahvaltısında eksik etmemelisiniz.
Bir de şu var bir üst mesajınızda etsiz çiğ köte önermişsiniz , etsiz çiğ köfte bir çeşnidir besin değildir insanları yanlış yönlendirmeyelim tavsiye ederek, bitkisel proteinler günlük protein hesabımıza katılmaz, ayrıca o çiğ köftenin içindeki yağlar ve katkı maddeleri de cabası.

 

Eskiden spor yapmış oldugum için de kolay toparlayabiliyorum kolları , ama zaman içinde erime gözlersem önlem alıcam. Vucud şeklimi görmediğiniz için bunu demeniz doğal , gövde bölgemde ciddi bir yağlanma mevcut ve bu benım gercekten sinirimi bozuyor. Bu duruma uzun süre devam edebilmek için diyet koşulları içinde bile olsa olabildiğince hoşuma giden şeyleri de yemeye çalışıyorum, yoksa hiç hoşlanmadığım şeylerle devamlılığı zor sağlıyorum. Takdir edersiniz ki eskiden önüne ne gelirse götüren birinin ekmeği kesmesi bile ona büyük acı verıyor , aşama aşama disiplini artırmayı düşünüyorum Dediklerinizi aklımın bir köşesinde yine de thums:Etsiz çiğ köfteyi besin olarak önermedim ,cümlemde öyle bir ibare göremiyorum. İçerdiği yağ vs oranlarını da belirttim , ucuz bir alternatif olduğu için bütcesi kısıtlı arkadaşlarımıza uygun olabileceğini düşünmüştüm. Belirtmeden gecemicem , bu beslenme işini hakkıyla yapabilmek gerçekten bütçeyi zorluyor. Whey ve karnitin dışında suplement almayan ben bile nerdeyse günlük 15 lira ekstra harcama yapmak zorunda kalıyorum. Günlük protein hesaplamasında bitkisel proteinlerin hangi bilimsel temelle hesaba katılmadığını öğrenebilir miyim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:01 ----------

değerli forum sakinlerinin uyarıları doğrultusunda diyeti şu hale çevirmiş bulunmaktayım
07:50 bir bardak su içerisinde 2 çay kaşığı elma sirkesi , 1 çay kaşığı bal
08:00 diyet beyaz peynir veya lor peyniri , domates , 1 tam yumurta , 3 yumurta beyazı , çay , su artı bir porsiyon whey
12:00 yemekhanede ne çıkarsa ama seçici olunacak
15:00 kompleks karbonhidrat ( ne bulursam)
16:15 500 ml su + 1 g karnitin
17:00 antreman
antremanın hemen sonrası 500 ml meyve suyu+ whey
18:15 ton balığı , tavuk , köfte , nohut , fasulye, barbunya dan biri artı pilav
21:00 elma ,su +whey

gün içerisinde 3-4 litre su. Bunun bir kısmını çay , yeşil çay , kahveden sağlıyorum

not: kullandığım ek protein universal %100 whey

 

et ve hayvansal gıdalar kaliteli proteinler olarak tam proteinler grubuna girerler, bitkisel proteinler ise biyoyararlılığı düşük olan proteinlerdir, hayvansal gıdalarda bulunan bize lazım olan aminoasitler bitkisel proteinlerde büyük ölçüde bulunmazlar.

İkinci beslenme listenizi gördüm 1.si külliyen yanlışlıklarla doluydu bu seferki daha iyi durumda;

size önerim whey i sabah kahvaltısında almamanız, 7 30 gibi uyanın uyanır uyanmaz alın 8 gibi de kahvaltı edin bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Bir büyük yanlışlık ise kaçta yatıyorsunuz bilmiyorum ama eğer ki 21:00-22:00 civarı yatıyorsanız o elmanın işi ne orda
Elma da sağlam oranda karbonhidrat vardır , ve şeker vardır günün o saati için tercih edilmemelidir , sabah kahvaltıdan sonra ki öğünde yemeniz daha doğru olur mesela 10:00 gibi, yatarken whey almanıza da gerek yok bence hem bütçenize zarar.Ayrıca çay yerine sadece yeşil çay için çay demir emilimini engeller.
Sizin elinizde olmayan bir durum daha var , yemekhane yemekleri ; ne kadar seçici olursanız olun illa ki yağlı olur yemekhane yemekleri , kepek ekmeği arasına tavuk göğsü veyahut ton balığı götürebilirsiniz, hafta da bir günde dilediğinizce yiyip için tabi ki de

saygılar

 

Gece için protein desteği açısından saat 21 e whey çıkartılıp yerine diyet beyaz peynir eklenebilir.

 

valla o elmanın orda işi şekerimin düşmemesini sağlamak. 12 saatlik açlık testinde bile şeker düzeyi 70 civarı çıkan birisiyim. eğer onu yemezsem sabah benim için cehennem oluyor. Malum spordan 2 saat önce aldığım karbonhidratlar ve spordan sonra hemen aldığım basit karbonhidrat(meyve suyu) sporda çoğunlukla gittiği için beni sabaha çıkaramıyor ne yazıkki.

1 demlik çay içen ve bazen demir desteği alan biri olarak , siyah çaya son yeşil çaya da tamam diyorum.

Yemekhaneye de tamam , bundan sonra yemekhanenin dediği değil benim dediğim olcak

Yatarken whey olayına gelince onu gece olan protein ihtiyacımı karşılaması için alıyordum, gereksiz mi yani şimdi o? ama 3 doz almazsam diyetin gerisiyle gunluk 150 üstü proteini bulamıyorum.... ne ara alsam ki :/

Bu arada en önemlisi 10 gün sonra sigarayı da bırakıcam. Eskinin miskini , koşu bandında 800 metrede nefes nefese kalan , kilolarını espri konusu haline getiren mustafanın yerine gelen bu azimli bu mustafayı izninizle bi alkışlıcam

 

drmustafa ;

sizi oldukça azimli gördüm ve taktir ettim, gece aldığınız wheye e gerek yok dememin sebebi ; kas kütlenizin gece için wheye ihtiyac duymayacağını düşünmem yani sabah ya da gece yarısı uyanıp o wheyi tuvalete bırakabilirsiniz, saat 21-22:00 da yattığınızı farzedersek, 20:00 sularında lor peynirine abanabilirsiniz, loru yemenin kolay bir yolunu söyliyim size, eviniz de blender varsa atın içine 100-150 gr loru dökün suyunuzu verin coşkuyu , sonra fondip yapın, gece yatarken lor yemek whey içmekten kat kat daha mantıklı bir hareket olur, lor casein protein içerir.

saygılar

 

Birkaç ay önce ben de aynen böyle bir tavsiye vermiştim ancak gelen uyarılar sonucu anlaşıldı ki casein için lor tavsiyesi çok da anlamlı değil çünkü lor sandığınız kadar casein içermiyor peyniraltı suyundan üretiliyor yani whey den pek bir farkı yok. Gece diyet beyaz peynir önermemin sebebi de budur. Beyaz peynir lor ile kıyaslanınca casein yönünden daha zengin...

 

haklısınız sayın galois91 postumu yazmadan önce bunu ben de düşündüm fakat önceliği yağ yakma amaçlı olan birisine light ta olsa beyaz peynir önermek istemedim neticede az da olsa gözle görülür şekilde yağ var içinde

 

Yağ konusunda bu kadar titizlenmeye de gerek olmadığını zannediyorum. Yağ yakmak da hiç yağ almamak anlamına gelmiyor. Sonuçta vücudun hergün belli miktarda yağa da ihtiyacı var. Zaten diyet listesi pek yağ içermiyor. (Yemeklerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak tabii ki)

 

tabi ki yağ yakmak hiç yağ almamak anlamına gelmez fakat gece yatarken de yağ almak yapılacak en büyük yanlıştır.