Definasyon ve çalışma programı hakkında bir kaç soru?

Çok tekrar denen şey yani mesela bench press te 4x20 lerden mi bahsediyoruz?
Az ağırlık derken mesela ben yardımsız bench press te max 60 kg basan biriyim az ağırlık çalışırken 20kg da bu hareketi mi çalışmalıyım?

Definasyon için birinde bir program varsa yazarsa çok sevinirim

herkese kolay gelsin

 

definasyon coca colanın sırrı gibi gizemli

yanlış anlama dalga geçmiyorum ben 2 yıldır araştırıyorum tatmin edici bir bilgi bulamadım defn başaranlarda diyet diyor açıklama yapmıyor

 

aynen kenan kesinlikle katılıyorum sana.ilk cümlen çok güzel xD forumda bir ton yazı var bir ses diyet diyor bir ses cardio diyor biri çıkıyor cla ile carnitine beraber kullanmak çok iyi diyor birisi çıkar termojenik gerisi yalan der en son bir ses gelir "herşey genetiğine bağlı"(xD) insanlarda aslında bişey anlamıyor evet diyor anladım ama arkasını dönüp bakınca ne anladım ulan ben diyor xD

 

bende o kadar yazı okudum sağa sola sordum herkes farklı bişey diyo gerçekten.
cola nın sırrı çözüldü ama bu çözülmeyecek gibi

 

aynen öyle..bu konu da supplementler gibi sana yarayan başkasına yaramaz sana yaramayan başkasına yarar o yüzden bu işe kendi vücudunu tanıyarak başladıktan sonra için hangi yöntemlerin senin için daha faydalı olduğunu bilgilerini deneyerek görebilirsin..
xD

 

Bu konuda sana biraz yardımım dokunabilir;yüksek tekrarların olduğu bir program başlıbaşına define programı değildir.Kasları şaşırtmak için belli bir süre yüksek tekrar girip programını değiştirebilirsin vsvs..
DEFİNASYON diyorsan kilogram başına 3-4 grm protein tüketmen gerek,aksi halde düşen yağ oranı seni yanıltır vücudunun define oldugunu düşünürsün ve muhtemel adale kaybı yaşarsın..Şekeri yağı tuzu kesiceksin.İyi bir supplement cure ü yapıcaksın,haşlanmış tavuk göğsü haşlanmış kırmızı et ve marul ve günde 4-5 litre su.
ÖĞÜN sayını 6 ya çıkarıcaksın (öğünlerde ananas ye aşırı çalışan mideye çok faydası var)
CARDİO çalışmalarına dikkat et,ne vücudunu yor nede cardioyu eksik et

Birde tavsiyede bulunucam;Definasyon için başkalarından program isteme çünkü definasyon ve bodybuilding hem çok basit hemde çok karmaşık.Hareket sayılarını 20'ye 50'ye cıkarmakla bitmiyor,hareketlerin dizilişi kombinasyonu osu busu şusu çok ince yerleri var..O yüzden define bir vücud istiyorsan diyet-cardio-1 ay güce dayalı antrenman daha sonra define programı ( yüksek tekrar)

 

bu kadar zor hale getirmenin bi manası yok derim ben
benim mantığıma göre antreman set sayısının normal sayısı bench ten gidelim 10 8 8 6 dır
bunu 8 8 6 6 ya düsürürsem bu büyüme antremanına döner
12 10 10 8 in üstüne çıktığım her sayı kombinasyonu kapasitem yettiği kadarınca definasyona kayar şu an 4x20 deniyorum 2 haftadır çok zorluyo beni
tabiiki hafif ağırlıklarla
bu işin antreman kısmı bunun yanında tabiiki diet
yapsız şekersiz unsuz protein ağırlıklı bi diet mesela
tabiiki profesyonel müsabakaya hazırlanan bi sporcu için tabiiki iş tamamen matematiksel hesaplara geçer her açıdan
ama işin genel hatları böyle bişey bence biseyler yapıyoruz işte

 

10-8-8-6 normal bir set sayısı değildir.Güçlenmeye yönelik bir antrenmandır BÜYÜMEYE değil.Öncedende dediğim gibi yüksek tekrarlar dayanıklılığı arttırır ve her sprocunun yaptığı bir antrenman çeşitidir (definasyon değil) Şuan yaptığın yüksek tekrarı adalen daha önce görmediği için hem zorlanıyorsundur hemde antrenman sonrası ağrıların oluyordur,ama şuan yaptığında büyümeye yönelik bir antrenmandır (hangi harekette kaç tekrar yapıyosun bilmiyorm;tahmini konusuyorum) Örnek 1 antrenman yazıyorum belki kafandaki soru işaretlerini düzeltir

Chest
Stretch/Warm up: 5 Dk
Standing Machine Fly 3*12
Barbell Bench Press 5*8
Incline Dumbbell Press 4*8
Decline Dumbbell Fly 3*12
Triceps

Dips 3*25
Seated Overhead Dumbbell Extension 4*12
Single Arm Dumbell Kickback 3*10
Standing Overhead Rope Extension 3*15
Core

Hanging Leg Raises 4*15
Exercise Ball Crunches 4*20
Plank w/Elbows on ground 4set setler 30 saniye
Stretch/Cool Down 5 dk

 

bak dedim yazılanlar karışık ve kişiye özgü tatmin edici değil ama bulk olmak öyle mi basit ağır kilo ağır antr ağır yemek definasyon ne?

 

Neden 4x15 işini görür. Ayrıca son tekrarlar muhakkak seni zorlasın. Aslında bir mit yağları yakmada nasıl çalıştıgının önemi olmadığı yönünde ister hafif ister fazla ister az

Ben bütün setleri aynı anda kullanıyorum. Ağir hafif orta şiddetli yogun. Tabiki ağirliğin şiddeti hormonlarıda etkiler.

Sabit birşeylere takılıp kalmamak lazım

kardio içinse yöntemim var Sırtımda ağirlikla yürüyorum elimde dambıllarla depar atıyorum.

yani birşeylere takılıp kalmmalıyız.