Definasyon için bana yazılan program

Programım bu arkadaşLar daha önce hacim yaptım bundan fazlasını yapmak istemiyorum .. definasyon programı olarak bunu verdi salondaki hoca . özellikle göğüs programı önemli benim için göğüsLer biraz çıkıntılı onları düzeltebiLirmiyim bu göğüs programıyla ?




1. Gün

Göğüs :

bench dumbell press : 12-10-8-6
dumbbell flyıng :12-10-8-6
yukardaki ikili süper (peş peşe)

ınclıne dumbell press : 3 * 12
üst göğüs açma : 3 * 12
yukardaki ikili süper (peş peşe)

paralel bar dips : 3 * 10
cable cross : 3 * 10
yukardaki ikili süper (peş peşe)

Kol :

dumbbell concentratıon curl : 6-8-10-12 * 2 SÜPER (PEŞ PEŞE)

standıng barbel curl : Z bar ayakta dar 3 * 10

standıng dumbbell curl ayakta çevirerek 3 * 10



2. Gün

rowing machıne : 15-12-10-8

close grip pulldown 3*10

barfix göğüse 2 set max çekebildiğim kadar

pulldown : 3 * 10
esnetme 3 * 10
yukardaki ikili süper (peş peşe)

Arka kol :

Push down : 6-8-10-12 * 2 süper

fransız geriye doğru : 3 *10

trıceps extensıon : 3 * 10


3 Gün :

Omuz:

dumbbell sıde leteral raıse : 5 li süper * 2 = 8 tek

standıng dumbbell press : 3 * 12
sıde leteral raıse : 3 * 12
yukardaki ikili süper (peş peşe)

worgobolt 3 * 10
rowing cereclh : 3*10
yukardaki ikili süper (peş peşe)
dumbbell shrug 15-12-10-8

 

birde unutmuşum son olarak antremandan sonra rampada hızlı tempoda bir yürüyüş ve sonrasında mekik . yarım cardio gibi bişi oluyormuş sanırım sizce nasıl cevaplarsanız sevinirim..