Selamlar herkese , yaklaşık 2 senedir bu sporun içersindeyim, Eylül ayında 18 yaşıma giricem. Başladığım zaman 68 kiloydum 2 sene içersinde 85 kilo oldum yaklaşık 6-7 ay supplement desteği kullanabildim. Keza bu kiloları alırken yağ oranımı da arttırdım ister istemez ve şimdi belimde olan biraz yağı eritip karın kaslarıma erişmek istiyorum.
Boy : 174
Diyete girmeden önce ki ölçülerim;
Göğüs 103 cm.
Omuz 118 cm.
Kol 40.5 cm.
Bel 93 cm.
27 gündür diyete başladım diyetim;
Kahvaltı;
3 adet yumurta beyazı, domates, salatalık ve biberden oluşan söğüş salata, Antrenman günleri biraz light peynir.
Antrenman öncesi Yeşil elma.
Antrenman
Antrenman sonrası(Öğleden sonra);
1 Kase lapa pilav ve söğüş salata(domates, salatalık ve biber)
Akşam;
Tavuk göğüsü(300-400gr)
Söğüş salata(Domates, biber ve salatalık)
Ardından Yeşil elma.
Öğün dışlarında herhangibir açlık hissedildiğinde;
1-2 salatalık, yumurta beyazı, domates veya bir kaç çilek.(Bir iki gün 1-2 salatalık ve çilek yedim diğer günler tamamen diyetime sadık kaldım.)
Yağ, tuz, şeker, un hiç yok.(Tamamen diyetime sadık kaldım hiç yemedim.)
27.Günüm ve ölçülerim
Göğüs: 99 cm.
Omuz: 115 cm.
Kol: 37 cm.
Bel: 84.5 cm.
Ölçüler belimin küçüldüğünü gösterebilir lakin orta ve alt karın da gerçekten hala göze fazlasıyla batan yağlar duruyor bu durumdan rahatsızım.
(Hafif kilolar ve fazla tekrar 2gün antrenman 1 gün dinlenme)Diyet antrenman programım;
Göğüs ve Bacak 1.Gün
Bench Press 4x15
Dips 4x12-15
Incline Bench Press 4x15
Dumbell Fly(Chest) 6x15
Pullower(Dumbell) 4x20
Leg Press 4x20
Half Squat 4x20
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Calf 4x20
Biceps ve Omuz 2.Gün
Scott 4x15
Z Bar Curl 4x15
Cable Biceps Curl 4x15
Concentration Curl 4x15
Shoulder Press(Arkaya) 4x15
Shoulder Press(Öne) 4x15
Shoulder Dumbell Fly 4x15
Makine ile Trapez 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Kanat, sırt ve Triceps 3.Gün
Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
Front Pulldown 4x15
Geniş Çekiş 4x15
Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
Close Grip Bench Press 4x20
Triceps Pushdown 4x15
Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Tüm antrenmanlardan sonra olan mide hareketlerim;
Kısa Mekik 5x30
Uzun Mekik 5x30
Leg Raises 5x30
Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
Ters Mekik 5x30
Çömelip Kalkma 5x30
3.Hafta sonunda yaptırdığım yağ oranı ölçme analizim;
Kilogram: 75.6
Boy:1.74
Yağ(%):Sağ Bacak; 22.60 - Sol Bacak 22.80 - Sol Kol 14.10 - Sağ Kol 12.00 Gövde 13.00
Yağ(kg): Sağ Bacak 3.10 - Sol Bacak 3.10 - Sol Kol 0.60 - Sağ Kol 0.50 - Gövde 5.20
Yağsız(kg): Sağ Bacak 10.70 - Sol Bacak 10.50 - Sağ Kol 3.90 - Sol Kol 3.70 - Gövde 34.40
Kas(kg): Sağ Bacak 10.10 - Sol Bacak 9.90 - Sağ Kol 3.60 - Sol Kol 3.50 - Gövde 32.80
Yağ Oranım : 16.50%
Sıvı Ağırlığı(kg) 44.60 Sıvı Oranı 58.99%
Yağsız Kütle: 63.1kg 83.47% (İdeal Değerler %82-%88)
Mineral Miktarı: 3.28kg %4.34 (İdeal Değerler %4.30-%4.60)
Protein Miktarı: 15.22kg %20.13 (İdeal Değerler %17.20-%18.50)
Beden Yoğunluğu: 1.061 (İdeal Değerler 1.057-1.072)
Tatmin olmadığımdan dolayı kendi hazırladığım diyet ve antrenman programım.(Antrenman üzerinde pek oynamadım yine 2 gün antrenman ve 1 gün dinlenme ama farklı bi kaç hareket, cardio ve antrenman tarzı ekledim)
1.Gün Göğüs ve Bacak
Bench Press 4x15
Dips 4x15
Incline Bench Press 4x15
Dumbell Fly(Chest) 6x15
Pullower(Dumbell) 4x20
Leg Press 4x20
Squat 4x20
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Calf 4x20
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
30 Dakika Cardio
2.Gün Biceps ve Omuz
Scott 4x15
Z Bar Curl 4x15
Cable Biceps Curl 4x15
Concentration Curl 4x15
Shoulder Press(Arkaya) 4x15
Shoulder Press(Öne) 4x15
Shoulder Dumbell Fly 4x15
Makine ile Trapez 4x15
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
30 Dakika Cardio
3.Gün Sırt, Kanat ve Triceps
Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
Front Pulldown 4x15
Geniş Çekiş 4x15
Bat Wing 4x10
Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
Close Grip Bench Press 4x15
Triceps Pushdown 4x15
Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
Crunch 5xMax
Leg Raise 5xMax
Ters Mekik 4x15
30 Dakika Cardio
4.Gün Mide ve Cardio
Kısa Mekik 5x30
Uzun Mekik 5x30
Leg Raises 5x30
Crunch 5xMax
Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
Ters Mekik 8x20
Çömelip Kalkma 8x30
40 Dakika Cardio
5.Gün Tabata Antrenmanı
(Isınma amaçlı)20 Dakika Cardio
Lunge+Overhead Press(Tıklayarak görebilirsiniz)
Kısa Mekik
Uzun Mekik
Leg Raises
Crunch
Cable Crunch(Makine Hali)
Dizleri Kırarak Karna Çekme
Ters Mekik
Çömelip Kalkma
Tabata antrenmanı nedir?(Bilmeyenler olabilir ukalalık gibi algılamayın.) 
20 Saniye Hareket + 10 Saniye Dinlenme = 30
30 x 8 = 2 dakika.
Hareket arası 2 dakika dinlenme.
Yemek Listem;
Kahvaltı; 5 Yumurta Beyazı+150 Gr Yulaf Ezmesi(Tavada Pişirirek)
1 Çorba Kaşığı Fıstık Ezmesi(üstü için)
Yarım Greyfurt
Antrenman günleri bir miktar light beyaz peynir.
Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak Su, Mineral+Multivitamin Hapı.
Antrenman Öncesi;
1 Fincan Kahve(Şekersiz ve sütsüz)
2 Adet Weider 500mg L-Carnitine
Antrenman
Antrenmandan Bitişi
Whey Protein
Antrenman Sonrası(Evde)(Öğleden Sonra)
1 Kase Kahverengi pirinç
100-150 veya 200 gr Tavuk Göğüsü
Ara Öğün
Söğüş salata[Domates, salatalık ve biber)(Limonlu)
Yeşil Elma(Orta Boy)
Akşam Yemeği
100-150 veya 200gr Tavuk Göğüsü
150 gr. Ispanak + 1 Kırmızı Biber (Salata şeklinde)
Yaklaşık 20 dakika sonra 1 Bardak su Multivitamin+Mineral
Yemekten 1 saat sonra
Yeşil elma(orta boy)
Günde 4-5 Litre su
Şeker, yağ, tuz ve un hiç kullanılmayacak şekilde.
Okuduğunuz için çok teşekkür ederim, görüş, öneri ve eleştirilerinizi bekliyorum.
Dip not: yanlış yere de konu açmışım
bu konuyu silmenizi arz ediyorum.
Son düzenleme: 14 Mayıs 2011
