Definasyon döneminde antreman sonrası karbonhidrat tüketimi (Basit & Kompleks)

Birçogumuz diyet döneminde karbonhidrat miktarını doğru şekilde ayarlayamadıgımız için istedigmiz sonuçları alamıyoruz . Aynı şekilde gün içinde aldıgımız protein miktarını düşürdüğümüz içinde kas kaybına uğruyoruz . Protein için yapmamız gereken şey belli , sezonda ne kadar alıyorsak aynı miktarda almak( yağsız protein kaynaklarından ) yani hiç bi kesinti yapmamak .

Dolayısıyla yağ yakımının ana belirleyicisi olan karbonhidrat ayarını çok iyi yapmalıyız. Bildiginiz gibi basit ve komlex yapılı karbonhidrat çeşitleri var. Diyet döneminde biz natural bodyciler karbonhidrat miktarını %40 civarinda kesmeliyiz genel olarak . Ancak benim kafamı karıştıran nokta antremandan sonra alacagımız basit karbonhidrat ( yaklaşık vücut ağırlıgının 0,8 - 1,2gr /kg ) antremanımız akşam 20:30 da bitiyorsa yeterlimi , yani basit şekerden sonra bide komlex karbonhidrat almalı mıyız , almalıysak ne kadar almalıyız .Akşam 9 dan sonra yenilen koplex karbonhidrat diet döneminde kötü bişey diye düşünüyorum ?

 

karbonhidratlar antrenman sonrası alındıgında vücudun antrenman boyunca harcadıgı enerjiyi ve yag yakması için sarfettigi eforun, vücuda bir katkı saglaması için çok önemli bir işlev görüyor çünkü vücut kütlenizi çok kaybetmeden ve yag yakma oranınızı yükselterek bir definasyon yapıp, daha kaliteli bir definasyon saglar..bunun da nedeni vücudun kas kütlesini koruması için karboya ciddi derecede ihtiyac duyması ve yag yakımının da kas kütlesi ile dogru orantılı oldugunu düşünürsek, karbo alımının her halükarda ne zaman olursa olsun, bellirli oranlarda alınması gerekir. depoları dolmamış bir vücudun iyi bir antrenman çıkarması cok zordur, bu yüzden o vücut istedigi yağı kolay bir şekilde yakamayacaktır.. yani yag yakmak için vücuda önce enerji sağlamak gerekir..


akşam gec saatlere dogru yapılan antrenmandan sonra karbo alımında olayı çift yönlü yapabilirsin..definasyonda yapacagın zengin bir salatanın yanına alacagın nispeten daha az kompleks karbo içeren bir ürünü tüketmek, yag yakımını destekleyecektir..salatalardan alacagın zengin ve kalteli içerige sahip karbolar vücuda hem lif açısından fayda saglayacak, hem de sindirimi hızlandıracaktır.. bu yüzden gec saatlarde karbo aldıgında kompleks karbo oranını biraz düşürüp yanına salata ekleyip, onun karbosundan da yararlanmak sana fayda saglayacaktır..bunun yanında sebzelerden alacagın vitamin-mineral oran olarak çok olmasada, tatminkar düzeydedir.

basit karbo olayına gelirsek, definasyon döneminde üzüm suyunun kullanılmaması gerektigini hatırlatmak isterim, içeridigi nispeten daha yüksek şeker oranıyla definasyon dönemine biraz aykırı bir içecek oldugunu söyleyebiliirim..tercihen, vitamin-mineral oranlarıyla recovery sürecini hızlandıracak enerji içecekleri, elma suyu, ananas suyu gibi tercihlerde bulunmak mantıklı olabilir..bunun oranını belirlemek için vücudun kas kütlesini bilmek gerekiyor, ama vücudun tatmin olacagı bu oranı belirlemek çok zor değil..şahsen, 500 ml elma veya ananas suyu içiyorum antrenman sonrası..bu gibi oranların ideal oldugunu düşünüyorum.

 

Üzüm suyu diğer basit karbo kaynakarına göre daha şekerliyse biz de aldıgımız miktarı düşürürüz olmaz mi ? sonuçta sezonda antremandan sonra ve sabahları üzüm suyu kullanmamızın sebebi diğer meyve sularına göre daha çabuk emilmesi değilmi ( dekstrozdan dolayı )

koplex karbo alımı içinde dedigini deniyecegim , antremandan sonra zaten 300-400 ml üzüm suyu alıyorum ( konunun devamına göre elma veya ananas suyu olabilir ) 30 dk sonrada az miktarda komplex karbonhidrat alırım yarım porsiyon bulgur pilavı 70 gr makarna gibi , olur mu sence ? sebze olarakda brokoli , mantar ,patlıcan , yeşil biber tüketiyorum genelde ( ızgarada yapıyorum)

 

Bende definisyondayım ve yaklaşık 2 aydır antrenmandan sonra 300-400 ml üzüm suyu tüketirim sanırım biraz hata yapıyomuşuz şeker oranı yüksek oldugu için. elma ve ananas gibi alternatifler sanırım daha iyi bi seçim bu dönemde . deniycem.

makarna yerine lapa tercih edilmeli bence çünkü makarna nişasta içeriyor.

ben günde 1-1.5 su bardaği pirinç tüketiyorum . boy 180. 75 kiloyum yağ oranım yüzde 10-11 gibi sizce azaltmammı lazım princi D.wolf ?

 

Yarım litre 100% üzüm suyu veya ananas suyu arasında şahsi olarak tercihim üzüm suyundan yana olur.
Burada maksat yüksek glikozlu bir içecek tüketmektir, o nedenle fruktoz oranı daha yüksek olan 100% meyve suları dışında şekerli meyve suları, şekerli su veya üzüm suyu gibi glikoz oranı son derece yüksek basit şekerlere yönelmek en doğrusu..



Daha önce de bir mesajımda belirttiğim gibi:

"İdman sonrası üzüm suyu içilmesi idealdir, çünkü üzüm şekeri (glikoz ve dekstroz) düşen kan şekerini hızla yükseltir ve boşalan glikojen depolarını hızla doldurabilir.
Mesela ballı su da aynı işlevi görür, balın içerisinde bulunan şekerin bir kısmı da üzüm şekeridir. (34%)

(http://site.mynet.com/pestilg29/pestil/id11.htm)

Bunlar dışında idman sonrası diğer meyve sularını tüketmek yine uygundur, çünkü 100% ibaresiyle satılmayan meyve sularının çoğunda basit şeker (glikoz) oranı oldukça yüksektir, bu da kan şekerinin hızla yükselmesi ve boşalan glikojen depolarının en kısa sürede dolması anlamına gelmektedir.

Konuyla ilgili çok daha detaylı bilgiyi yine forumumuzdaki bir başka başlıktan inceleyebilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/f...yag-t1491.html

Şeker çeşitlerini merak edenler için ise başka bir siteyi tavsiye edebilirim:
http://www.food-info.net/tr/products/sugar/types.htm
"

 

Antremandan sonra glikoz alımıda son derece iyi bir tercih olabilir değilmi sayın bonatchi?

 

İdman sonrası amaç düşen kan şekerini normal seviyelerine çekmek, insülin hormon salgısını ve dolaylı olarak büyüme hormonu salgısını artırmak ve idmanda boşalan glikojen depolarını minimum sürede doldurmaktır.

Bu amaçla glikoz ve dekstroz içerikli ürünler, sporcu içecekleri çok iyi tercihtir.
Bu ürünlerin glisemiks endeksleri son derece yüksek olduğundan idman sonra katabolik süreci minimum düzeyde tutmamızı sağlarlar.

Fruktoz ise kana karışmadan önce karaciğerde metabolize olması gerektiğinden kana karışması glikoza göre daha uzun sürer.
O nedenle fruktozlu besinlerin (meyvelerin birçoğu) glisemiks endeksleri saf glikoza göre oldukça düşüktür, bu da idman sonrasında tükettiğimiz besinlerde aradığımız bir özellik değildir.

 

peki antreman sonrası aldıgımız 300 ml üzüm suyunun üzerine komplex karbonhidratı ne miktarda tüketmemizi önerirsin bonatschi , idmanın 20:30 da bittgini ve diyet döneminde oldugumuzu varsayarak .

Bide yine diyet döneminde antremandan hemen sonra protein tozu içtikten ne kadar sonra gerçek bi yemek yemeliyiz ( protein açısından )

 

Diyet dönemindeyseniz ve ertesi gün idman yapmayacaksanız kompleks karboyu ciddi oranda kısabilirsiniz.
Ancak ertesi günü erken saatte idman koyduysanız, akşamları da belli oranda kompleks karbo tüketmeniz ertesi günki idman performansınızı ve veriminizi yükseltir.

İdman sonrası protein tozunu kaç ölçek tükettiğiniz önemlidir.
Benim her zaman önerim (protein tozu tüketiliyorsa) idmanı takiben yarım saat içerisinde 1 ölçek (25-30 gram) protein almak, daha sonraki 1-2 saat içerisinde de 30 gram civarı proteini besinlerden karşılamaktır.

Bu öğünün geç saatte olduğunu hesaba katarsak 30 gram civarı proteinin bir kısmını casein türevlerinden (peynir) almanız gece boyunca kas yapım sürecini destekleyecektir.

 

karboyu ciddi oranda kısmaktan kastın mesela 70 gr civarında makarna olabilir mi ? veya 4 kaşık pilav bulgur vs ?

antremandan hemen sonra üzüm suyuyla birlikte 1.5 ölçek protein tozu alıyorum ve genellikle bundan 1 saat sonrada tavuk veya balık yiyorum 200 gr civarı 23:30 civarındada 200 gr lor peyniri yiyorum ,sence fazla mi ?

 

arkadaşlar idman sonrası basit karbo ihtiyacını karşılamak için pekmez veya bal kullanılabilirmi ?...birde idman sonrası basit karbo ihtiyacını karşılayacak en düşük kalorili yiyecek/içecek hangisidir ?

 

Bahsettiğin ölçülerde karbo alabilirsin.

1 saat sonra aldığın tavuk/balığı 100 grama çekebilir, bu öğünü takiben 1.5-2 saat sonra da 100 gram lor peyniri ile casein alımını tamamlayıp bir süre sonra yatabilirsin.

Daha fazla alımı kısa periyotlarda yapman israf olabilir.

 

Arkadaşlar siz günlük defin. döneminde karbo'nuzu neyden hangi sırayla alıyoruz .Ben neden çözemedim şu işi.
Mesela öğün öğün kaç gr pişmiş alıyorsunuz.

 

Definasyon döneminde antrenman sonrası insülin hormonunu aniden yükseltmek katabolik süreci durduracağından yağ yakımını da engellemez mi bir yandan? Böyle önemli bir konu hakkında koskoca internette bilimsel dökümanlı, kesin bilgiler olmaması üzücü.

 

Kesin bilgiler olamaz çünkü bilim durağan değildir. Sanırım demek istediğin ulaşılabilecek birden fazla kaynak ile desteklenen bilgilerin olması. Sorduğun soruya da cevap verilebilecek kaynak tahminimce vardır. Ancak bunu bulmak için bir çok kaynağa ve araştırmaların içeriğine bakmak gerekiyor. Yine de sorduğun soruya doğrudan kaynak göstermeden yanıt vereyim.
Katabolik süreç aslında sporcuların bahsettiği kadar kolay gerçekleşen bir şey değil. Kısa süreli açlıkta (12-14 saat) katabolik süreç başlayabilir. Uykudan kalkınca katabolizmayı durdurmak için basit karbonhidrat veya protein tozu alan sporcular var. Ancak geçen yıl yayınlanan bir çalışma sabah 54 g kazein alımının kas kütlesini artırmadığını, bir anlamlı bir değişiklik göstermediğini bildiriyor. Yani aslında sabah kalkınca protein tozu alma eylemi çalışmalarla desteklenen bir şey değil.
Öte yandan senin sorun için, eğer amaç doğrudan yağ yakımı ise farklı metotlar denenebilir. Bu durumda Yağ oksidasyonunu nasıl artırabileceğin veya nasıl sürekli kılabileceğini araştırman gerekir. Ama amaç kas kazanımı ise katabolik süreci durdurup yağ yakımını azaltır diye antrenmandan sonra karbonhidrat veya protein almamak mantıklı değil. Yeni yapılan çalışmalar antrenman sırasında protein alımının kas protein sentezini başlattığını gösterirken, yağ yakımı sağlamak için antrenmandan sonra dahi besin almamak mantıksız