Merhaba sayın üyeler ve hocalarım. Beslenme ve ağırlık programımı yazıyorum. Eksiklerimi yanlışlarımı yada doğru yoldaysam yol gösterirseniz çok sevinirim.
Yaş:22 boy:175cm kilo:95 hedefim : 80 kilo
Antreman programım
Hert antremanda ;
20 dakika yürüyüş 6.0 hızda başlarken
40 dakika yürüyüş %5 eğimde 6.0 ve 7.0 arası yürüyüş temposu (ağırlıktan sonra)
Kısa mekik:4*20
Dumbell yana esneme: 4*50
Sopa çevirme 4*50
1.gün Göğüs,ön kol
1.Bench press 4*12 20kg,25kg,30kg,35kg
2. İncline press 4*12 20kg*25kg,30kg,35kg
3.Dumbell fly 3*15 5kgx2, 7,5 kg , 10 kg dumbell
4. Pull over 3*15 10kg,15kg ve 20 kg dumbell
5. Scot curls 4*12 10kg,15kg,20kgx2
6.Seated dumbell curls 4*12 5kg,7,5kg ve 10kg dumbell
7.Incline dumbell curls 3*12 7,5kg 10kg, 12,5 kg dumbell
Sırt,Arka kol
1.Sırta çekiş 4*12 35kg,40kg,45kg,50kg
2.Göğüse çekiş 4*12 30kg,35kg,40kg,45kg
3.Oturarak karna çekiş 4*12 30kgx2 35kg 40kg
4.Ters mekik 4*20
5. Telde arka kol 4*12 30kg,35kg,40kg 45kg
6.Halat ile arka kol 4*12 25kg,25kg,30kg,35kg
7.Fransız 3*15 5kg,7,5kg ve 10kg dumbell
Omuz Bacak
1.Omuz press 4*12 30kg,35kg,40kg,45kg
2.Yana açış 3*15 5kg dumbellx3
3.Öne açış 4*12 5kg,7,5 ve10 kg dumbell
4.Dumbell shrug 4*15 15kg,20kg,25kgx2
5.Mak ön bacak 4*20 30kg,35kg,40kgve 45kg
6.Mak arka bacak 4*20 30kg,35kg,40kg,45kg
7.Leg press 4*15 40kg,60kg,70kg-80kg
Beslenme
[1] soda (250ml)
1 büyük bardak 0
[2] yesil cay
1 adet 0
[3] Yeşil Zeytin
5 adet 35
[4] Sütaş Ayran
1 200 ml 76
[5] Dost Yoğurt
150 GRAM 119.1
[6] Prinç Pilavı (Yarım porsiyon)
1 1/2 porsiyon 163
[7] Tavuk Sote
1 PORSİYON 230
[8] Su
5000 ml 0
[9] Portakal
1 ADET 50
[10] Salatalık (hıyar)
1 ADET 11
[12] Domates
1 ADET 14
[13] Uno Kepekli Ekmek
5 DİLİM 225
[14] Beyaz Light Peynir
2 PORS.(25 GR) 100
[15] yumurta
2 adet 160
[16] danone activia çilekli yoğurt
1 adet 104.7
[17] Nesfit Sade (30 gr +125 ml yağsız süt)
2 PORSİYON 302
Bunlarda günlük tükettiğim besinler.
Ağırlıkları kademe kademe arttırıyorum. Bu yaptığım doğrumudur yoksa sabit kiloda çalışmak mı iyidir?
---------- Post added at 19:22 ---------- Previous post was at 18:08 ----------
Eklemeyi unutmuşum
antrenman 30 dakika önce noxplode ve animal cuts alıyorm 1 pac, antrenman girişi olimp lkarnitin 3000 1tüp ve antrenman çıkışı 2 tane amino beef su ile beraber
Yaş:22 boy:175cm kilo:95 hedefim : 80 kilo
Antreman programım
Hert antremanda ;
20 dakika yürüyüş 6.0 hızda başlarken
40 dakika yürüyüş %5 eğimde 6.0 ve 7.0 arası yürüyüş temposu (ağırlıktan sonra)
Kısa mekik:4*20
Dumbell yana esneme: 4*50
Sopa çevirme 4*50
1.gün Göğüs,ön kol
1.Bench press 4*12 20kg,25kg,30kg,35kg
2. İncline press 4*12 20kg*25kg,30kg,35kg
3.Dumbell fly 3*15 5kgx2, 7,5 kg , 10 kg dumbell
4. Pull over 3*15 10kg,15kg ve 20 kg dumbell
5. Scot curls 4*12 10kg,15kg,20kgx2
6.Seated dumbell curls 4*12 5kg,7,5kg ve 10kg dumbell
7.Incline dumbell curls 3*12 7,5kg 10kg, 12,5 kg dumbell
Sırt,Arka kol
1.Sırta çekiş 4*12 35kg,40kg,45kg,50kg
2.Göğüse çekiş 4*12 30kg,35kg,40kg,45kg
3.Oturarak karna çekiş 4*12 30kgx2 35kg 40kg
4.Ters mekik 4*20
5. Telde arka kol 4*12 30kg,35kg,40kg 45kg
6.Halat ile arka kol 4*12 25kg,25kg,30kg,35kg
7.Fransız 3*15 5kg,7,5kg ve 10kg dumbell
Omuz Bacak
1.Omuz press 4*12 30kg,35kg,40kg,45kg
2.Yana açış 3*15 5kg dumbellx3
3.Öne açış 4*12 5kg,7,5 ve10 kg dumbell
4.Dumbell shrug 4*15 15kg,20kg,25kgx2
5.Mak ön bacak 4*20 30kg,35kg,40kgve 45kg
6.Mak arka bacak 4*20 30kg,35kg,40kg,45kg
7.Leg press 4*15 40kg,60kg,70kg-80kg
Beslenme
[1] soda (250ml)
1 büyük bardak 0
[2] yesil cay
1 adet 0
[3] Yeşil Zeytin
5 adet 35
[4] Sütaş Ayran
1 200 ml 76
[5] Dost Yoğurt
150 GRAM 119.1
[6] Prinç Pilavı (Yarım porsiyon)
1 1/2 porsiyon 163
[7] Tavuk Sote
1 PORSİYON 230
[8] Su
5000 ml 0
[9] Portakal
1 ADET 50
[10] Salatalık (hıyar)
1 ADET 11
[12] Domates
1 ADET 14
[13] Uno Kepekli Ekmek
5 DİLİM 225
[14] Beyaz Light Peynir
2 PORS.(25 GR) 100
[15] yumurta
2 adet 160
[16] danone activia çilekli yoğurt
1 adet 104.7
[17] Nesfit Sade (30 gr +125 ml yağsız süt)
2 PORSİYON 302
Bunlarda günlük tükettiğim besinler.
Ağırlıkları kademe kademe arttırıyorum. Bu yaptığım doğrumudur yoksa sabit kiloda çalışmak mı iyidir?
---------- Post added at 19:22 ---------- Previous post was at 18:08 ----------
Eklemeyi unutmuşum
antrenman 30 dakika önce noxplode ve animal cuts alıyorm 1 pac, antrenman girişi olimp lkarnitin 3000 1tüp ve antrenman çıkışı 2 tane amino beef su ile beraber