Deadlift ve kısa hamstrings problemi için yardım lütfen

Merhaba arkadaşlar,

Spora 5-6 ay evvel başladım ancak ilk 3 ay kadar cardio`ya ağırlık verdim.
(1 saat kadar cardio sonrası ağırlık antrenmanı şeklinde)
2-3 ay kadardır ağır çalışmaya ve ardından cardio (20 dk) yapmaya çalışıyorum.
Yaş 30, boy 182, kilo 92 kg (101 kg den düştüm), bel 102 cm (113 cm den düştüm), kol 40 cm (başladığımda da aynıydı , ama sanırım kilo vermeme rağmen incelmediğine göre doğru yoldayım. biraz şekillendi)

Asıl konuya geleyim
Forumdan öğrendiğim kadarıyla deadlift ve squat bu sporun olmazsa olmazları. (Utanarak söylüyorum ki bacak çalışmaya yeni başladım)
Ben de bu bilgiler ışığında özellikle bu iki hareketi yapmaya karar verdim.
Ancak benim hamstringler aşırı kısa olduğundan deadlift hareketinde eğilirken sırtımı düz tutamıyorum (belin çukur kalması gerekiyor diye biliyorum) ve dolayısıyla belim hafiften bükülüyor.
2 gün önce bu hareketi yapmaya çalıştım ve yaparken de belim biraz ağrıdı.
Şu anda (Allahtan) sadece hamstringlerim ağrıyor, hatta öyle ağrıyor ki çok komik yürüyorum
Bu hamstringleri uzatmanın yöntemi var mı?
Sanırım kaslarımı uzatmadan bu hareketi yapmam bir sakatlığa sebep olacak.

Squat yaparken de, belim bükülmesin diye çok fazla eğilmiyorum.
Şimdilik baldırlarımı mümkü olduğu kadar yere paralel hale getirmeye çalışıyorum ve hafif ağırlıklarla çalışıyorum (smith machine)

Sizce nasıl bir yol izlemeliyim?

 

deadlift ve squat vücut için çok faydalıdır fakat nizami yapılmadığında da bir o kadar tehlikelidir.
senin yaptığın deadlift hangisi ? klasik deadlift mi yoksa stiff legged deadlift mi ? klasik deadliftte dizler kırıldığı için arka bacak kaslarına fazla yüklenme olmaz. ama stiff yapıyorsan dediğin olabilir.

squat içinde ilk 1 ay kadar çok hafif ağırlıkla veya boş barı sırtına alarak yavaş hareketle tam nizami yapmaya alışana kadar devam etmendir. ayrıca internetteki bilinen body building sitelerinden bu iki hareketin videolarını iyice seyredip hareketin doğru yapılış şeklini görebilirsin.

sonuç olarak öncelikle kendini sakatlama , boş bar ile iyice alış ve sonra yavaş yavaş ağırlığı arttırırsın. bu iki hareketi yapabileceğin uzun yılların olacak onun için baştan dikkatli ol ki ömrün boyunca mahrum kalma.

kolay gelsin.

 

Teşekkürler,

Ben stiff legged deadlift yapmaya çalıştım, bir yandan da aynadan belimin duruşunu gözlemledim.
Squat yaparken çok eğilmediğim için belimin duruşu bozulmuyor ancak deadlift te yerden alırken bükülüyorum.
Dediğiniz gibi dizlerimi kırarak yapmam gerekecek sanırım.

Bu kısa bacak kaslarım için ne yapmam lazım?
Stretching işe yaramaz gibi geliyor.
Evde eşimin yardımıyla gerdirme vs yapsam işe yarar mı?

 

mekaniği öğrenmek biraz zaman alıyor hamstringleri biceps gibi düşün onları uzatmanın yoluda hareketleri tam olarak nizami yapmaktır deadliftte zaten dizler kırılır her tekrarda stiff legged senin yapmaya çalıştığın rack gibi koyacak bi yerin varsa barı ordan alıp başlayabilirsin

 

hamstring inflexibility yani arka bacak tendonunun esnekliğini kaybetmesi durumu olabilir. aşağıdaki esneme egzersizleri işinize yarayacaktır.
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Seated.html
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/LyingSingleLeg.html

 

Smith machinede yapılan bir deadlift görmüştüm.
Orada barın inebileceği minimum yükselik ayarlanabiliyor.
Sizce öyle mi yapsam faydalı olur mu?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:43 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:39 ----------

Teşekkürler,
Buna benzer egzersizleri 15 sene falan evvel ergenlik çağımda hızla boy atıp bacaklarımda şiddetli ağrılar çektiğimde doktor vermişti, ama ağrılarımın önemsiz olduğunu öğrenince hiç yapmamıştım duh
Yaş ilerledi, umarım çok geç kalmamışımdır.
Bir de bacaklarım da gövdeme göre uzun ve ne yaparsam yapayım ayaktayken ellerimi yere deydiremiyorum Bu da bir etken olabilir düzgünn yapamamamda sanki.

 

benim durumuma benzer bende spora yeni başladığımda deadlift yapamazdım zamanla alışıyor vücut şu an kgx2 hedefine doğru ilerliyorum az kaldı

 

Tüm yorumlara çok teşekkür ederim

Sanırım biraz sabırlı olmam gerekecek

 

Bu arada yarın sabah tatile çıkıyoruz, umarım oradaki spor salonunda yeterli aletler vardır, olmazsa haftaya anca çalışıp yeniden acı çekeceğim