Dayanıklılık, Patlayıcılık, Sürat, Kuvvet Programım

Arkadaşlar ben basketbol oynuyorum ve kendimi geliştirmek istiyorum başlıktada belirttiğim gibi dayanıklılık, patlayıcılık, kuvvet, sürat özelliklerimi artırmak istiyorum


herhangi bir spor salonuna gitmiyorum kendim çalışıcam
Antrenmanları salı - Perşembe- Cumartesi yapıcam diğer günlerde basketbol için şut ve dribling çalışıcam

1.hafta
5x100metre sprint

5dk ip atlama

2x15 dar açı 2x15 geniş açı şınav

8dakikada karın kası egzersizleri

5x2 barfiks


2.hafta
5x200metre sprint (tam olarak ölçtüğüm bir yer yok 1oo metre için 1 tur 200 için gidiş geliş yapıcam)

5x2 ip atlama

3x20 dar açı 3x20 geniş açı şınav
5x2 tek kol şınav

8 dakikada karın kası egzersizleri


10x2 barfiks

3. hafta
10x150metre sprint

10x2 ip atlama

5x20 dar açı 5x20 geniş açı şınav
10x1 tek kol şınav

8 dakikada karın kası egzersizleri

10x3 barfiks

4.hafta

15x200metre sprint

10x4 ip atlama

10x10 dar açı 10x10 geniş açı şınav
10x3tek kol şınav

8 dakikada karın kası egzersizleri

20x2 barfiks



bunlar topsuz antrenmanlar Pazartesi - Çarşamba- Cuma- Pazar toplu antrenmanlara ayırdım (şut, dribling, turnike, ball handling...)


arkadaşlar böyle bir program hazırladım bu pazartesi başlıyorum ama sizlerin önerileri çok önemli hata yaptığım düzeltmem gereken yerler varsa lütfen önerilerinizi söyleyin gerçekten çok önemli...

 

Sanırım şunu söyliyebilirim, özelikle 3. ve 4. haftalarda çok iyi beslenmen, sağlam kalori alman gerekicektir.. yoksa bu programla bir kaç aya bir deri bir kemik kalabilme ihtimalin var gibime geldi..

 

sprintle ip atlamayı biraz abartmışım değilmi? Yapabilirmiyimki aceba?

 

Şuan ki durumunu bilmiyorum, ama genel olarak söylüyim. Eğer o 4. hafta programını uyguluyabilirsen, yakaladığın kondisyon müthiş bir şey olmuş gibi geliyor.. 15x200m sprintten sonra 100 dar açı 100 geniş açı şınav çekip üzerine mekik çalışıp hatta üstüne 20x2 barfiks yapmak, her babayiğidin harcı değil gibime geliyor.

 

amerikan hisory doğru söze nedenir bi dönem bu tarz bi çalışma yaptım kalp kan pompalamaktan beyin oksijenden vücut toksit atmaktan beyin hormon salgılamaktan bide yoga yapılırsa herhalde nirvanaya varılır eski batıl bi inanış vücut küçülür ruh büyür

 

benim basketbolda her dakikada yüksek performans gösterebilmem için yaklaşık 4km çok yüksek tempoda koşmam ve bu 4kmnin ortalame her 50 metresinde tüm gücümle zıplamam gerekiyor onun için böyle ağır bir program hazırladım biraz abartımı olmuş?


Yeri gelmişken söyleyim

Whey proteini alıcam suplement olarak ama aminoasitte alabilirim tam karar vermedim

sabah 2 akşam 2 balık yağı hapı alıcam

yine sabah 2 akşam 2 amway calcium magnesium alıcam

sabah 1 haşlanmış yumurta yicem

hergün 1 kutu konserve ton balığı yicem

basit şekeri 0 a indirmeye çalışıyorum çayı şekersiz ve limonlu içicem

günde 1 elma yicem

2 şişe maden suyu içicem bunun dışında 2.5lt felan su içicem


Tabi bunların hepsi ALLAH'ın izniyle

tavsiyelerinizi bekliyorum

 

arkadaşlar yorum yokmu :S

 

programa bu pazartesi başlıyorum

sabah çıkıp koşu ip atlama ve barfiksi yapıcam akşamda mekik ve şınav olayına giricem


eğer tıkanmalar olursa programda anlık değişikler yapıcam hepsini ve 4 hafta sonunda sonucu burda belirticem ALLAH izin verirse başarıcam


ayrıca panolarına yazdığım, özel mesaj olarak konumun linkini verdiğim halde konuma bakma gereği duymayan üyelerede teşekkür ediyorum bir kez daha kendi ayaklarım üzerinde durmam gerektiğini anladım


yorum yapan kardeşlerimdende ALLAH razı olsun inşallah bende sizin problemlerinide yardımcı olabilirim...

 

bence programın gayet başarılı fakat 3. haftaya geçmeden 2. hafta ayarında bi program uygulaman 3. ve 4. haftayı daha rahat yapmanı sağlar. üniversitede okurken amerikan futbolu oynamıştım 1,5 yıl orada yapılan antrenmanları hatırlıyorum ona göre sen bu antrenmanı rahat çıkartırsın eğer iyi beslenirsen.

 

teşekkür ederim yorumun için

yani 2. haftayı 2 hafta uygulayım 4. hafta yerinede 3. haftayı koyuyum 4. haftayıda 2. aya ertelerim böylemi yapıyım?

 

4.hafta

15x200metre sprint demişsin kardeşim bu antremanı çokkk zor cıkartırsınnn ama nasıl yapıcağanada bağlı yaklaşık 28 27 saniyelik yaparsan ölürsün en fazla 5 6 tane yaparsın ayrıca 4 5 haftata olcak şeyler değil bunlar ben 2 seneden beri atletzm yapıyorumm böyle antreman sistemi görmedimm ama senin sistemin inş faydasını görürsün HEE BİDE 200M İLE SPRİNT KAZANAMAZSIN

 

dostum öbür haftalardanda kondüsyonum biraz yükseleceği için öyle yüklendim zaten 4 hafta sonra bırakmak gibi bir derdim yok bu sadece antrenmanımın 1 aylık kısmı

amacım sprint kazanmak değil basketbol sağası 36metre yani 200 metre sprintte iyi bir derece yapıp bunu arka arkaya 10 kere tekrarlamak bana oyunun temposunun yükseleceği zamanlarda yeter ipte atlıcam

faydasını göreceğim bi program hazırlayabilirmisin zahmet olmazsa


teşekkür ederim yorumun için

 

eğer sen basket falan oynuyosan sana dinamik kuvvet lazımm kızaklı koşular yapp 100m falan 4.5 tane maxsimal ama bunu haftada 2 gün yapsan hemen faydasını görürsün kral bi antreman hem loşu kuvvetin artar hemde dayanıklılıkda kazanırsınn 200m dayanıklılık nasıl yapıcağına bağlı ama sana süratte devamlılık lazımm bunun iiçinn 20 tane değilde 10 .8 tane yapsan daha iyi olur ama maxsimal yaparsan iyi olurr .patlayıcılık kunusunda bol bol engel şıçramalarlar yapp eğer halter falan yapıyosan 40 50 kg gibi veya daha yüksek kg larda bilek şıçrama yap ama dizleri bükmeden.bu tarz şeyler programını eklersen daha güzel şeyler olurr .sprint içinde 100m ideal ama bazı günler 30 40 60 m diye yapa bilirsin 100m yukarsı süratta devamlılığa girer .air alerrt diye bir şıçrama programı var onuda bir inceleyip sisteminin içine katmak istediğin şeyler olucak diye düşünüyorumm .KOLAY GELSİN

 

kardeş kızaklı koşu nasıl oluyor bilmiyorum
haftada 3 gün yapıcam bunları ve boyumun uzamasını engellicek şeyler yapmak istemiyorum onun için bodye bile gitmiyorum 5 kg lık ağırlık bile kaldırmıyorum... kendi vücut ağırlığımla yapacağımı yapıcam fazlasınıda sonra yaparım

air allert 3. ve 4 . sünü 8 hafta kadar yaptım sonra sakatlıklar ve boyun uzamaz gibi şeyler duyduğum için etraftan bıraktım... basketbolda patlayıcılık önemlidir diye biliyorum yanlışmıyım?

yani 3-4 kere gider gelirsin hiç etkilenmezsin ama pota altına girersin zıplarsın bi bakmışsın güç yok yada 3lükte stop yaparsın şut ama yetişmiyo hep böyle oluyo onun için böyle bir program hazırladım teşekkürler yorumlarınız için sprint bölümünü düzenlemem gerek sanırım...

 

eğer elinde imkanlar yoksa kızaklı koşuyu 10 kg lik bir kalıp döktürürsün 5 10 lira sanırımm bir çamaşır ipi yardımı ile ceke bilirsin ..boy konusunu fazla takma benimde öyle bir sorununm vardı ama her şey zamn yaşın kaç bilmiyom eğer 16 yaşlarındaysan bilek sıçramalar o kadarda ağır değil 30 40 kg ler tabi .herşeyyin başı kuvvett kardeşim bu aklında kalsın.Air alert konusuna gelince 8 hafta yaptıysın mutlaka bir faydasını görmüşsündür patlayıcılık konusunda.Ağızı olan konuşurr boy konusunu kafaya takma derim süt,balık yağı,çinko bunlar birazdaha boy konusunda sana yardımcı olucak ve eklemleri kuvvetlendiricek.sprint konusunda 200m fazla derim 150 m üstüne çıkma derim kendine hammallık yaparsınn sprint kazanmak istiyosan kuvvet,patlayıcılık,çabukluk kazanman lazım özellikle kuvvet programında hiç fazla bacak kuvverti yok merdiven şıçramalar yaparsan hem bacağın üst tarafı(quatriceps) güçlenir hemde patlayıcılık artak...

KOLAY GELSİN

 

Dayanıklılık istiyosan bb ci gibi programlar uygula kendine ama çok tekrar az kilo ile 30 tekrardan bench press yaparsan koşarken yorulmadığını hissedersin 1 hafta sonra

 

çok teşekkür ederim kardeşim kızaktan kastın anladım belime kamyon tekeri bağlayıp koşacam

Air Allert in çok faydasını gördüm hiç zıplyamazdım şimdi potayla 5-10 cm kalıyor boyum 165 şöyle bi 175 felan olsam 3.15 e smaç basarım formumda olduğum zaman ama işte o formu yakalamak için böyle bir program düşünmüştüm zaten tembellik bu hafta başlayamadım programa gerekli düzenlemeleri yapıcam çok teşekkür ederim tekrardan düzenlemeleri yaptığımda tekrar yorum yaparsan sevilirim ALLAH razı olsun tekrardan

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:26 ----------

kardeş boyum uzamaz artık diyene kadar çanta bile taşımak istemiyorum

zaten kendi ağırlığımla yaptığım şınav 30kg lık bench pressten daha etkili olur diye düşünüyorum 3 farklı çeşitte yapıcam hemde

tabi ALLAH' ın izniyle

 

patlayıcı güç ya da sürat için bu kadar koşmana gerek yok...30-40m yeterli ayrıca sıçrama antremanlarıda yapmalısın yatay dikey ..ve yaptıgın her ıdmanın sayısı seti adedi az şiddeti yuksek olmalıdır ..bu kadar uzun mesafelerı sprint atmaya calısarak kendını yorup harap etmketen başka bısey elde edemezsin

 

beslenme eksik çok daha fazla karbonhidrat almalısın

 

Sağlam bir boks salonuna yazıl , durumu izah et , 5 Ay Çok Sıkı İdman ile İstediğini Yakalarsın , Hemde Yumruklarında Güçlenir