Darknesssword Antreman Programı

Herkese merhaba öncelikle

Öncelikle şu bilgileri vereyim:

Yaş: 17
Boy:183 cm
Kilo:65 kg
Vücut yag miktarı: 6,2 kg

Bu sporu 7 aydır yapıyorum.Temmuzda başladım..Aslında benim hikayem biraz karışık.ben hergün idman yapar ve dogru durust yemek yemezdin.aksam yemekleri yerine kola-çerez tercih ederdim (temmuza kadar tabiki) temmuz ayında aydında form spor salonuna yazıldım ve ordaki hocama gerçekten minnettarım beni resmen ölümden döndürdü.çünkü 1 sene önce 75 kg dım ve 50 kg a düşmüştüm ve resmen kasları yakıt olarak kullanıyordu vücudum bunu doktorum söylemişti.biraz daha gec kalsam( 4-5 ay) kalp kasımın eriyebileceğini söyledi doktorum ve ben 2 hafta hastanede yattım.hastaneden cıktıgımda toparlanmıstım biraz 55 kg olmustum hemen spor salonuna yazıldım.3 ay boyunca salonda devam ettim.daha sonra spor salonu eve uzak oldugu vs. sebeplerden dolayı bıraktım.ayarlanılabilir halter ve dambıl seti aldım yanında twist vs. de aldım.ve şimdi 65 kg olarak devam ediyorum evde.

Ölçülerim ise şöyleydi o zamandan bugune kadar:

17 Temmuz 2009: Kg: 55 Omuz: 95 Kol: 25 Bel: 70 Göğüs: 80
17 Agustos 2009: Kg: 56.5 Omuz: 97 Kol: 26.5 Bel: 71 Gögüs: 86
17 Eylul 2009: Kg: 57.8 Omuz: 99 Kol: 27.5 Bel: 72.5 Göğüs: 87
17 Ekim 2009: Kg: 59 Omuz: 101 Kol: 28 Bel: 73 Göğüs: 88
17 Kasım 2009: Kg: 61.1 Omuz: 103 Kol: 28.5 Bel: 74 Göğüs: 89
17 Aralık 2009: Kg: 63 Omuz: 104 Kol: 29 Bel:75 Göğüs: 89
17 Ocak 2010: Kg: 63.9 Omuz: 104 Kol: 28.5 Bel: 75 Göğüs: 89
17 Subat 2010: 64.8 Omuz: 104 Kol: 28.5 Bel: 75 Göğüs: 89

Arkadaslar son 3-4 aydır goruldugu gibi gelişme kaydedemiyorum beslenmeme cok dikkat etmeme ragmen.son 3-4 aydır aynı antreman programını yaptıgımdan dolayı oldugunu düşünüyorum.ama antremanım uzerinde oynama yapabilecek bir hocam yok bu yuzdende yardımlarınızı bekliyorum.yeni ayıma yeni bir programla baslamam için nolur bana yardımcı olun.

İdman Programım Şu Şekilde:

Pazartesi:
5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
Omuz(3 hareket) Biceps(2 hareket) Triceps(2 hareket)

Salı:
5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
Göğüs(3 hareket) Sırt(2 hareket) Bacak(2 hareket)


Çarşamba:
idman yok

Persembe:
5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
Omuz(3 hareket) Biceps(2 hareket) Triceps(2 hareket)

Cuma:
5dk twist - 4*25 mekik - 4*20 diz çekme
Göğüs(3 hareket) Sırt(2 hareket) Bacak(2 hareket)

Cumartesi:
idman yok

Pazar:
idman yok

Bu şekilde çalışıyorum ama artık vücudum bana istedigimi vermiyor.yerimde sayıyorum.idmanımı ne şekilde değistirmeliyim..hangi günler hangi sıklıkla hangi kas grubunu çalışmalıyım..Lütfen yardımcı olun..

1. Gün:

5 dk twist
4*25 mekik
4*25 diz çekme

4*8 BARBELL PRESS BEHIND NECK
3*8 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
3*8 Front Dumbbell Raises

4*6 DUMBBELL CURL
4*6 HAMMER CURL
4*6 DUMBBELL CONCENTRATION CURL

4*6 DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
4*6 TRICEPS EXTENSIONS


2. Gün:

5 dk twist
4*25 mekik
4*25 diz çekme

4*8 BENCH PRESS
4*8 DUMBBELL FLY
3*8 DUMBBELL PULLOVER

3*8 ONE ARM DUMBBELL ROWING
3*10 BENT OVER BARBELL ROWING

3*8 SQUAT
3*10 DETLİFT

Buşekilde işte.antremanım cok verimli geçiyor ayrıca baya yorgun cıkıyorum antremandan.ama vücudum benimsedi artık bu idmanı bu yuzden degiştirmem gerek.lütfen yardım edin...

 

Öncelikle geçmiş olsun,eski durumundan kurtulduğuna sevindim doğrusu
Beslenme ve antreman konusunda çok bilgi var bu sitede birazcık göz gezdir istersen,iyi çalışmalar...

 

Pazartesi
gogus 4 hareket(bench pres 4 set 8 tekrar dıgerlerı 3 set 8 tekrar
bıceps 3 hareket (hareketler 4 set 6 tekrar)

salı
omuz 4 hareket( halter omuz pres 4 set 8 tekrar dıgerlerı 3 set 8 tekrar)
trıceps 4 hareket(hareketler 4 set 6 tekrar)

carsamba off

persembe
sırt 4 hareket(hareketler 3 set 8 tekrar)
bacak 3 hareket(hareketler 3 set 8 tekrar)

cuma
bıceps 4 hareket (hareketler 4 set 6 tekrar)
trıceps 3 hareket(hareketler 4 set 6 tekrar)

bu sistem hacım ıcın ıyı olurmu?bıceps,trıceps kucuk kas oldugundan haftada 2 gun calısmam gerektıgını dusunuyorum? nasıl olur boyle?

 

Antreman konusunda uzman sayılmam fakat hacim almak istiyorsan biceps ve triceps i haftada iki kez girmemeni öneririm,belki belirli bir süre olarak değerlendirilebilir fakat diğer bölgelerini 1 kol bölgesini 2 kez girersen kolların vücudunun önüne geçer düşüncesindeyim,Örneğin bende omuz bölgesi o kadar zayıftı ki anlatamam,bunun üzerine diğer bölgeleri 1 omuz bölgesini 2 kez girdim ve şuan omuzlarım vücudumun en çok göze çarpan yeri haline geldi...Eğer kolların vücudunun diğer bölgelerine göre gözle görülür biçimde geri kalmışsa söylediğin denenebilir derim..
Antreman programındaki egzersizleri belirtmemişsin ama set ve tekrar sayılarından anladığım kadarıyla hacime yönelik gözüküyor,işe yaramaması çok zor bence

Yerinde saymanın nedeni büyük ihtimalle beslenmenden kaynaklanıyor olmalı,Günlük en az 200-250 gr hayvansal kaynklı protein alıyormusun ? antremandan hemen sonra Whey protein kullanıyormusun ? düzenli uyuyormusun ? her 3 saatte bir yemek yiyormusun ? antremanlarını ağır yapıyor her setin son 2 tekrarında çok zorlanıyormusun ? Eğer cevabın hayır sa işte yerinde saymanın nedeni bunlar...
İlk başta belirttiğim gibi ben bu işin profosyoneli değilim,sana verdiğim bilgiler kendi üzerimde deneme yanılma yoluyla bulduğum,ve bir kısmı kağıt üzerinde olan bilgilerdir,Daha detaylı bilgilere ulaşmanın ilacı araştırmaktır,umarım yardımı dokunur...Saygılar...

 

Hepsinin cevabi cok net bir sekilde evet.
beslenmemde su sekilde:

06.30
5 yumurta beyazi
1 yumurta sarisi
50 gr peynir
200 ml süt
3 dilim ekmek
2 domates,4 zeytin

09.45
incir+ceviz

12.40
150 gr tavuk eti
1 paket etiform pirinc patlakli
200 ml meyveli süt

saat 15.00
etiform kare kraker(1 pakette 30 gr karb. 6 gr prot. 2 gr yag)

saat 16.30 idman
idman 1 saat sürüyor.idmandan hemen sonra yani 17.30 da 1 ölcek whey su ile

18.30
1 tabak dolusu makarna
1 tabak mercimek yemegi
4 yumurta beyazi(bazi günler yumurtanin icine 150 gr et atiyorum)

saat 20.30
500 ml süt+nescafe

saat 22.30
50 gr lor

..,.
simdi ben idmanimi nasil duzenliyim?yani haftada 4 gun calismak istiyorum ama hangi kas grubu kac defa kac tekrar ve hangi gunler-nasi yapmaliyim

 

Hepsinin cevabı çok net bir şekilde evet demişsin,hemen ardından evet olmadığını kendin göstermişsin,şimdi bakalım

6:30 öğünündeki toplam protein ortalama : 35 gr kadar
9:45 öğününde protein yok diyebiliriz belki birkaç gram
12:40 öğünündeki toplam protein : yine 35 gr kadar

Yani her 3 saatte değil her 6 saatte bir protein almış oldun,ilk protein alımınla ikinci protein alımın arasında 3 saat değil tam 6 saat 10 dakika var

15:00 etiform kraker demişsin 6 gram proteinin yüzde 50 sini vücudun kullabileceğini düşünürsek 3 gram eder ki buda hayvansal kaynaklı olmadığı gibi çok küçük bir rakam
17:30 bir ölçek whey ortalama 20 gr proteine denk gelir

Yine 5 saatte aldığın protein toplamı 55gr eder,

18:30 makarna,mercimek 4 yumurta beyazı,bazen et demişsin bunada eti bazen alıp bazen almadığını düşünerek 30 gr diyelim
20:30 500 ml süt : 15 gr protein
22:30 50gr lor :10 gr protein

11:30 dada yattığını düşünürsek yine 5 saatte 55 gr protein almış oldun..



Uzun lafın kısası her 3 saatte bir düzenli beslenmiyorsun ve sadece 145 gr protein alıyorsun....yanılıyormuyum ? Bence son 3-4 aydır gelişmemenin nedeni apaçık ortada.Hala antreman programından şüpheleniyormusun....

 

Ya simdi haklisinda ben 3 aydir antremanimi degistirmedim.bide her kas grubunu haftada 2 kez calisiyorum.buda etkili olamaz mi gelismemde.bide vücudum bir seferdeki 30 gr proteini (whey haric) 3 saattemi kullanir? bu arada gunde en az 5 km yol yuruyorum okula gidis gelis,ayrica basketbolda oynuyorum(aydinsporda) bunlar etkili olamaz mi?

 

alexfethiye kg başına 2 gr protein almamız gerekmiyor mu? Yani 65 * 2 = 130 gr yeterli olmalı. Bende yeniyim biliyosun yanlışım varsa düzelt

 

Ya bu is cok karisti her gecen gün benim zararima oluyor ve ne yapiyim bilmiyorum...

 

Arkadaslar bu sabah karar verdim söyle bir program yapicam:
pazartesi:
gogus-biceps
sali:
omuz-triceps
carsamba:
off
persembe:
sirt-bacak
cuma:
omuz-biceps-triceps
cumartesi-pazarff

 

Üç aydır atreman programını değiştirmediğin konusunu kaçırmışım,kusura bakma lütfen.Evet bence antreman programını değiştirir değiştirmez olumlu etkilerini göreceğine inanıyorum...
Eğer üç aydır aynı kas gurubunu haftada iki kez çalışıyorsan bence bunu daha fazla devam ettirme ve her kas gurubunu haftada bir kez çalıştırmaya yönelik bir program kullan,biceps triceps ve omuzu haftada iki kez çalıştırmak istediğini gördüm son yazdığın programında,Eğer bu bölgeleri 2 kez çalıştıracaksan maximum 3 egzersiz 3 er setten olmalı düşüncesindfeyim overtrain olmaması için...Bende omuzlarımda böyle bir teknik denemiştim ve işe yaramıştı,ama haftada iki gün aynı hareketleri değilde farklı hareket ve farklı tekrar sayıları kullanmıştım,Ama unutmamak lazım hem haftada iki kez hemde çok fazla harerekt uygularsan birsonraki antremana kadar o bölgelerin yeterli dinlenmeyi yakalayamayabilir düşüncesindeyim
Evet vücudun yemeklerden alınan proteini 3 saatte kana karıştırabildiğini ve karaciğerin 3 saatte bir tekrar25-30 gr proteini sentezleyebildiğini bilimsel birkaç kaynaktan okumuştum(casein hariç),kaynak gösteremiyorum yanlız aklımda değil şuan,ama birtanesi muscle and fitness dergisinden olmalı.

Basketbol oynaman gelişmeni yavaşlatıyor olabilir,BB sporuyla uğraşanların maximum büyüme için enerjilerini başka sporlarda harcamamaları tavsiye edilmiyor genelde tabii yine araştırmak lazım...
İyi çalışmalar,

 

alexfethiye kg başına 2 gr protein almamız gerekmiyor mu? Yani 65 * 2 = 130 gr yeterli olmalı. Bende yeniyim biliyosun yanlışım varsa düzelt....

Realscorpion yanlışın yok bence,Vücut ağırlığı*2gr protein VG cilere önerilen minimum protein alımıdır,yani en az bu kadar almalıyız ki kaslarımızı geliştirebilelim.Ama arkadaşımız büyüyemediğinden dert yanmıştı böyle olunca protein alımını arttırmak işe yarayacaktır diye düşünmüştüm fakat arkadaşımız 3 aydır aynı programı çalışıyormuş orasını kaçırmışım...
İyi çalışmalar...

 

Anladım.Az önce bir kac arastırma yaptım ve bu kez kesin olarak şu sisteme karar verdim:


1. Gün:

5 dk twist
4*25 mekik
4*25 diz çekme

4*8 BENCH PRESS
3*8 DUMBBELL FLY
3*8 DUMBBELL PULLOVER

3*8 ONE ARM DUMBBELL ROWING
3*10 BENT OVER BARBELL ROWING

4*6 DUMBBELL CURL
4*6 HAMMER CURL
4*6 DUMBBELL CONCENTRATION CURL


2. Gün:

5 dk twist
4*25 mekik
4*25 diz çekme

4*8 BARBELL PRESS BEHIND NECK
3*8 DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
3*8 One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises

3*8 SQUAT
3*10 DETLİFT

4*6 DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
4*6 TRICEPS EXTENSIONS


Bu nasıl sizce?

 

bu arada söylemeyi unutmusum:
pazartesi-persembe----> 1.gün
salı-cuma------>2.gün oluyor.diger günler dinlenme..

 

Her antremanda yapılan mide hareketlerinin büyümeye - etkisi olduğu söyleniyor.üstelik antreman programının başına almışsın bunu.Karın egzersizlerini programın başına alırsan diğer hareketlerde bastığın kilolar düşmezmi sencede ? Yani enerjinin bir bölümünü ağır kilolar basamadan antremanın başında karına harcamış olmazmısın ?
Amacın büyümek sanırım ? Eğer öyleyse Karın atremanını haftada 4 yerine 2 ye düşürebilirsin bence...
Yazdığın programı değerlendirecek kapasitede değilim henüz,ama benim daha önce çalışıp verim aldığım bir program var ona bir göz at istersen,bende işe yaramıştı,sadece bir fikir vermesi açısından buraya yazıyorum

PAZARTESİ_PERŞEMBE
Incline Bench Press With Barbell - 3*10,8-9,6-7
Flat Dumbell Bench Press - 3*10,8-9,6-7
Dumbell Decline Flyes - 3*12,12,12
Deadlifts - 2*5-6,5-6
Bent Over Barbell Row - 3*10,8-9,6-7
Lat Machine Pulldowns - 3*10,8-9,6-7
Standing Barbell Curl - 3*10,8-9,6-7
Concentration Curl - 3*12,12,12
Crunches - 3*20 Reps

SALI ---CUMA
Barbell Free Squat - 3*10,8-9,6-7
Leg-extensions - 3*12,12,12
Military Press -3* 10,8-9,6-7
Dumbell Shoulder Press - 3*10,10,8
Side Raise - 3*12,12,12
Skull Crasher - 3*10,8-9,6-7
One Hand Cable Triceps Pushdown - 3*12,12,12
Leg Raise -3* 20,20,20,20


Pazartesi,Salı,Perşembe,Cuma Çalıştığım yeni programım bu şekilde,Anlaşıldığı üzere her kas grubu haftada 2 kez çalışıyor..

Programdaki tekrar sayılarına uymayıp Pazartesi ve SaLı 3*6 Perşembe ve Cuma 3*12 Şeklinde değiştirmeyi, düşünüyorum,Aynı hafta hem Hipertrofi hemde Güç odaklı çalışmış olurum düşüncesideyim..


Bu benim antreman günlüğümden aldığım bir yazı,aynen yazdığım gibi ptesi,salı 3*6 perş,cuma 3*12 olarak tekrar sayılarını değiştirip çalışmıştım ve baya işe yaramıştı bende...

 

Tamam cok saol , deniycem bu idmani , birde 1 ay sonra bu idmandaki hareketlerimi degistireyim,yoksa set ve tekrarlari mi

 

Darknesswood bir ay sonrasının planını bile yapmaya çalışıyorsun valla ne diyim şaşırdım inan.hele bi çalış sonuçlara bir bak dimi ...

 

Ya korkuyorum tekrar eskisi gibi olursam falan diye.tamamen psikolojik birsey aslinda bunu anlamaniz biraz zor olabilir...

 

Korkma,motivasyonunu yüksek tut,düzenli beslen,antremanlarını aksatma geri değil ileri gidersin yanılıyormuyum...

 

Haklisin..pazartesiyi iple cekiyorum...bakalim yeni program ilk gün nasil bir etki birakicak bende.bu arada idmandan hemen sonra protein tozunu üzüm yada elma suyu ile tüketsem kana karisma süresinde bir degisiklik olur mu