Daha Güçlü Bir Vücut İçin.

PLAKALAR ELLERE

Üst bedeninizi bu özel hareketle güçlendirin.
Sizi yeni bir hareketle tanıştırıyoruz. Yeni hareketimiz Men’s Health’in uzmanı, Massachusetts’deki Total Performance Sports’un kurucusu C.J. Murphy’den. Murphy ‘double-plate press’ adlı hareketi, 2001 yılında ‘World’s Strongest Man’ seçilen Svend Karlsen’den öğrenmiş. Karlsen bunu 12 kiloluk ağırlık tabakalarıyla yapıyor. Ancak, siz işe 2,5 veya 5 kilo ağırlığındaki tabakalarla başlayabilirsiniz.

Faydası:
Bu hareket, göğsünüzü, biceps, omuz ve karın kaslarınızı güçlendirir. Bu hareketi üst vücut ya da göğüs antrenmanınızın sonuna ekleyebilir ya da cable crossover hareketi yerine yapabilirsiniz.

Yapılışı:
İki ağırlık plakasını, iki elinizle göğsünüzün hemen önünde tutun. Parmak uçlarınız ileriyi göstersin. Tabakaları sıkıştırarak kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrardan oluşan 4 setle başlayın.

Püf noktası:
Hareket boyunca tabakaları mümkün olduğunca sıkı kavrayın. Bunu yapmak kollarınızı öne uzattıkça zorlaşacaktır. Plakalara baskı uygularken hafifçe aşağıya ya da yukarıya doğru hareket de ettirebilirsiniz. Kollarınızı aşağıya indirirken plakaları sıkıştırmak zordur. O yüzden, dengenizi iyi koruyun!

Double-plate press, sıkı karın kasları ve taş gibi omuzları garantileyen bir hareket.



Uploaded with ImageShack.us


ÜST BEDENİNİZİ GÜÇLENDİRİN

Sizlere hem üst sırt bölgenizdeki kasları güçlendirecek, hem de daha belirgin hale getirecek bir hareket öneriyoruz; ‘bat wing’, yani yarasa kanadı.
Bazen, egzersiz yaparken vücudumuzun diğer bölgelerinden güç alıp esas çalıştırmanız gereken kas grubunu yeteri kadar zorlamazsınız. Neyse ki bat wing hareketini yaparken göğsünüzü sehpanın üzerine tamamen dayadığınız için kaytarma ihtimaliniz yok.

Faydaları:
Klasik sırt antrenmanları romboid kaslarını ihmal eder. Sırt bölgenizi çalıştırmak için yaptığınız rutin programınızdaki çekme ve itme hareketlerini kıyaslarsanız, farkı anlarsınız. Bat wing ise romboidlerinizi çalıştırmaya yönelik bir çekme hareketidir. Onu, antrenmanınıza ekleyerek daha dik bir duruşa ve daha güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Yapılışı:
Spor salonunun tavanında ayna varsa etrafınızdakiler bu hareketi yaparken kanatlarını açmış bir yarasaya benzediğinizi söyleyeceklerdir; sakın şaşırmayın. Ağır bir çift dumbbell alın ve sehpaya yüzükoyun uzanın. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru kaldırın; bu sırada kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya da özen gösterin.

Uzmanlardan püf noktası:
Hareketin püf noktası, ağırlıkları ne kadar yukarı kaldırırsanız kürek kemiklerinizi de o kadar birbirlerine yaklaştırmaktır. Yani hareketi iyi yapmak için ağırlıkları 15 santim kadar kaldırmanız yeterli. 5 tekrardan oluşan 4 ya da 5 set uygulayabilirsiniz



Uploaded with ImageShack.us


BEDENİNİZİ GÜÇLENDİRİN

‘Teamworks Centers’ın Spor Direktörü David Jack bu iki egzersiz için, “Kafanızdan ayak parmaklarınıza kadar bütün kaslarınızı çalıştırır ve sadece bir iki egzersiz ekleyerek tekrar forma girmenizi sağlar.” diyor.
Örneğin, ağırlıkla yapılan lunge ve overhead press hareketlerinin başına ve sonuna şınav ve mekik egzersizleri ekleyebilirsiniz. Bir egzersizi yaptıktan sonra, beklemeden diğerine geçin. Bu üç egzersiz de bittikten sonra 1 dakika dinlenin ve vaktiniz varsa bu üçlü antrenmanı tekrarlayın.

Faydası:
Ağırlıkla yapılan lunge ve overhead press hareketleri bacaklarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Ayrıca hareket sırasında dengede kalmak zorunda olduğunuz için başta beliniz ve karın kaslarınız olmak üzere, merkez kaslarınız da çalışır. Bu basit hareket karın bölgenizi güçlendirir ve baklavalarınızı çıkartır. Kalça kaslarını kuvvetlendirmeniz sırt ağrılarını da azaltır.

Yapılışı:
1. Omuzlarınızın üstünde iki ağırlık tutarak ayakta durun.
2. Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve üst bacağınız yere paralel gelene ve sol diziniz yere iyice yaklaşana kadar dizlerinizi bükün.
3. Sol elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın, geri indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Diğer bacağınızla öne doğru adım atın ve ters kolunuzla ağırlığı kaldırın. Bu tek bir tekrardır. 8 tekrar yapın.

Püf noktası:
Elinizdeki ağırlıkların sizi yönlendirmesine izin vermeyin. Adımınızı yavaş bir şekilde atın, dengenizi asla kaybetmeyin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, göğsünüz dik tutun.




Uploaded with ImageShack.us