Daha Büyük Ve Güçlü Sırt Kasları Ufukta

Bu dört aşamalı çözümle bent-over row’daki hatalarınızı düzeltin

Problem
Akıllıca bir şey yaparak programınıza bent-over barbell row’u dahil ettiniz, ama barbell’e ne kadar çok ağırlık yüklerseniz daha dik durmak zorunda kaldığınızı görürsünüz. Bu şekilde egzersiz istemeseniz de –hem de teknik olarak hatalı olan– bir shrug’a dönüştü ve acilen çözüme ihtiyacınız var.

Çözüm
Yüzünüz için bir yer bulun. Bent-over row tam da adında belirtildiği şekilde öne doğru eğilerek yapılmalıdır. Daha ağır kaldırmak önemli bir hedeftir ama egzersizin formunu bozarak bunu yapmaya kalkmayın ve bilin ki ne kadar dik durursanız sırt kaslarınız o kadar az çalışacaktır.

Peki, çözümü ne? Alnınızı bel hizanızdan biraz daha yukarıda olan pad’e dayayın, (resimde gördüğünüz incline bench’in üst kenarında olduğu gibi) ve set boyunca da orada tutun. Başınızı sabit bir yere dayamak vücut açınızı sabit tutacak ve ağırlığın sürekli olarak sırt kasları üzerinde olmasını sağlayacaktır.

Dört Aşamalı Row Çözümü

1. Ayaklarınızı sabitleyin
Dizleriniz hafif bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ve sırtınız dik durun. Sırtınızdan değil kalçadan öne doğru eğilin.

2. Kavramanızı değiştirin
Sırt kaslarınızı –ve biceps’lerinizi– her sette farklı genişlikte tutuşlar kullanarak farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.

3. Hedeften şaşmayın
Barı göğüs kafesinize ya da göğsünüze değil, göbek deliğinize doğru çekin.

4. İzole edin
Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı kullanın, bacaklarınızı ve alt sırtınızı sabit tutun.
kaynak muscle and fitness

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:01 ----------

 

gercekten guzel bir hareket, ama fazla agir girildiginde form hemen bozuluyor. Mutlaka kafayi bir yere dayayip yapmak lazim,Bu sekilde form sabit tutulabiliyor.Ben mutlaka her hafta 3-4 set yapiyorum.

 

Dorian bukadar egilmenin gereksiz oldugunu sirt kaslarinin anatomik olarak en guclu oldugu acinin sadece biraz egilmeyle yakalanabilecegini söyluyor.

https://www.youtube.com/watch?v=yV6DWlCPLjU&feature=relmfu
Bu videoda 3 40 dan sonra nasil yapildigini gösteriyor.

 

Gerçekten çok kaliteli bir hareket.