Daha İyi Bir Bench Press İçin 12 Adım

Bir kaç sene önce benç piresçi bir abi benden bir tercüme yapmamı istemişti, paylaşmak istedim, buyrun.
Kaynak; http://www.criticalbench.com/benchpressarticles8.htm

1-Triceps Çalış;

Yıllar önce Larry Pasifico'ya nasıl daha iyi bench yaparım diye sorsaydınız size triceps çalışmanız gerektiğini söylerdi. Aynı öneri bugün için de geçerli. Bu pushdown ,kickback yada benzeri şekillendirme hareketleri yapın anlamında değildir. Daha ziyade ağır kilolarla alna press, dar tutuş ile press(düz veya üst göğüs sehpahasında) yapılan hareketleri içerir.
Çeşitli bar ve dumbıl ile uzatma hareketleri(alna press gibi) programınızın ana hatlarını oluşturmalıdır. Herhengi birinin bench pressin sadece göğüs kaslarının kuvvetinden kaynaklandığını söylemesine bakmayın. Bu insanlar nasıl doğru basılacağını bilmiyor demektir. Sizin kariyerinizin kısa olmasına ve daha az basmanıza sebep olurlar.Geçen günlerde bir vücut geliştirme dergisinde daha iyi bench press hakkında bir makale okudum. Tavsiye şuydu ;Göğsünüzü crossover ve fly hareketleriyle çalıştırın. Bu makaleyi yazanın kaç kilo bastığını merak ediyorum. Bu tip makaleler yazılmadan önce gözden geçirilmelidir. Yani önemli nokta TRİCEPSLERİNİZİ ÇALIŞTIRMAK olmalıydı.


2-Omuzlarınızın geniş yassı kısmını çekik ve gergin tutun;

Önemli ve gözardı edilen bir nokta da budur. Basarken en sağlam pozisyonu oluşturmanız gerekir. Bu omuzlarınızın büyük kısmının bench dışında olmaması ile ilgilidir. Benchi değiştiremeyiz ama omuzlarımızın pozisyonunu değiştirebiliriz. Omuzlarınızı bu şekilde yaptığınız zaman daha sıkı ve sağlam bir zeminde basarsınız. Vücuduzun daha fazla kısmı bench ile temas ettiği için bu şekilde olur. Üst göğüsünüzün gerginliğide daha iyi basmanızı sağlar. Bu teknikler barın aldığı yolu değiştirir. Ağır kilolarla iyi basmanın yolu bara en az yolu katettirmektir.


3-Basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapezlerinizde toplayın;

Anlaşılmayan bir noktada budur. Destek olan kaslarla basmak istersiniz , bu ayaklarınızın yere yapışmasını ve vücuduzun da benche baskı uygulamasına sebep olur. Şunu deneyin; Bacaklarınızı kullanarak basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapazlerinizde toplayın.

4-Barı düz çizgide basın;

İki nokta arasında en az mesafeyi sağladığınız zaman en düz çizgiyi elde edersiniz. Normalde barın aldığı yol 40 cm kadardır. ancak omuzlarımı daha dar tutarsam ve barı karnımın üst kısmına yada alt göğsime indirisem mesafeyi 16 cm'e kadar indiririm.
Çenenizi ve dirseklerinizi katlayın(içeri sokun,kırın). Omuzlar arası mesafeyide azaltığınız takdirde bar göğüse indiği zaman dirseklerinizin daha aşağıya indiğini göreceksiniz. Bu daha iyi bir omuz rotasyonu sağlar.
Yarım tekrar yapılması omuz rotasyonunu arttırır. Bunu yaparken üst kol yere paralel olduğu zaman bar kaldırılr.

5-Dirseklerinizi kırık tutun;

Muhtemelen daha iyi basmak için en önemli teknik budur.Dirsekleri kırık tutarak barı göğüsden kanatlar yardımıyla kaldırırız. Amerikan futbolunda sporcular rakiplerini durdurmak için kırık dirseklerden yararlanırlar. Bench press için de bu aynıdır. Bench press kuvveti oluşturmaktan ibarettir. Daha iyi kuvvet oluşturmak için dirsekler kırık pozisyonunu kullanmak gerekir. Barı dirseklere göre direk bir çizgide tutmak gerekir. Bu olmadığı zaman hareket basış değil uzatma hareketi olur.

6-Barı alt göğüsünze yada üst karnınıza indirin;

Bench press müsabakalarında aşağıda tut diye bağıranları duyarsınız .

7-Göbeğinizi havayla doldurun ve pozizyonu koruyun;

Maksimum yapacağınız zaman ve 3 tekrardan az yapacağınız zaman nefesinizi tutmaya çalışın. Herkes göğsünden değilde karnından nefes almayı öğrenmeli. Nefes alırken omuzlarınız kalkıyorsa göğsünüzden nefes alıyorsunuz demektir.Doldurabildiğiniz kadar havayı karnınıza doldurun. Eğer maksimum yaptığınız zaman nefes verirseniz vücut yapınız hafif değişir.


8-Telafi Edici(Tamamlayıcı) bir ivmeyle çalışın;

Barı en çok kuvvetinizle basın. Ne kadar kilo kullanırsanız kullanın(maksimum yada %40) en fazla kuvvetinizle(%100 kuvvet ile) kaldırın. Maximum 500 pound ise ve 300 pound kaldırıyorsanız, 300 pounda 500 pounda uyguladığınız kuvveti uygulayın. Bu tamamlayıcı ivme olarak bilinir ve tıkandığınız yerlerde size yardımcı olur. Tıkandığınız nokta kalmaz.

9-Barı sıkın ve uzakta uzaktan çekmeye çalışın;

Ağır kiloları asla rahatlamış bir bedenle kaldıramazsınız.Vücudu sıkı tutmak için en iyi yol barı sıkmaktır. Barı indiriken uzakta tutun bu tricepsleri aktif hale getirir.

10-Haftada bir gününüzü dinamik(hareketli) efor çalışmasına ayırın;

Vladimir Zatsiorsinsk'ye göre güç çalışmaları için kas tansiyonunu(ısısı) artırmanın 3 yolu var. Bunlar dinamik(hareketli) efor çalışması, maksimum efor çalışması ve tekrarlı sistemdir. Amerikadaki çoğu programda bu methodlardan bir veya ikisi bulunur.Bu önemlidir. Üçünü kullanmak iyi sonuç verir. Bench press dinamik efor metoduyla çalışılmalı.Bu methodda orta ağıırlıklar(maximumun %45-60 'ı) maksimum hızda yapılmalı.Bu methodda anahtar barın hızıdır.Yüzdeye göre çalışmak çok aldatıcı olabilir.
Barın hızına göre çalışırsanız yüzde önemli olmaz sadece yol gösterir.Orta derece(acemiyle ustanın arası ) bir sporcu iseniz size şunu öneririm; maximumun %50 si ile hızlı bir şekilde 3 tekrar yapın.Aynı hızla 10 kg fazla yapabiliyorsanız kiloyu arttırın. %70 ile en az 12 ile 24 arası tekrar yapmaya çalışın. Biz bu üç yolla çalışmanın yararlı olduğunu düşünüyoruz.

11-Haftada bir gününüzü maksimum efor çalışmasına ayırın;

ikinici bench çalışma gününüzde(72 saat dinamik efor gününden sonra) maksimum efor gününe konsantre olmalısınız. %90-100 kiloile 1-3 tekrar yaparak bu method yapılır. Maksimum gücü oluşturmak için en iyi yollardan biridir. Burda anahtar kelime zorlamadır.Negatif yönü ise 3 hafta aralıksız antremandan fazla çalıştığnız zaman %90 üstüne çıkamazsınız. 4-5 hafta için maximum çalışın göreceksinizki ilk iki yada üç haftadan sonra performansınız düşecektir. Bunula mücadele etmek için mak.efor metodunu kullanıyoruz. Bu method hareketleri için üst göğüs sehpahasında dar press, yerde press(şınav olabilir), düz sehpahada dar tutuş press sayılabilir.

12-Kanatlarınızı bench ile aynı seviyede çalıştırın;

Burda yatay çalıştırmadan bahsediyorum.Bir başka deyişle çekiş (rows) hareketlerini yapmak zorundasınız. Eğer iyi bir bench istiyorsanız kanatlarınızı çalıştırmanız gerekiyor.Benchi yatay bir düzlem de yapıyorsunuz. Bu yüzden enseye çekişi(pulldown) yapmayın , çünkü o dikey bir düzlemdedir. Daha iyi basmak istiorsanız barbell rowing (eğilerek barı mideye çekiş)yapın.

 

bench press yaparken göğsümden ziyade kollarımda ağrı oluyo.hareketi yaparken göğüste herhangi bir kasılma ,sızlama hissetmelimiyiz acaba?

sanki kollarımı çalıştırıyorum , göğsümü değil..

bir de ağırlık konusunda , hangi hareket olursa olsun salona ilk geldiğim zaman , ilk setin 8. ve 9. tekrarında herhangi bi zorlanma hissetmiyorum , 2. set de zorlanma başlıyo..

8. ve 9. tekrarda biraz zorlanma hissedeceğimiz ağırlıkla başlamamız önerilmişti.Ama bu 8. ve 9. tekrar hangi set için geçerli?

teşekkürler..

 

Bence olay tamamen konsantrasyonda bitiyor...Hareketi yavaş yapmak ve gögüs kaslarına konsantre olmak çok önemli...Ben bench presste sadece gögüs kaslarıma odaklanıp yukarı kaldırışlarda ve indirişlerde gögüs kaslarımı iyice kasarım.Doğru duruşu da sağladıktan sonra(doğru duruş hakkında bi çok bilgiyi forumda arama yaparak bulabilirsin) gögüsünün ne kadar çalıştığını hissedeceksin...
Tabi hareketi yavaş yapmanında inanılmaz bir önemi var bench presste...

 

Arkadaşlar hepinize iyi akşamlar bir kaç sorum var öncelikle kilom 74 ve 164 kg yani 360 lb 1 tekrar maximum çıkarıyorum yardımsız 10 yaşından beri spor yapıyorum fakat programımla ilgili hala bir kaç problemim var bu kaldırdığım kiloları daha yukarı çekmek istiyorum. Bunun için haftada kaç günü bench'e ayırmam gerekli? Bunun yanında triceps'e, squat'a, deadlift'e baya bi yükleniyorum bana haftalık program ile ilgili biraz bilgi verirseniz çok sevinirim yukarıdaki söylenen 12 adımın hepsini çook uzun zamandır yapıyorum fakat programım biraz düzensiz. Şimdiden teşekkürler.bench_O

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-b-l-f53.html

Buraki sabit başlıkları inceleyiniz.
Bütün sorularınızın cevapları var.

 

Bu verilen onerilerin bazilari hareketten calmaya yonelik gibi. Ornegin 5'te sirttan nasil yardim alacagimizdan bahsediyor. Yani amac kutle artirimi degil de salt agirligi arttirmak gibi geldi bana.

 

"bonatschi" çok saol ama ben 10 senedir bu işle uğraşıyorum yeni başlayan sayılmam açıkcası orada yazan cevaplar benim için değil yeni başlayıp evde 3kg lık dumbell'larla çalışanların aradığı cevaplar genede çok saol yardımın için.

 

harika bir yazı nasıl teşekkür almamış ilginç. Ancak benchi arttırmak için hangi triceps hareketlerie daha çok ağırlık verilmeli bu da yazsaymış

 

Makine ile yapilan incline bench press

Makine ile yapilan incline bench press ile ilgili bazi seyler sormak istiyorum.

Yaptigim hareket asagidaki linkte bulunan videonun ilk yarisinda gösterilen harekete benziyor. Ben yaparken oturagi 45° aci ile ayarliyorum incline oldugu icin.

http://www.ehow.com/video_2365428_incline-press-chest-exercise-machine.html

2 aydir bu hareketi yapiyorum ama agirligi bir türlü artiramadim ve de tekrarlar giderek azaliyor, güc kaybi gibi birsey oldu. 15x3 'e odaklandigim icin agirligi artiramadim aslinda. Tekrari 6 yapinca artirmistim bir kere ama ne kadar dogru yaptigimi bilemiyorum. O nedenle size danismak istiyorum.

Bir yerde hareket tekrarlarinin kaslar üzerindeki etkileri ile ilgili olarak söyle birsey okumustum:

0-6 tekrar arasi güc, 6-12 arasi hypertrofi, 12-15 dayaniklilik

Buna göre benim Incline Bench Press'i gelistirmem icin tekrari hep 6'ya kadar yapip agirliklari artirmam dogru olur mu? Cünkü 15 tekrar ile hic ilerleyemiyorum.

Ayni soru Shoulder Press icin de gecerli:

https://www.youtube.com/watch?v=cr2j5Wigopw

Bu iki hareket beni cok zorluyor. Forumda incline bench press'i daha iyi yapmanin veya platolarini asmanin yollari anlatilmis ama benim sorumun cevabi tam olarak onlar degil. Problemimi cözecek bütün önerilerinizi bekliyorum.

Cevaplariniz icin simdiden cok cok tesekkür ederim.

 

Öncelikle 5 senelik konuyu hortlattığın için teşekkür etmekle beraber...

Hangi hareket olursa olsun piramit sistemi kullananlar ağırlık arttırmakta hiç zorlanmıyor; özellikle bizim gibi henüz gelişimi çok açık olanlar...
Yani setler sırasıyla 12-10-8 şeklinde ve ağırlıklar sürekli arttırılacak; örnek 10-15-20kg ... gibi

Ayrıca incline ve decline hareketler alt ve üst göğüse odaklanmak içindir; bu bölgeler merkez göğüsten daha zayıf olacağı için bir çok kişi düz bench press de girdiğinin tercihen 5-10kg altına girer zaten... Ve dolayısıyla bu bölgelerde ağırlık arttırmakda merkezdeki kadar kolay değildir...

Ve bir şey daha; flexor hocamızında belirttiği gibi ağırlık antremanlarında ilk 2 aydan sonra artık makinaları bırakıp biraz daha serbest ağırlıklarla çalışmaya başlamak gerekir...

Yani bu anlattığım şeyleri toparlayacak olursak, benim tavsiyem; düz sehpada halter ile normal bench press deneyin, ve piramit sistem kullanın

Omuzun olayını bende gerçekten yeni yeni keşfediyorum; ağırlık arttırmaya hiç bir gerek yokmuş bunu yeni kavrıyorum gerçekten; ciddi şekilde omuz çalışmasını bilmiyormuşuz...
Omuz zaten çok büyük çoğunluğu kırmızı liflerden oluşan bir kas, bu kasa büyük ağırlıkların hiç bir luzumu yok, sadece hareketi bozuk yapmamıza ve trapez çalışmamıza neden oluyor...
Omuzda makina yada serbest hangi hareket olursa olsun; düşük ağırlık bol tekrar, açış hareketlerinde kesinlikle omuz hizasını geçmeme, ayarlanabilir sehpalara koltuk gibi oturup vücudu olabildiğince sabit tutma...vb Püf noktalar bunlar Omuz dışında her yerin sabit olması lazım, omuz hareketinde sadece omuzun çalışması lazım

Kolay gelsin

 

Piramit sistemden bahsettigin icin cok tesekkür ederim. Hemen arastirmaya baslayacagim onu. Ancak yazdigin tekrarlarin arasi cok az. Söyle söyliyim:

Incline'da 15 tekrar yaparken 9kg ile, bir üst seviye olan 13,5 kg'ye gecmek icin 6 tekrara düsmem gerekiyor.

Bu agirliklari neden fazla yapiyorlar anlamiyorum. Arada 4,5 kg fark var, bir bayan icin cok fazla. Belki bana uygun piramit sistem söyle olabilir:

tekrar seviye
12 level 1
6 level2
8 level2
10 level2
12 level2
6 level3

Bilmiyorum becerebilirmiyim?

Bendeki gelisim cok yavas bu nedenle benim bir süre daha makinelerde calismam uygun olabilir. Ancak daha önceki programlarimda omuz icin dumbell ile calismisligim da var.

Düz sehpada halter ile normal bench press zor gözüküyor. Halter'i üstüme düsürebilirim Bugün birisi foruma fitness kazalarinin bir videosunu koymustu, ben de cok gülmüstüm, mazallah benim de basima gelebilir. Makina sanki daha güvenli, ama düsünecegim bu söyledigini. Belki Fitness Trainer'i gicikligina koymustur benim programima bu hareketi

Ben zaten en düsük agirliktayim. 4,5 kg ile 8x3 yapiyorum bazen 12x3 cikariyorum. Bazen de 9kg ile 6x3 cikarabiliyorum. Dedigin gibi düsük agirlik cok tekrar yapayim en iyisi.

Tavsiyelerin gercekten cok yardimci oldu bana, endiselerim gitti biraz.

 

Sevgili donkişot

Bence mutlaka bir kere bile olsa 2,5-5-7,5 takarak sehpada bench press denemelisin
Baktın son sette 7,5 ağır mı geldi, kaldırma tekrar 5 ile yap...
Bence sizde serbest ağırlıklara karşı biraz psikolojik sınır oluşmuş...

Bunu kırmak için hiç bir şey yapmıyorsan mutlaka bir kere 2,5 ile dene Zaten ne kadar kaldırmış olacaksın ki; 2,5-2,5=5kg barlar 12kg da barbell, toplamda 17kg ile çalışmış olacaksın

Kazalar elbette olur, merak etme boğazına düşmez, can havliyle karnına doğru düşüyorsun zaten
Ama partnerin olduğu zaman kaza olasılığı tabi ki sıfırlanıyor

 

eğer amaç bench press te salt daha fazla ağırlık basabilmek ise :

-izole triseps hareketlerinden (fransız presi, cable triceps push down vb) yapmamanız gerekir...

-bench de her ne kadar "trisepslerd" çalışsa bile "itme -itiş formatında "çalışırlar...


bench pres'e yardımcı olabilecek yardımcı çalışmalar:

*** paralel dips ( ağırlıkla)
*** şınav (ağırlıkla)
*** spiral yay çalışmaları

 

Katılıyorum. Ben çalışırken hareketin diğer kaslara vurmasını (örneğin o gün kanat calısmıyorsam kanata vurmasını ) engelleyecek sekilde yapmaya calısıyorum.

Bana kanatları da işin içine katarak daha ağır kaldırmaktansa göğüsü maksimum kulalnarak daha düşük ağırlık kullanmak daha faydalı gibi geliyor.

 

konu sanki karışamya başaldı ?!...(

konu esas itibarıyla sanırım "bp" de daha fazla kilo kaldırabilmek için açılmış...pasifico dan falan bahsedildiğine göre?!...

oysa, vg-kapsamında "en etkili bp " ise tamamen ayrı bir konu...)