Dağcılık ve tırmanış için yardım

Merhaba arkadaşlar uzun süredir kaya tırmanışı ve dağ yürüyüşleri yapıyordum (yıllardır) geçen yıl bazı sorunlarımdan dolayı bırakmıştım sigaraya başladım.

Şimdi sigarayı bıraktım ve eski performansıma geri gelmek istiyorum günde 7 KM çantalı yürüyüş yapabilirken şimdileri 1 KM yi zor yürüyorum (rampa yukarı) bu nefes problemi değil zaten sigarayı çok içmemiştim anında yoruluyorum o kadar çabuk bitiyorki enerjim eskiden trafo yutmuş gibiydim şimdi telefon bataryası..

Kaya tırmanışında da aynı sıkıntıyı yaşıyorum kollarım kendimi kaldırmıyor bile kaslarımı kaybettim. sizlerden ilk problemim için yardım bekliyorum

ikinci bir problemim ise (forumu baya okudum programları felan ) ama ben tırmanışta hangi kaslarımı daha çok kullanıyorum bilmiyorum bir sürü kol kası ismi var forumda ayak kasları içinde aynısı geçerli

ve şu anki durumumu özet geçersem kollarım inceldi sıksam bile kaslarım çıkmıyor
ama ayaklarımdaki yani kasıklarımdan diz kapağıma kadar olan kaslar baya şişkin (işlevsiz anlattığım gibi)

problemi anlamanızda yardımcı olabilir birde kum torbasında eğlencesine çalışırken bile 3 dakika sürmeden bitiyorum saatlerce çalışmış gibi oluyorum

hamlık değil bu nedir bulamadım aylardır böyleyim
Yardım edin lütfen weightlifter

Edit: yaş 18 kilo 75 (yıllardır aynı ) boy 1:80 (2 yıldır aynı neredeyse)

 

sigara kullanımı kas eritir mi bilmem . ama kaslarınız uzun süre uyarılmadığı için küçülmüş sanırsam.

yeniden bir düzenli çalışmanız lzm.

hangi kas grubu derseniz bana omuz bilek kol ve bacak kasları ön planda gelir diye dşünüyorum.

kendinize zaman tanıyın ve bir süre ağırlıklarla kenddinizi doğru bir biçimde deneyin.

ve uzun süre çalışmadığınız için ciğerleriniz yetmiyor ağırlık ve düzenli çalışarak genişletebilirsiniz diye biliyorum..

 

teşekkür ediyorum elimden geldiği kadar başladım sabırsızlığımdan dolayı değil sadece tırmanış faliyetlerimi düzenliyeceğim için soruyorum en kötü ihtimalle kaç ay sürer eski formumu kazanmam

 

dağcılıkta alt vücut malum bolca kullanılır. aynı şekilde çekici kaslar da sık sık kullanılır. merkez bölge de yine çok iyi olmak zorunda. çalışan kasları uzun uzun yazacak olursak

quadriceps (bacağın ön bölümü)
hamstrings (bacağın arka bölümü)
kalflar
karın ve alt sırt bölgesi
bicepsler
tricepsler
sırt
bilek

bunların dışında omuzları ve göğsü de geliştirmek gelişime pozitif katkı sağlayacaktır. bunlara ek olarak bilindiği gibi dağcılık aerobik performans gerektiren bir spordur. bu yüzden ciğer kapasitesi önemlidir. ciğer kapasitesi açık havada yapılan uzun süreli koşma, zıplama vb aktivitelerle artırılabilir.

 

Teşekkür ederim acaba aşağıdaki linkteki programa uysam ve bu belirttiğiniz kasların hareketlerini daha fazla set yapsam olur mu yoksa başka bir programa ihtiyacım var mı?


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

 

daha farklı bir program daha yararlı olacaktır kanımca.

 

yönlendirebileceğiniz bir başlık adres bir bilgi var mı nasıl bir program izliyeceğim konusunda

 

arkadaşlar var mı yönlendirebileceğiniz bir yer ?

 

arkadaşlar ben de 2 yıldır dağcılık yapıyorum. bu sene kaya tırmanışına başladım. öncesinde yaptığım kış tırmanışlarında yürüyüşte ve teknik tırmanışlarda çok zorlanmazken kaya tırmanışında kollarımın yetersiz kaldığını farkettim. kollarımı güçlendirmek istiyorum. güç kazanmak için çok tekrar vs şeyler okudum forumda. ne yapmalıyım bir program önerir misiniz. ayrıca ağır çantaları sırtlıyoruz. bütün vücudu geliştirecek hareketler hakkında da bilgi verirseniz sevinirim.