Dışarıdan bakınca vücudum belli olmuyor :(

Arkadaslar 1 yilimi doldurdum.Beslenmem ve supplementim tam. 77 KG, 180 boy 38 cm kol %17 yag oranim var.Milletin kolu 38 39 cm benle ayni.Hoca bizi olctu.Bana olsa olsa 35 cm kol dedi.38.5 civari geldi.Beslenmem ara ogunlerim supplementlerim tam.Salonda hoca benimle dalga geciyor bukadar ustune dusmeme ragmen iyi olamiyorum diye baskalariyla kiyasliyo.Hocanin anllattigi her yol dopinglere cikiyo.Moralim bozuk.l.Neden vucudum serbestken cok kucuk kendini gostermiyor ? 38 cm ama 34 35 gbi duruyo.

 

Başladığında kaç kiloydun?

 

68 69 kg filandim 29 cm kolum vardi.3 4 ay bilincisz bos boz yaptim.Subat ayinda bilincli basladim.Subat ayindan 73 civariydim kolum 35 cmdi.Haziran ayinda 77 kg, kol 38 cm.Baya bir ivme yakaladim.2 aydir yerimde sayiyirom.Olcum iyi ama sorun disaridan o olcunun gozukmemsi.3 4 cm azmis gibi gozukuyo.

 

Kardeş sicak ve sogukkenki halini resim atarmisin

Discovery Elite cihazımdan gönderildi

 

Birkaç fotoğraf eklermisin belkide dışarıdan bakanlarda problem vardır Bakmak ve görmek arasındaki fark.. Ayrıca yerinde sayıyorsan beslenmene ve antreman programına tekrar göz at derim.

 

Ayda yaklaşık 1 kg almışsın. Çok kötü değil. Aynı şekilde devam edebilirsin. 2 aydır yerinde saymanın sebebi vücudun irileştikçe kalori ihtiyacının artması. O yüzden artık kilo almak için sana daha önce ayda 1 kilo aldıran beslenmeden daha fazla kalori alman lazım. Hocan steroid öneriyor ama sadece daha fazla yemeni söyemiyor. Hocanı sevmedim.
Kendini kimseyle kıyaslama. Herkesin genetik yapısı farklı, ilk başladığı nokta farklı, ilaç kullanıyor olabilirler vs...Birçok faktör var burada. Sen kendi gelişimine bak ve işi ciddiye aldığın Şubat'tan beri gelişimin kötü değil. Daha fazla yardımcı olabilmek için ihtiyacım olanlar bench press, squat ve deadlifti maksimum kaçar kilo, kaç tekrarla yaptığın. Bench presste yardımcının dokunduğu tekrarlar sayılmaz, sıfır yardımla yaptığın tekrarları yaz. Squat yapıyorsan bacağın üst kısmı en az yere paralel olarak iniyorsa yaz, yoksa işimize yaramaz. Bir de programını at. İçimden bir ses brosplit yaptığını söylüyor

 

Sevgili doxux.Inan bu zor animda bana destek oldun.Motivasyonum cok kotu.Ozelden gorusme sansimiz var mi acaba ? Hocam steroit satmaz.ama bana 3 saate bir yersem yaglanacagimi soyledi.40 cm+kol ve define bir vucut ilacsiz olmaz bu sporun gercegi dedi.
Suan telden girdigim icin foto atamam aksam atabilirim insallah.
Squatta 90 kg ile 6 tekrar, bench presste 70 kg ile 6 tekrar yapabiliyorum.Tek seferde nizami 10 barfix cekebiliyorum.Ayrica sirt cekislerinde som tekrarda 5 yapiyorum ve cubugu en yuksek agirliga takarak yapiyorum.

 

Fotoğrafa gerek yok. Şubat'tan beri işi ciddiye alan birisi için tam beklenecek noktadasın, geri kalmış falan değilsin. Programın hala full body olursa daha hızlı ilerlersin. Veya güç programları uygulayabilirsin veya karışık. Yani şöyle bir şey:
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
3x10'dan hepsi, haftada 3 gün. Veya şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Veya Starting Strength, Stronglifts...Bunların hepsi kendini kanıtlamış fullbody programlarıdır.
Bench presste ağırlık göğsüne değsin, en azından değmeye çok yaklaşsın, yarım yapma. Squatta en az bacağın üst kısmı yere paralel olana kadar eğil. Yediklerini arttır. Hocanı da boşver. Muhtemelen birkaç ay içinde intermediate programlara geçmeye hazır olursun.

 

Diyetisyene gittim.77.8 kg, 61.3 kg kas, 13.5 kg yag var.Yag oranim %17. Bazal metabolizma hizi 1923 cal.Aktive cal 250 cal yaziyo.Sizce gunluk nekadar kalori almaliyim ve oranlar nasil olmali ?

 

2700 civarı muhtemelen uygundur eğer ölçüm doğruysa. 500 kalori fazla yapar, ayda 2 kilo demek olur. Daha yavaş kilo almak istersen 2450 kaloriyi deneyebilirsin. Ayda 1 kilo. Gelişim daha yavaş olur. Eğer kullandığın ağırlıkları arttıramazsan aldığın kalori miktarını arttırabilirsin. Bench presse 5, squata 10 kg ekleyene kadar bu şekilde beslenip sonra fazla yağlar için yağ yakımına girebilirsin.

 

Gunluk 200 kalori fazla alayim.Nekadari yagdan nekadari protein ve karbonhidratan gelmeli ? Haftada kac gun kardiyo ?

 

Yağ miktarı 70-80 gr'ın altına düşmesin. Protein de 150'nin altınsa düşmesin. Kalanının ağırlığı karbonhidrat olmak üzere nereden istiyorsan oradan karşılayabilirsin.

 

Kalorinin yuzdesi olarak kac yuzde almaliyim ? Mesela yuzde 50 protein yuzde 30 karbo v.s v.s

 

Ben minimum ihtiyaçlar karşılandığı sürece farketmeyeceğini düşünüyorum, forumda birçok insan buna karşı çıkarak yüzdeler verecektir. Kendi tercihini yapmalısın.

 

Kardiyo sıklıgı nasil olmali

 

Haftada 2-3 defa 15-20 dakikayı geçme.