Dış yan bacak kaslarım çok fazla şişti:(((

merhaba arkadaşlar çok büyük bi sorunum var
2 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum evde.ancak son zamanlarda iyice fark ettim ki bacaklarımda olumsuz yönde değişiklikler olmuş.bacaklarımı birleştirdiğimde biraz aralık duruyor.bunu gidermek için 2 yıldır çaba gösteriyorum ama bacaklarım kapanmadığı gibi bir de bacaklarımın dış yan kısımlarında normalden fazla bi kas oluştu.iç bacak kası yapmaya çalıştıkça dış kısımlar çok fazla gelişti ve görüntü hiç de hoşuma gitmiyor.
kendim hakkında bazı bilgiler vereyim.55 kiloyum.boyum 168 cm.haftada 6 gün çalışıyorum.haftanın bir günü cardio bir günü ağırlıkla çalışıyorum.cardio yaparken ilk yarım saat ortalama 7.6 ile yürüyorum.son 10 dk da ortalama 9.5 ile koşuyorum ve toplam 40 dk yapıp bitiriyorum.ağırlıkla çalıştığım günler yaptığım bacak egzersizleri dumbbell lunges,dumbbell squat,plie dumbbell squat,deadlift.bunları 3'er kiloluk 2 tane dumbbell kullanarak 15*3 set şeklinde yapıyorum.
iç bacak kaslarımı geliştirip dışta oluşan bu kötü görüntüyü yok etmenin bir yolu var mı çok mutsuzum

 

bacaklarınızın kapanmasını sağlamak için esneme hareketleri yapmalısınız. eğer bacaklarınız kapanmıyorsa ve bunun sebebi fazla kilolarınız değilse kaslarınız katılaşmıştır. belki de diğer kaslarınızda da bu sorun vardır ama siz henüz farketmemişsinizdir. antrenörünüzden bacak ağırlıklı tüm vücut esneme rutini isteyin ve bunu her çalışmadan önce uygulayın. piyasada bob anderson ın stretching kitabı var. türkçe ve çok faydalı bir kitap.

antremanınıza gelince; acaba salonunuzda alet olmadığı için mi yoksa antrenörünüzün tercihi doğrulturunda mı dambıllarla çalışıyorsunuz bilmiyorum ama iki alternatif içinde öneride bulunacağım.

mevcut programınızda çömelme içeren üç hareket var bunların üçü de sizin çalıştırmak istemediğiniz kaslarınızı çalıştırıyor. kardiyo çalışmanız ise yerinde. bir çömelme, bir arka bacak, bir iç bacak hareketi bence yeterlidir. çömelme de iç bacağa çok etkiyenlerden seçilebilir. fazladan bir kalça hareketi de eğer arzu edilirse eklenebilir. çoğu bayan ister.

eğer salonunuzda aletler varsa;
-plie squatla başlayın. çömelmelerde bacaklar ne kadar açık olursa iç kaslar o kadar fazla çalışır.
-thigh adductor (bacak kapatma) makinesi varsa bu hareketle devam edip -leg curl (makine varsa) ile bitirebilirsiniz.
-eğer birz daha kalça ve arka bacak çalışmak isterseniz ben köprü hareketini öneririm.
leg curl ve thigh adductor tam sizin ihtiyacınız olan hareketler. özetle birincil önerim:

-plie squat 3*12~15
-thigh adductor 3*12~15
-leg curl 3*12~15
-köprü 3*12~15 (aşağıda resmi var)

eğer aletler yetersizse:
-plie squat 3*12~15
-dumbell step up 3*12~15

-deadlift 3*12~15

(siz bu hareketi dumbella yapacaksınız)
​

-köprü 3*12~15


şeklinde programları deneyebilirsiniz. protein alımınızı biraz azaltmanız da etkili olabilir. dilerim salonda yeterli aletler vardır.

iyi çalışmalar

 

çok teşekkür ederim cevabınız için.salonda çalışmıyordum ben.evde dumbbellarla çalışıyordum.1 hafta önce salona başladım.hocamın verdiği bacak programı şu şekilde;
16 dk koşu bandı
14 dk dikay bisiklet
3*15 geriye tekme
10 dk merdiven
4*25 abductor iç
4*25 abductor dış
3*15 ayakta basen
3*15 ön ayak
3*15 arka ayak
3*20 leg press
benim iç bacak kaslarım dış bacak kaslarım kadar gelişmemiş.dış bacaklarda da ben fazla kuruntu yapmışım.öyle söyledi hocam.ve bu programı verdi.yalnız anlamadığım ben abductor dış çalışınca dış kısımlar daha da şişmeyecek mi?bunu önlemek için az kilo çok tekrar mı yapmalıyım?iç bacak için hacim kazanmak için de çok kilo az tekrar mı?ayrıca bacak çalışmasını haftada bir olarak verdi bana.bu yeterlimidir?bana az gibi geldi

 

concordia,
antrenörünün planı dış bacaklarını inceltmeyip, diğer bacak kaslarını dış bacaklara yetiştirmekmiş gibi görünüyor. seni görmeden, performansını izlemeden daha fazla ahkam kesmek yanlış olur diye düşünüyorum. senden bacaklarının fotoğrafını yollamanı da isteyemem. zaten burda bacaklarının kendi içindeki oranının yanısıra bacaklarının vücudunun diğer bölgelerine oranı, vücudunun diğer bölgelerinin kendi içinde oranları ve senin spordan beklentilerin de önemli.
bence artık salondaki antrenörünle görüş alış-verişinde bulunmalısın.

programına dair yorum yapmadan sorularını genel olarak cevaplayayım:
yüksek ağırlıklarla çalışırsan ve kendini zorlar birim zaman içinde egzersizleri tekniğe uygun ağırlaştırırsan (3 kg ile yaptığın ağırlığı ertesi hafta 5kg ile, bir sonraki hafta 7kg ile ve zaman geçtikçe arttırmaya devam ederek çalışırsan) vücut buna kuvvetini arttırarak tepki verir. bu esnada kaslarının büyüyüp büyümemesi ise beslenmeyle ilgilidir. vücut geliştiricilerin iri, haltercilerin zayıf olmasının sebebi budur. halterciler daha çok ağırlık kaldırdıkları halde beslenmelerini planlayarak kütlelerini belirli ber seviyede tutarlar.

ağırlıkları artırmadan, kasların maksimum ağırlık kaldırma kapasitelerini zorlamadan çalışırken ise enerji yakımını arttırmak ve spordan fayda sağlamak için tekrar sayısı arttırılır. az ağırlıkla az tekrar faydasız bir çalışma , bir zaman kaybı olur. az ağırlık çok tekrar çalışma durumu vücutta kuvvet gereksinimini değil direnç gereksinimini doğurur. vücut sizin onu zorladığınız çok tekrarı gerçekleştirebilmek için kondisyon arttırır, zaman içinde tekrar sayıları artar; kondisyon, akciğer kapasitesi, al yuvar sayısı artar; yağ oranı azalır. kuvvette ve kas kütlesinde düzenli bir artış olmaz.

bu noktada beslenmeni kas kütlesi yapmayacak şekilde değiştirirsen bunun sadece bacaklarını değil tüm vücudunu etkileyeceğini unutmamalısın. beslenme bir bütündür; bacak çalıştığım gün şunu yiyim, göğüs çalıştığım gün bunu yiyim şeklinde planlar emekleri boşa çıkarmaktan ve hayal kırıklığı yaratmaktan başka bir işe yaramaz.

eğer gelişimini sürdürmek istiyorsan (bacakta dış kasları inceltmeden iç kasları geliştirerek oranı yakalamak) gelişme diyetine ve idman tekniğine dair forum bilgi dolu. piramit metoduna bakabilirsin. eğer kol, omuz, göğüste vs gelişme istiyosan dış bacak kaslarını inceltmek için bundan vazgeçme. beslenmene aynen devam et ya da forumda beslenme başlığına bak, 1 ay antrenörünün programını uygula ve değişimi takip et. 1 ayda programın senin hedeflerini yerine getirmekte olup olmadığı anlaşılır.

eğer genel olarak gelişmek ve kaslarını arttırmak istemiyorsan, bir gün içinde aldığın kaloriyi hesapla ve bunun %20 sini protein, %20 sini yağ, %60 ını karbonhidratlardan alacağın bir beslenme düzenle.

bazen spor salonlarındaki antrenörlerin bilgileri yetersiz olabiliyor. bazen de erkek antrenörler bayan öğrencilerin hassasiyetlerine duyarsız kalabiliyor. ama hep dediğim gibi aslolan sorunları antrenörle çözmek.

1 ay sonra eğer antrenörünün ilgisiz ya da bilgisiz olduğu, programın senin hedeflerine uymadığını düşünürsen buraya yaz, konuşalım. bunlar değiştirilemeyecek şeyler değil. aktörlerin bir film için kaslanıp sonra nasıl da incelebildiklerini düşün.

ve lütfen ama lütfen esneme hareketleriyle ilgili yukarıda söylediklerimi ihmal etme. emin ol katı kası açmak, büyük kası küçültmekten çok daha zor.

umarım hedeflerine ulaşırsın.

iyi çalışmalar

 

çok teşekkür ederim.gerçekten çok faydalı ve iç rahatlatıcı bir cevap oldu benim için.antrenörümle sürekli konuşuyorum zaten.fazla bi bilgi verdiklerini söyleyemem gerçekten.mesela dış bacak ve iç bacak için de 4*25 yapıyorum ama birini inceltmek birini kalınlaştırmak istiyorum,iç bacak için çok ağırlık az tekrar;dış için az ağırlık çok tekrar mı yapsam diye sorduğumda vücut onu algılar iki tarafta istediğin gibi biçime girer dedi.bu pek kafama yatmadı.bunun üzerine daha ne sorabilirm kendisine bilmiyorumesneme hareketlerine başladım.umarım herşey yoluna girer.bu kadar emek boşa gitmez umarım
tekrar teşekkürler...