Dört Haftalık Hacim Programı (Meter Mevsimler)

28 GÜNDE HEDEFE ULAŞIN

Kaslarınızı gözle görünün biçimde büyütmek için 4 haftalık program size yeter.

Kaslarınız nasıl gelişir?

'Ağırlık kaldırınca kaslar büyür' demek işin biraz kolayına kaçmaktır.Çünkü ağırlık anternmanları,kasların büyüme sürecinin yanlızca bir kısmını oluşturur.Ağırlık antrenmanınızın son hareketin yaptıktan sonra,vücudunuz için esas süreç başlar.İşte bu süreçte vücudunuzda olanlar..

1-Ağırlık antrenmanı yaprken dambılları kaldırdığınız zaman,kaslarınıza uyguladığınız mekanik yük,kas liflerin zarında mikro çatlaklara yol açar.Bu da kas liftlerinin kasılmasını sağlayan proteinlere hasar veriyor. Miyofibrillerin içinde aktin ve miyozin adı verilen bu proteinlerden binlercesi bulunur.Kas liftleri de binlerce miyofibrilden oluşur.
2-Mikro hasarlar görmüş bu bölgeler,ilerleyen dakikalarda reaktif oksijen türleri adı verilen kimyasallar tarafından istila edilir.Bu kimyasallar kas dokularında daha fazla parçalanma yaratır.
3-Bütün bu parçalanmalara tepki olarak bağışıklık sistemi devreye girer.hasarlı bölgeye akyuvarlar ve enflamatuvar ajanlar gönderilir.
4-Akyuvarlar ve kimyasllar hasarlı lifleri yenileriyle değiştirir.
5-Vücudunuz aktin ve miyozin üretimini hızlandırır.Antrenmanda hasar görmüş bütün proteinleri bunlarla yeniler.Eğer düzenli olarak ağırlık kaldırsanız,vücudunuz bu üretimi sürekli hale getirerek kendini adapte eder.Bu da kaslarınızın büyümesini sağlar.

MAKSİMUM KAS ANTRENMANI
Kaslarınızı güçlendirmek ve büyütmek için bu sekiz hareketli antrenmanı deneyin.

Aynı hareketlerle kaç farklı anternman yapabilirsiniz ? sizin için hazırladığımız bu programa göre üç ... evet bu satırlarda set ve tekrar sayıları birbirinden farklı üç antrenman (A,B ve C olmak üzere ) bulacaksınız. Set ve tekrar sayılarının farklı olması,canınızın sıkılmasının önüne geçecek.Dahası,her antrenmanda belli kas guruplarını daha fazla zorlarken,diğerlerinin sonraki antenmana kadar dinlendirmiş olacaksınız.Antrenman sonrasonda 'Acaba hangi kas grubuma daha çok yükleniyorum ?' diye düşünmeyin.Cevabını zaten sonra anlayacaksınız.


Her hareketin altında A,B ve Antrenmanında kaç tekrar ve kaç set yapmanız gerektiğini yazıyor.Aralarda bir gün dinlenerek bu üç anternmanı yapın. Örneğin pazartesi günü A, Çarşamba günü B, Cuma günü C antrenmanını yapın . Anternmandan önce kaslarınızı 5-10 dakikalık çalışma ile ısıtın.

1-Halterle Squat
Sırtınızda bir halter tutun.kalçanızı geri alın. Üst bacaklarınızı yere paralel gelene kadar dizlerini kırın.A antrenmanını yaparken son sette vücut ağırlığınıza yakın bir ağırlık çalışın . Canternmanının son setinde ise bundan biraz daha yüksek bir ağırlık kullanın.
A-10 tekrardan 3 set,3 dakika dinlenme
B-10 tekrardan 2 set,3 dakika dinlenme
C-10 tekrardan 5 set,3 dakika dinlenme

2-Dambıl Silkme Ve Pres
İki elinize birer dambıl alın.Avuç içlerinizde birbirine dönecek şekilde vücudunuzun yan taraflarında tutun.Kalçanızı hafifçe geriye alın ve dizlerinizi kırı.Bunu yapınca dambıllar dizlerinizi hizasına gelmeli.Tek hareketle kalçanızı ileri alın ve dambılları omuz hizzasına kaldırın.Daha sonra tamamen doğrulun .dambılları başınızın üzerinde kollarınız tamamen gergin olana kadar havaya kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
A-5 tekrardan 3 set,90 saniye dinlenme
B-5 tekrardan 5 set,90 saniye dinlenme
C-3 tekrardab 5 set,90 saniye dinlenme

3-Düz Bacakla Deadlift
Bu hareketi 20 kilogramlık boş boş bir halterle yapın.Barı ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın ve kollarınızı gergin olacak şekilde üst bacaklarınızın hizasında tutun.Şimdi gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın.
A-20 tekrardan 1 set yapın ve sonraki harekete geçin
B-20 tekrardan 1 set yapın ve sonraki harekete geçin
C-20 tekrardan 1 set yapın ce sonraki harekete geçin

4-Göğüs Destekli Row
Eğimli bir sehpaya yüz üstü yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın.Dambıllar omuz hizasında aşşağı sarkık bir şekilde durun.Kollarınız gergin olsun.Dambılalar göğüsünüzün iki yanına doğru çekin
A-5 tekrardan 5 set,90 saniye dinlenme
B-5 tekrardan 3 set,90 saniye dinlenme
C-5 tekrardan 2 set,90 saniye dinlenme

5-Barfiks
Bir barfiks barının üstten tutuşla kavrayın ve kollarınız gergin olacak şekilde bara asılı durun.Kürek kemiklerinizi birbirine yaklarştırın ve kendinizi çeneniz barın üstüne gelene kaadaar yukarı çekin.Bir saniye duraklayın ve takrar başlangıç pozisyonuna dönün.
A-25 tekrarı yapabildiğiniz minimum sette yapın
B-15 takrarı yapabildiğiniz minimum sette yapın
C-12 tekrardan bir set.(ya da 12 tekrarı minimum sette yapın)

6-Halterle Göğüs Pres
Düz bir halter sehpasına sırt üstü yatın ve göğüsünüzün tam üstüne bir halter tutun.Halteri üstten tutuşla kavrayın,ellerinizi omuz genişliğinden açık,kolalrınız gergin olsun.Dirseklerinizi kırarak barı göğüsünüze kadar indirin.Bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
A-5 tekrardan 3 set,3 dakika dinlenme
B-5 tekrardan 5 set,3 dakika dinlenme
C-5 tekrardan 2 set,3 dakika dinlenme

7-Halterle Curl
Bir halteri alttan tutuşla kavrayın ve kollarınız gergin olacak şekilde üst bacaklarınızın hizasında tutun.Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak curl hareketi yapın ve halteri omuz hizasına kadar kadlırın.Bir saniye duralayın Ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
A-5 tekrardan 3 set,90 saniye dinlenme
B-10 tekrardan 3 set,90 saniye dinlenme
C-5 tekrardan 2 set,90 saniye dinlenme

8-Çiftçi Yürüyüşü
İki elinize ağır birer dambıl alın.Ayakta durun.Vücudunuzun iki yanında kollarınız gergin olacak şekilde dambılları tutun.A antrenmanında bu şekilde 100 metre kadar yürüyün.(Eğer spor salonundaysanız tabii ki ileri gitmeniz gerekecek.)
B ve C antrenmanında dambıllarla yürüyebildiğiniz kadar uzun yürüyün.
A-1 set,100 metre
B-2 set,yürüyebildiğiniz kadar yürüyün,90 saniye dinlenme
C-1 set,yürüyebildiğiniz kadar yürüyün

Daha Etkili Kaldırışlar
Ağırlık anternmanlarınızdaki tüm harekelerde performansınızı artırmanın dört yolunu öğrenin

Daha Sıkı Kavrayın
Antrenör Alwyn Cosgrove:'Eğer bir kasınız çalışırken hemen yanında bulunan kas da sıkışıyorsa hedeflediğiniz kas grubu daha etkili çalışaktır.' diyor.Bu yüzden özellikle halterle yaptığınız hareketşerde barı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde kavramaya özen gösterin.

İşleri Basit Tutun
Hareketi yaptığınız süre boyunca doğru formunuzu korunanız için yapmanız gerekenleri basit şekilde aklınızda tutmaya çalışın ve kendinize bunu hareketi yaparken tekrarlayın.örneğin deadlift yaparken 'Göğüs dışarda topuklar yerde .' cümlesini sürekli tekrarlayın

Derin Nefes Alın
Bu özellikle yüksek ağırlıklarda yapılan hareketlerde çok işinize yarayacak bir yöntem.Ağırlığı kaldırırken deirin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.Bunu yaparak merkez bölgenizi sabitleyeceksiniz.Bu da doğal Bir ağırlık kemeri görevi görerek sizin sadece ağırlığa konsantre olmanızı sağlar.

Isınmayı Abartmayın
Bir çok erkek ısınma setlerinde kendini fazla zorlayarak gerçek setlerdeki performansını fark etmeden düşürür.Siz bu hataya düşmeyin.Halterle yapılan hareketlerden önce boş bir barla yapılan ısınma setleri kaslarınızı zorlamadan antrenmana hazır hale getirmek için yeterli olacaktır.


3 senedir cesitli yontemler denedim artık farklı bir sey denemenin zamanı geldi diye dusunuyorum.Dun itibariyle boyle bir programa basladım insallah etkisini gorurum sonuncları burda paylasacagım.

 

kardeşim tüm programını okudum çok güzel anlatmışsın ama bu A,B,C sistemini anlamadım.yani A ları bir günde B leri birgünde mi yapcaz.o zaman her antreman günü aynı program çalışmış olcaz.böyle olursa birgünde çok hareket yapmış olmucaz mı?

 

Program benim degil alıntı yaptım...Şoyle ki mesela pazartesi carsamba cuma calısıyorsun.Pazartesi A kısmını carsamba B kısmını cuma C kısmını uyguluyorsun.Bu ozel program zaten 4 haftalık aynı hareketleri yapıyorsun fakat set sayıları farklı oldugu icin yuklendigin bolgeler her gun farklı

 

Bugun itibariyle 1 ayı tamamladım.Gayet guzel oldu ozellikle bacak ve sırt kasında hacim aldım.Olculerim kol haric 1-2 cm arttı simdi baska bir hacim programı arıyorum