CKD (Cyclical Ketogenic Diet)

Ben de beyazlardan yana tüketim yapıyorum ama pasta yemem çok yağlı. Lapa olarak veya 5-10gr tereyağı ile kuskus/makarna, light grissini, etimek, beyaz ekmek, yağsız poğaçalar, dextrose maltodextrin, light süt, haşlanmış patates, vb ürünler tüketiyorum.

Yağ alımı karb yüklemesini çok etkiliyor. Ben 1200gr civarı karbonhidratı 40-50gr yağ ile alıyorum.

Benim toplam yükleme sürem 28-30 saat oluyor. 10 öğün gibi yiyorum. Son 2 öğün kompleks karb oluyor genelde (yulaf, vs.)

 

Ketosis'te olan biri olarak yağlara karşı biraz daha toleranslıyım Tabii, ben de hacim beslenmesi sırasında pasta ve waffle gibi şeylere son vereceğim. Tatlı tercihimi sütlü tatlılardan o da nadiren olacak şekilde kullanacağım.

 

63.1

Ketosis'e girmiş olmalıyım.

 

Önemli notlar:

Dinlenme anındaki gibi, aerobik egzersiz (hafif tempo yürüyüş, jogging vb.) sırasında da birincil yakıt FFA'dir (free fatty acids). Düşük şiddetteki egzersizler sırasında yağ birincil yakıt kaynağıdır. Egzersiz şiddeti arttıkça yakıt olarak glikojen kullanımı daha fazla olacaktır. Fakat bu, düşük şiddetli egzersizlerin yüksek olanlarına oranla daha fazla yağ yakımına sebep olduğu gibi bir sonuca çıkmamaktadır. Toplam yakılan yağ oranı daha şiddetli egzersizlerde daha fazladır.

Egzersizin şiddeti arttıkça yağ kullanımı düşmekte ve glikojen kullanımı ve adrenalin salgılanması artmaktadır. Egzersizin şiddeti artarak belirli bir noktaya geldikten sonra artık glikojen birincil yakıt olarak kullanılacaktır. Ketojenik diyet bu noktayı daha şiddetli antreman seviyelerine (dayanıklılık antremanı gibi) çeker.

Yağın mı yoksa karbonhidratların mı enerji olarak kullanılacağına yapılan çalışmaların sonucunda FFA varlığından ziyade glukoz varlığının karar verdiği ortaya çıkmıştır. Karbonhidratlar bittiğinde, ergzersiz sırasında yağ birincil yakıttır.

Kaslardaki glikojen depoları ve kandaki ve kaslardaki glukoz miktarı boşaldığında bu FFA kullanımını arttırır. Yine glikojen depoları dolmaya başladığında egzersiz sırasında FFA kullanımı azalacaktır. Protein ihtiyacı yine glikojen depoları boşaldıkça artacaktır.

*** Sanıyorum bu neden aynı anda büyük oranda kas inşasının ve yağ yakımının mümkün olmadığının cevabı.

Yağ yakımından sorumlu enzimlerin engellenmesinden artan glikoz ve glikojen seviyeleri sorumludur.

Glikosis : Karbonhidratların parçalanarak enerji sağlaması olayıdır. Karbonhidratlar kas ve karaciğer depolarında glikojen olarak ve kanda glukoz olarak bulunmaktadır. Egzersiz sırasında parçalanarak ATP (Adenosine Tri Phospate) üretilmekte ve kullanılmaktadır.

Glukoz / Glikojen ----> ATP + Pyruvate

ATP yanında üretilen Pyruvate, laktik asit eşiği altındaki egzersizlerde daha fazla ATP üretiminde kullanılır. Şiddetli egzersizlerde bu laktik asite çevrilir. Kas içindeki PH düşer, yanma hissi verir. Laktik asit parçalanır. H+ üretimi kastaki PH'ı düşürür ve daha fazla enerji üretilmesine engel olur.

Laktik asit ----> Laktit + H+

Egzersiz sırasında ve sonrasında Laktit diğer bir enerji kaynağıdır. Egzersiz sonrasında Laktit kas glikojen depolarını doldurmakta kullanılabilir.

Laktik asit eşiği üstündeki egzersizler anaerobik olarak düşünülebilir.

Karaciğer 110 gr. kadar glikojen bulundurur ve bu bol karbonhidrat tüketildiğinde 200 gr.'a kadar çıkabilir. Ketojenik diet sırasında karaciğerde aşağı yukarı 13 gr. glikojen bulunur. Glikojen depoları 15-24 saat arasında karbonhidratlardan yoksun bir diyette tamamen boşalacaktır. Egzersiz bu süreyi kısaltır ve ketosis'e giriş sürecini hızlandırır.

 

Tam ketojenik bir diyet 2 boşaltma çalışması ile 2-3 gün; 70-80gr gibi karb alımı ile 3 boşaltma çalışmasıyla 4 günde ciddi glikojen boşaltımı yaşanabiliyor. Kendim tam ketojenik gitmiyorum ama 4.gün kendimi vurmak istiyorum ve kaslarım kağıt gibi oluyor

FFA miktarı depolar tamamiyle boşaldığında en yüksek hale geliyor. Bu yüzden yükleme yapacağın günden 1 gün öncesinde yapacağın 45dk moderate intensity kardio çok etkili olacaktır.

Kardio tarzı için Lyle Mcdonald - Stubborn fat solution kitabına göz atabilirsin (ben de okuyorum şu anda)

Paylaştığın bilgiler için teşekkürler. Bu başlık gözden kaçıyor belki ama çok güzel paylaşımlar var. Devam ettirmeni temenni ediyorum.

 

Kaynaklarda, diyete başlandıktan 24-48 saat sonra Ketosis durumuna geçileceği şeklinde yazıyor. Tabii günlük karbonhidrat alımı 70-80 gr. değil en fazla 30 gr. olduğu varsayılmış. 100 gr. altında karbonhidrat alımı olan tüm diyetler ketojenik olarak görülüyor bununla birlikte. Tabii kaybedilen yağ oranları alınan karbonhidrat miktarıyla ters orantılı olarak gidiyor.

Kendini vurma hissi henüz ben de uyanmadı Yanlız şu anda kendimi gerçekten aç hissediyorum ara öğünümde 100 gr tam yağlı beyaz peynir, 1 kap marul ve bir avuç badem yememe rağmen. Eve gidip antreman öncesi 1 tabak kerevizimi ve 100 gr yoğurdumu yemek için sabırsızlanıyorum.

CKD'de yükleme cuma günkü ağırlık antremanından 5 saat evvel glukoz ve protein alımı gerçekleştirilerek başlıyor. Sonra antremana 2-3 saat kala glukoz ve fruktoz alınması öneriliyor karaciğeri bu yüklemeye hazırlamak açısından. Kaslardaki glikojen depolarını tamamiyle boşaltmak adına cuma günü tüm vücudu çalıştıracak ağırlık antremanı planlanmış. Şu ana dek hiç kardiyo yapmadım ama vaktim olsaydı mutlaka bir gün de kardiyo yapardım. Kardiyo ile ilgili Lyle'ın kitabına göz gezdireceğim. Bilgi için teşekkürler Extravaganza. Ben de paylaşımlarıma devam edeceğim.

 

62.7

Antrenman programımı artık değiştirmem lazım fakat diyette olduğum için ve diyette olduğum sürece gelişim pek mümkün olmadığı için erteliyorum. Özellikle omuz ve sırt çalıştığım günlerde yeterince zorlandığımı hissetmiyorum ki bu kısıtlı beslenmeyle de kendimi çok zorlamak istemiyorum. Şu anda set araları dinlenme sürelerini 45 saniye altına çekerek çalışıyorum. Yağ yakımı güzel gidiyor (umarım).

---------- Post added at 10:32 ---------- Previous post was at 09:34 ----------

Önemli notlar:

Ketojenik olmayan beslenme çeşidinde ketonlar, egzersiz sırasında %1 kadar bir enerji sağlarlar. Ketojenik diyetin başlarında (sanıyorum ilk 3 haftalık adaptasyon süreci) ketonlar, egzersiz sırasında harcanan toplam enerjinin %20'sine kadarını karşılarlar. Adaptasyon sonrasında bu oran %7'ye kadar düşer. Çünkü beyin elinde yeterince keton bulunduğuna dair garanti istemektedir.

*** Diyetin ilk 3 haftasında neden fazla miktarda (150 gr) proteine ihtiyaç duyduğumuzu şimdi daha iyi anlıyorum. Çünkü bu süreç zarfında beyin halen ketonları enerji kaynağı olarak kullanmaya adapte olmamış, protein fazlasını parçalayıp glukoz üreterek kendine enerji sağlamaya çalışmıştır. 3 hafta sonrasında keton kullanımını arttırmış ve protein ihtiyacı normal sınırlara kadar düşmüştür (105 - 120 gr).

---------- Post added at 10:50 ---------- Previous post was at 10:32 ----------

Önemli notlar:

Düşük seviyedeki egzersizlerde Noradrenaline hormonu artmakta ve bu da yakıt olarak yağ kullanımını arttırmaktadır. Fakat kas ve karaciğer depolarındaki glikojenin parçalanması üstünde etkisi çok azdır.

Şiddetli egzersizlerde ise Adrenaline salgısı artacaktır. Özellikle Laktik Asit Eşiği seviyesinde ya da üstündeki egzersizlerde Adrenaline salınımı artar. Karaciğer glikojen depolarının boşaltımı ve Ketosis'e girişin hızlandırması açısından birebirdir.

Egzersiz sonrasında Adrenaline seviyesi düşerken Noradrenaline seviyesi yapılan egzersize göre bir süre sabit kalacaktır. Bu da egzersiz sonrası yağ yakımına devam edilmesini açıklar.

Egzersiz sırasında insüline salınımı düşmesine rağmen kasların insülin duyarlılığı arttığı için kaslar tarafından emilen kan şekeri (glukoz) artmaktadır. Glukagon salımı ise ters orantılı olarak artmaktadır.

Egzersiz şiddetlendikçe karaciğerden ve yağlardan daha fazla enerji tedarik etmek adına Cortisol salımı başlayacaktır. Growth Hormone (GH) salımı da başlayacaktır.

---------- Post added at 11:09 ---------- Previous post was at 10:50 ----------

Önemli notlar:

Düşük şiddetteki egzersizlerde yağ birincil yakıttır.

Şiddetli egzersizlerde ise karaciğer ve kas glikojen depoları büyük oranlarda kullanılmaktadır.

Depolanan glikojen düşük seviyelere varıncaya kadar egzersiz sırasında kullanılmaktadır. Düşük seviyelerde ise vücut alternatif enerji kaynaklarını aramaya başlar. Düşük seviyelerdeki egzersizlerde kandaki laktik asit seviyesi de düşmektedir. Bu yüksek oranda yağ ve düşük oranda karbonhidrat kullanımını gösterir. Glikojen tasarrufu ve yüksek oranda yağ kullanımı olsa bile egzersiz performansı düşecektir.

Solunan oksijen seviyeleri egzersiz ve dinlenme sırasında, yağların oksidasyonu daha fazla varlığını gerektireceği için artacaktır. Kaslardaki yağların kullanımından sorumlu lipoprotein enzimi aktivitesi de artacaktır.

Carb-Up periyodu performansı arttırıcı rol oynar.

 

arkadaşlar yağ yakımı konusunda bilinçsizim..bilgilenmek için foruma giriyorum insanlar sürekli tartışıyor o değil aslında budur diyor..ben 2bucuk aydır spor salonuna gidiyorum..
başlangıçta;
kilom:77.650
bel çevrem:96 cm idi..
netten kabataslak yağ oranı hesaplattım %27 yağ oranım çıkmıştı.yani 77.650 kilomun 20.80 kilosu yağ;56.20 civarıda kas+kemik ağırlığım oluyor

şimdiyse;
kilom:74.000
bel çevrem:92 cm
yağ oranım:%24
yani 74.000 kilomun 17.80 kilosu yağ;56.25 civarıysa kas+kemik ağırlığım..
burdan hesapla 2bucuk ayda kas kütlemi kaybetmeden aşağı yukarı 3 kilo yağ yakmışım.sizce bu durum normal mi yoksa daha fazla mı yağ yakmam gerekiyordu?birde aerobik yapmak yağları yakar mı?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:59 ----------

bir sorum daha var arkadaşlar..aerobik yaparak yağ yakımı sanırım oluyor.yağ yakımı oldugu gibi kaslardada kayıplar oluyormuş.yağları yakıp kas kütlesini arttırmak için protein alımını arttırmam mı gerekir?birde yağ yakmak için kaloriyi az almak gerekiyo anladım yağı da öyle...fakat karbonhidrat miktarı ne kadar olmalıdır?bu sorularmı cevaplarsanız çok çok sevinicem arkadaşlar çok araştırıyorum inanın

 

Evet, yağ yakımı ile ilgili pek çok yöntem var. Ben bu başlıkta bilimsel açıdan Ketojenik diyetin detaylarına inmeye çalışıyorum. Bu diyeti kullanarak kas kütlemi korurken yağ yakımını hedefliyorum.

Yağ yakımı için genel mantık şu :

Giren enerji < Çıkan enerji

Yani sen ihtiyacın olandan daha az yersen kilo verirsin. İster düşük karbonhidratlı diyet olsun, ister düşük yağlı diyet, bu formül değişmez. Ama ben düşük karbonhidratlı diyetlerin (ketojenik ya da ketojenik olmayan) yağ yakımında daha etkili olduğu kanısındayım. Bu başlık altındaki yazılarımı incelersen vücudun karbonhidrat bolluğunda yağı yakıt kaynağı olarak kullanmayacağını görürsün.

2 buçuk ayda 3 kilo kaybetmek de bir başarıdır. Bunun ne kadarı yağ ne kadarı kas tam bilememekle birlikte vücut ölçülerini düzenli olarak aldırırsan detaylı fikir sahibi olursun. Daha fazla yağ yakman gerekir mi sorusuna sen cevap vermelisin. Aynaya baktığında istediğin ölçülere geldiğine inanıyor musun?

Aerobik yağ yakımını sağlar. Kas kaybı fazla kardiyo, yetersiz beslenme gibi sebeplerden ötürü olur. Normal şartlarda uygun yapılan kardiyo çalışmaları kas kaybına sebep olmaz aksine korur ve tavsiye edilir. Ben sana HIIT (High Intensity Interval Training) çalışması öneriyorum. Salonda daha az vakit geçirir ve daha fazla yağ yakarsın.

Kas kaybı yaşamaktan korkuyorsan tavsiyem her gün vücut ağırlığının yaklaşık olarak 2 katı kadar kaliteli protein (yumurta, et, peynir, balık, yoğurt) tüket.

Kalori hesabı için aşağıdaki yolu izleyebilirsin. Rakamlar üç alağı beş yukarı oynayabilir.

Kilo almak için gerekli olan cal miktarı :

Ağırlık(kg)x2,132x18

Kilonun korunması için gerekli olan cal miktarı :

Ağırlık(kg)x2,132x16

Yağ yakımını tetiklemek için gerekli olan cal miktarı :

Ağırlık(kg)x2,132x12

Günde en az vücut ağırlığının iki katı kadar protein alman gerekiyor diyelim.

Protein cal = (Ağırlık(kg)x2)x4

Karbonhidrat ve yağ dağılımını ise genel rakamdan bu sayıyı çıkartarak yapabilirsin.

Karbonhidrat cal + Yağ cal = (Ağırlık(kg)x2,132x1) - ((Ağırlık(kg)x2)x4)

Ayrıca yağları azaltmanı değil arttırmanı öneririm. Yağ kaynakların kuruyemişler, et ve balıktaki yağ, zeytin yağı olsun. Kızartma ve tatlılardan uzak durmanı öneririm.

Karbonhidrat miktarını soruyorsun.

Mesela kişinin yağ yakım kalorisi 2100 cal diyelim. Bunun (120 gr) 480 kalorisi protein olacak. 50 gr da yani 50x9 kalori de yağlardan gelsin. Karbonhidrat hesabı gram cinsinden şu şekilde olur.

2100 - (480 + 450) = 1170 cal

1170/4 = 290 gr karbonhidrat

Başlıktaki paylaştığım yazıları okumanı tavsiye ederim. Başarılar.

---------- Post added at 09:44 ---------- Previous post was at 09:33 ----------

62.5

Carb-Up'a bu hafta da cumartesi öğlen başlayacağım.

 

62.5

Carb-Up saat 11:00 itibariyle başlıyor.

 

Bu sabah tartılmayı unuttum. Pazar günü bal kavanozunun kapağını açmaya çalışırken boynumu incittim. Eylül ayında yaşadığım ciddi boyun sakatlığından sonra benzer taraftan nüksetti ama ciddi boyutta değil. Krem tedavisine başladım, gerekirse hap da alacağım. İyileşme olmazsa iğne altrenatifine yöneleceğim. Önlem amacıyla bugün antrenmana gitmeyeceğim. Dolayısıyla karbonhidrat konusunda iyice kısıtlayıcı bir tutum içinde olacağım. Umarım çarşamba gününe kadar iyileşirim.

 

63.5

Dün antreman yapmadım. Boynumdaki sıkıntı çarşambaya kadar tamamen geçeceğe benzemiyor. Dolayısıyla çarşamba günü ağırlık çalışmayacağım. Onun yerine kardiyo yapmayı planlıyorum. Böylece boynumu zorlamdan aktivite seviyemi arttırmış olurum.

 

63.3

Doktora gittim bugün. Perşembe günü MR çekileceğim. Hap da yazdı, kullanmaya başladım. Bugün HIIT çalışması yapmayı planlıyorum. Boynum iyileşinceye kadar kardiyo ile yola devam. Ayrıca bu hafta Carb-Up'ı 24 saat ile sınırlayacağım.

 

Geçmiş olsun. En kısa sürede sağlığına kavuşup antremanlara bütün şiddetiyle dönersin umarım.

 

Teşekkürler Morte. Hepimize sağlıklı ve uzun ömürlü spor hayatı diliyorum

 

merhaba carb up döneminde neler yemeliyiz çikolata falanmı yoksa kurufasulye tarzı şeylermi?

 

Merhaba. İlk 24 saat basit karbonhidratlar yenmeli. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, makarna gibi. Tabii ki hafta boyu yaptığımız diyet sonrasında sevdiğimiz bir tatlıyı abartmadan yemek de hakkımız

---------- Post added at 09:07 ---------- Previous post was at 09:05 ----------

62,9

Bu hafta kesinlikle Carb-Up'ı 24 saatle sınırlayacağım. Daha önce gördüğüm 62,1 seviyesini göremiyorum uzun zamandır.

Dün 20 dk. HIIT çalışması ve 7 dk. bisiklet çalışması yaptım. Antremanı kısa ve şiddetli tuttum.

 

ben 5 ün yaptıktan sonra açıkçası bişeyler yemeye korkuyorum kiloverimi durmaz değilmi?

 

Eğer birşeyler yemezsek vücut metabolizmasını yavaşlatarak ve mevcut duruma adapte olarak yanıt verir ve yağ yakımı sekteye uğrar. Carb-Up'ı temiz yaparsanız (İlk 24 saat basit karbonhidratlar ve düşük yağ alımı, sonraki 12-24 saat kompleks karbonhidratlar ve düşük yağ alımı, yağlı yiyeceklerden uzak durarak mümkün olduğunca baklagiller, meyve ve sebze tüketimi) sorun yaşamazsınız. Kilonuz artar fakat bu artan ağırlık dolan glikojen depoları sebebiyledir ve geçicidir. 2-3 gün sonra kilo tekrar düşer.

---------- Post added at 17:05 ---------- Previous post was at 16:43 ----------

62,9

Akşam HIIT çalışması yapacağım.

 

62,9

Carb-Up

Kahvaltıda iki dilim ballı tam tahıllı ekmek, 1 tane küçük muz, 3 tam yumurta, 2 yumurta beyazı yedim. Öğlene doğru iki adet kurabiye, 1 tane elma, 2 tane mandalina yedim. Öğle yemeğinde beyaz makarna ve ton balığı yiyeceğim. Akşam da bir dilim pasta hakkım var. Pazar günü diyete geri dönüyorum. Yağ yakımında bir tür plato evresine girdiğimi düşünüyorum ve bu nedenle Carb-Up'ı 24 saatle sınırlayacağım.