CKD (Cyclical Ketogenic Diet)

Bulk'a başlamadan evvel vücuttaki yağ oranımı mümkün olduğunuca aşağıya çekersem bulkta yağlanmanın o derece az olacağını okudum ve bu diyete başlama kararı aldım. Amacıma ulaştıktan sonra da hacme yönelik beslenmeye başlayacağım.

1. ayımı geride bıraktım. Bu konuyla ilgili pek çok makale, bilimsel çalışmalar okudum ve halen okumaktayım. Öncelikle 1. ay sonunda neyle karşılaştığımı yazayım.

Kilo : 65.7 -> 63.0

Omuz : 111 -> 112
Kol : 33 -> 33
Göğüs : 90 -> 89
Bel : 85 -> 81
Kalça : 100 -> 96

Kilo kg cinsinden ve diğer ölçümler cm cinsindendir. Baldır ölçümü hatırlayamadım fakat onda da bir gelişme olduğunu söyleyebilirim.
Özet olarak 1 ay sonunda göğüsteki 1 cm incelmeyi dikkate almazsak kas kaybı yaşamadım diyebilirim.

Bilimsel kaynaklarda 'Kas Kurtarıcı' olarak nitelendirilen bu diyetle ilgili olarak beslenmem de şöyleydi.

Haftada 5.5 gün düşük karbonhidratlı (30-40 gr/gün), yüksek protein ve yüksek yağ oranlı diyet.

36 saat carb-up. Diyetimden çıkardığım tam tahıllı ekmek, bal, pirinç, patates vb. yüksek karbonhidratlı besinleri tükettiğim zaman dilimi. Abartmadan tatlı yemek serbest. En son servis waffle söyledim ve bitirmekte oldukça zorlanmıştım. Buna rağmen başarılı bir şekilde kilo vermeye devam ettim. Aldığımız karbonhidratlar önce kaslarda boşalan glikojen depolarını ve karaciğerdeki depoları doldurmakta kullanılıyor. 36 saatlik yükleme haftanın geri kalanındaki ağırlık antremanlarında gereken enerjiyi sağlıyor.

Okuduğum bilimsel kaynaklarda bu diyete başladıktan sonraki ilk 3 haftalık süreçte protein miktarının günlük en az 150 gr olması gerektiği yazıyor. Bu beyinin glukoz ihtiyacının bir kısmını ketosis durumuna geçildiğinde üretilen ketonlardan sağlama noktasına uyum gösterene kadar geçen süre olarak nitelendirilmiş. O nedenle alınan fazla proteinin bir kısmı glukoz'a çevrilip beyine iletiliyor. 3 hafta sonrasında beyin artık enerjisinin bir kısmını artık karaciğer tarafından üretilen ketonlardan alıyor ve kalan kısmını yine az bir miktar vücutta bulunan glukozdan elde ediyor. Yani beyin her zaman bir miktar glukoza ihtiyaç duyuyor. Uzun lafın kısası ilk 3 hafta 150 gr protein tüketilmesi gerekiyor, sonrasında 120 gr'a kadar (60-65 kilo bir insan için) düşürebiliriz. İlk 3 hafta 150 gr protein almadım, belki de göğüsteki incelme bu sebeple oldu. Beyin glukoz açığını protein parçalamasına gidip kapattı. Ama 3 hafta sonra bu açığı vücuttaki ketonlardan sağlamaya adapte oldu.

Ketosis : Glikojen depoları tükendiğinde artık vücutta insülin salgısının minimuma glukagon salgısının maksimuma çıktığı, vücutta IGF salgısının da arttığı ve vücudun yakıt olarak artık serbest yağ asitlerini (FFA) kullanmaya başladığı bir süreç. Genellikle diyete başladıktan 24-48 saat sonra eğer halen düşük karbonhidratlı (30-40 gr/gün ki 100 gr altı bütün diyetler ketojenik sayılıyor ) besleniliyorsa glikojen depoları boşalmış ve ketosis durumuna geçilmiş oluyor. Vücudu enerji kaynağı olarak depolardaki yağları kullanmaya zorlayan süreç.

Günlük kalori alımı ise şöyle hesaplanıyor. Örnekle :

65 kg -> 140 lbs

140 * 16 (kadın için 15) = 2240 (maintenance calories)

2240 - (2240*%20) = 1800 cal

Eğer günlük 1800 cal alırsa bu kişi yağ yakımına başlayacaktır. Dağılım ise

Karb : 30 gr -> 120 cal

Protein : 140 gr - > 560 cal

1800 - (120+560) = 1120

Yağ : 1120/9 = 120 gr, 1120 cal

şeklinde olmalıdır.

Sağlıklı yağ kaynakları badem, fındık, zeytin yağı, balık yağı, keten tohumu yağı, hindistan cevizi yağı vb. şeklinde tanımlanmış.

Ben sadece zeytin yağını kullandım. Peyniri tam yağlı, yoğurdu tam yağlı yedim. Eti yağlı, tavuğu derisiyle yedim. Bol badem ve fındık yedim (içeriğinde karbonhidrat da var o nedenle porsiyona dikkat)

Keten tohumu vb. yağların uzun vadede tehlikeli olabileceği yönünde çevremden duyum aldığım için zeytin yağıyla idare ettim ve ediyorum. Günde ortalama 3 yemek kaşığı içiyorum.

Düşük nişastalı karb.lar ise taze fasülye, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, marul, salatalık, domates vb. şekilde. Porsiyonlara dikkat!

Uzak durulması gereken yüksek nişastalı karb.lar patates, kuru fasülye, bamya, yulaf, havuç vb. Ayrıca tüm meyveler yasak.

Eğer günlük kalori miktarı çok aşağı çekilirse ister ketojenik ister ketojenik olmayan bir diyet olsun kas kaybı yaşanması muhtemeldir. %20 önerilendir.

Antreman meselesine gelince haftada 3 gün ağırlık çalıştım ve dinlenme sürelerini minimuma çekmeye gayret ettim (30-45 sn). Diyet süresince gelişim beklemek pek mantıklı değil. Amaç yağ yakımı. Fakat ağırlık antremanları kesinlikle boşlanmamalı (kas kaybını önlemek adına). Sonuçta hem yağ yakımı hem de belirgin hacim söz konusu olmuyor.

Güç kaybı pek yaşadım sayılmaz. Biraz açlık hissediyorum zaman zaman. Onun önüne de sık yiyerek (günde 6 öğün) geçtim. Her öğün bir miktar protein almaya çalışıyorum.

Umarım 2. ayımın sonunda 0 kas kaybıyla ve istediğim karınla artık bulka girebilecek noktaya gelmiş olurum. Öğrendiklerimi burda paylaşmaya devam edeceğim.

Örnek diyet

Sample Menu 1 (TOTAL : 1750 cal – 20 gr carbohydrate, 140 gr protein, 125 gr fat)
Breakfast (TOTAL : 575 cal – 6 gr carbohydrate, 41 gr protein, 43 gr fat)
2 whole eggs (12 gr protein, 10 gr fat)
2 egg whites (7 gr protein)
100 gr full fat white cheese (22 gr protein, 20 gr fat)
1 medium cucumber (6 gr carbohydrate)
1 tbsp olive oil (13 gr fat)
******
Snack 1 (TOTAL : 160 cal – 5 gr carbohydrate, 5,5 gr protein, 13 gr fat)
25 gr almonds (5 gr carbohydrate, 5,5 gr protein, 13 gr fat)
******
Lunch (TOTAL : 375 cal – 36 gr protein, 26 gr fat)
160 gr tuna (36 gr protein, 13 gr fat)
1 tbsp olive oil (13 gr fat)
******
Snack 2 (TOTAL : 270 cal – 1 gr carbohydrate, 22 gr protein, 20 gr fat)
100 gr full fat white cheese (22 gr protein, 20 gr fat)
1 cup lettuce (1 gr carbohydrate)
******
Dinner (TOTAL 280 cal - 30 gr protein, 18 gr fat)
150 gr chicken (30 gr protein, 5 gr fat)
1 tbsp olive oil (13 gr fat)
******
Snack 3 (TOTAL : 95 cal - 7 gr carbohydrate, 5,25 gr protein, 5 gr fat)
150 gr full fat yoghurt (7 gr carbohydrate, 5,25 gr protein, 5 gr fat )

 

Çok güzel ve detaylı anlatılmış. Takipteyim. Bilgilendirmeleri sık tutarsanız sevinirim. Rakamlardan ziyade psikolojik olarak durumunuzu da merak ediyorum diyet süresince.

Bu arada, yöntem Lyle'ın yöntemi mi?

 

Merhaba. Elimden geldiğince paylaşımlarıma devam edeceğim, bu işin bilimsel tarafını ciddi derecede araştırıyorum.

Lyle kim bilmiyorum? Tam adı nedir?

Psikolojim gayet yerinde. Carb-up günlerinde hafta boyunca yiyemediğim yiyecekleri yiyorum. Sıkıntı iş yerindeki öğle yemeğinde çıkıyor, ben de et olmadığı günlerde ton balığı yanımda taşıyorum. Bol bol zeytin yağı içiyorum. Açlık kesinlikle hissetmiyorum. Normal zamanda yemediğim yağlı etleri ziyadesiyle tüketiyorum sucuk gibi

Beni sıkan bir diğer durum ailemle bu konuda zaman zaman yaşadığım problemler. Hiçbir şey yemiyorsun, senin diyete ihtiyacın mı var gibi söylemler.. Neyseki carb-up günleri telafisini yapıyorum.

Fakat Carb-Up sırasında basit karbonhidratlar mı yoksa kompleks karbonhidratlar mı konusuna açıklık getirmek istiyorum okuduklarım çerçevesinde.

Cuma günkü son ağırlık antremanından sonra ki 24 saatlik süre boyunca glikojen sentezi maksimum safhada. Dolayısıyla ilk 24 saat basit karbonhidratlar (GI seviyesi yüksek olanlar) tercih edilebilir. Beyaz pirinç, normal makarna, muz, patates vb. yüksek nişastalı karbonhidratlar gibi. Yine ben tatlı ihtiyacımı bu ilk 24 saatte karşılıyorum. Önceden sadece sütlü tatlılara yöneliyordum ama gördüm ki koca bir waffle bile bu sürede yendiğinde yağ yakımını sekteye uğratmıyor. Bu ilk 24 saatte kilo başına tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı kilo (kg)*8-10 olarak belirlenmiş ki bu örneğin 70 kilo birisi için 600 gr karbonhidrata tekabül ediyor. Yanlış anlamadıysam vücut bir seferde 50 gr kadarını sentezleyebildiği için bunu 2 saatte bir 50 gr şeklinde almak gerekiyor. 50 gr'dan fazlası glikojen sentezini arttırmıyor. İkinci 24 saatte ise GI düşük, kompleks karbonhidratlar tavsiyee diliyor çünkü bu dilimde glikojen sentezi düşüyor. Kilo başına 5 gr yani 70 kilo birisi için 350 gr/gün karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.

 

Ben de benzer bir yöntem izliyorum. Gerçi benimki ketojenik değil tam olarak, keşke öyle olsa.

Lyle derken kastettiğim Lyle Mcdonald. Kendisinin çok kaliteli bir Ketogenic Diet kitabı var. Tavsiye ederim. Konuya son derece hakim birisi. CKD, IF konularında kitapları var ve kesinlikle nokta atışı yöntemler geliştirmiş birisi.

Bu arada öğün başına 50gr karb olayı bana pek mantıklı gelmedi. Bu konuda bir dayanağınız var mı? Konu ile ilgili bir bilimsel araştırma var ise okumak isterim.

Bu arada ben Carb-up yaparken açılışı dextrose + maltodextrin ile yapıyorum. Daha sonrada 1-2 kere alıyorum. Sukroz ve fruktozu sınırladığın sürece karb yüklemesinde sorun olmaz pek. Fruktoz için sınır 50gr (karaciğer absorbe etme miktarı) sukroz için ise 100gr sanırım.

 

Evet, Lyle McDonald'ın 'The Ketogenic Diet' isimli kitabından alıntı.

Chapter 12, Section 2, Page 132.

At an average rate of 5 mmol/kg hour, approximately 120 mmol/kg of glycogen can be synthesized over 24 hours. This can be achieved by the consumption of 50 grams or more of carbohydrate every 2 hours during the first 24 hours after training. Intake of greater than 50 grams of carbohydrate does not appear to increase the rate of glycogen synthesis.

---------- Post added at 14:27 ---------- Previous post was at 14:16 ----------

Düzeltme :

İlk 24 saat LBM (Lean Body Mass kg/ Kas Ağırlığı kg) * 8-10 gr karbonhidrat
İkinci 24 saat BW (Body Weight kg / Vücut Ağırlığı kg) * 5 gr karbonhidrat

Carb-Up'a başlanacak cuma günkü son antremandan sonra ise (ki sonraki 6 saat glikojen sentezi hat safhada)

LBM (Lean Body Mass kg/ Kas Ağırlığı kg) * 1,5 gr karbonhidrat
önerilmiş.

 

İlginç. Ben kendisinin Keto kitabını okumadım. Ama Rapid Fat Loss, Flexible Dieting ve Ultimate Diet 2.0 kitaplarını okudum. Şu anda da UD2.0 yapıyorum. Onda yükleme yaparken karb için sınır koymamış. 2 saatte bir yerseniz daha rahat rakamları tutturursunuz diyor ama öğün başına rakam belirtmiyor.

Benim yüklemem 30 saat sürüyor, LBM başına 12-16gram aralığında karb alıyorum. En son yüklememde 1200gram üzerinde karb aldım mesela. Ama bazı öğünlerde 60-70gram yerken bazen 150-200gr yiyebiliyorum.

 

Anladım. Ne kadar zamandır diyettesiniz ve değişiklikler neler?

 

3.hafta içerisindeyim şu an. Kilom çok fazla dalgalanıyor karb yüklemeleri ve aşırı tüketmeler sebebiyle. Gördüğüm en düşük rakam 105kg oldu. (diyete yaklaşık 107,5kg ile başladım) Ama yüklemenin etkisi geçtiğinde 106 gibiyim. Yaklaşık 1,5kg kayıp var 2 haftada.

8-10 hafta yapacağım. Başlığımdan takip edebilirisiniz detayları.

 

Tamam teşekkürler. Merak ettiklerimi günlüğünüzde soracağım

Bilgi paylaşımına devam..

Carb-Up'ın ilk 24 saati süresince beslenme şekli %70 karbonhidrat, %15 protein ve yağ olarak değişiyor. Bu süre zarfınca günlük alınması gereken protein miktarının altına düşülse dahi yüksek miktardaki karbonhidrat ve dolayısıyla glukoz alımı sebebiyle kas kaybı söz konusu olmuyor.

Bir araştırmada 5 gün boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan (ketojen,k olmayan) ve egzersizle glikojen depolarını boşaltan deneklere 500 gr karbonhidrat 3 öğün şeklinde veriliyor. İlk 24 saatte yüksek karbonhidrat alımına rağmen yağ balansı -88 gram olarak görülüyor. Çıkan sonuç bu 24 saatlik dilimde alınan karbonhidratların boşalan glikojen depolarını doldurduğu ve yağın halen daha enerji amaçlı kullanıldığı yönünde olmuştur.

Carb-Up süresince yağ kazanımının yüksek yağ alımına devam edildiğinde görüldüğü söyleniyor. Yani Carb-Up süresince günlük yağ alımımızı düşürmemiz gerekiyor (%70/%15).

 

Bu sabah 62.5 kiloyu gördüm. Derin Ketosis'te olduğumu düşünüyorum.

Dünkü diyet listem;

Kahvaltı : 2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 100 gr tam yağlı beyaz peynir, 1 orta büyüklükte salatalık, 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Ara öğün 1 : 1 avuç dolusu badem

Öğle : 1 tabak saray kebabı, 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Ara öğün 2 : 100 gr tam yağlı beyaz peynir, 1 kap marul

Akşam (Antreman Öncesi) : 1 tabak brokoli, 150 gr tam yağlı yoğurt, 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Gece (Antreman Sonrası) : 250 gr tavuk göğsü

Dünkü antreman programım;

Incline Bench Press (3 set, 10 - 7 - 6 tekrar)
Decline Dumbell Bench Press (3 set, 10 - 9 - 8 tekrar)
Dumbell Flies (3 set, 9 - 9 - 8 tekrar)
Machine Bench Press (3 set, 9 - 9 - 9 tekrar)
Dumbell Triceps Extension (3 set, 9 - 8 - 8 tekrar)
Z-Bar Biceps Curl (3 set, 9 - 7 - 6 tekrar)
Rope Push Down (3 set, 9 - 9 - 8 tekrar)
Dumbell Hammer Curl (3 set, 9 - 7 - 6 tekrar)

* Setler arası 45 saniye dinlenme süresi

 

Gün içerisinde kendini nasıl hissediyorsun enerji seviyesi olarak? Akşamki 150gr yoğurt hariç pek karb kaynağı yok görünüyor. Onda da alacağın karb maksimum 14gr'dır.

Bir de çalışma öncesi ketosis'ten çıkmıyorsun sanırım? Normalde 1 tane kesme şeker bile alınabilir diyorlardı. İdman için özel birşey yapıyor musun? Yoğurdu o yüzden mi ekledin idman öncesi öğününe?

 

Gün içerisinde kendimi yeterince enerjik hissediyorum. Sanıyorum bu aldığım yüksek orandaki yağdan kaynaklı (Fındık, badem, zeytin yağı gibi).

Karbonhidrat miktarını 20-30 gr arası tutmaya çalışıyorum. Ki bilimsel kaynaklı çalışmalarda gördüğüm kadarıyla karbonhidrat miktarı aşağıya çekildikçe yağ yakımı artıyor.

Ben de tam Carb-Up ile ilgili yeni bir bilgi paylaşacaktım ki o soru geldi

Cuma günkü idmandan evvel birkaç saat önce bir iki meyve ve biraz protein kaynağı tüketiyorum. Ketosis'ten çıkıyorum böylece. Yoğurdu antreman öncesine eklememin tek sebebi karbonhidratla birlikte bir miktar protein tüketmenin faydalı olması gerçeği, özel bir sebebi yok.

Fakat şimdi okuduğum kadarıyla haftanın son antremanından evvel 5 saat önce bir miktar (25-50 gr) karbonhidrat ve protein alınmalı ve yine 2 saat kalınca glukoz ve fruktoz tüketilmeli. Sebebi vücudu katabolik moddan anabolik moda (Enzimlerin, karaciğer glikojen depolarının eski haline dönmeye başlaması gibi) sokmak ki bu da zaman alıyor.

Lakin ben geçen hafta carb-up'tan daha verimli faydalanmak adına (cumartesi yarım gün çalıştığım için) 36 saatin startını cumartesi sabah 11:00 gibi verdim. Ama bu yine okuduklarımdan anladığım kadarıyla glikojen sentezini oldukça yavaşlatan bir durum. Antreman sonrası 2 saatlik gecikme bile glikojen sentezleme hızını neredeyse yarı yarıya düşürüyor.

Yine yapılan bir başka çalışmada ketosisten çıkıldıktan sonraki ilk 24 saatte öğünlerin sayısının glikojen sentezine etki etmediği 3 öğün yenen yemekle 6 öğün şeklinde yenen yemeğin aynı miktarda glikojen sentezlenmesine sebep olduğu saptanmış fakat yağlanmanın önüne geçilmesi adına öğün sayısının arttırılması önerilmiştir.

 

Bu sabahki kilom : 62.1

Bel etrafında 'lovehands' denen fazlalıklarım neredeyse tamamen yok oldu. Fakat göbek bölgemde istediğim incelmeyi halen yakalayamadım. Bu nedenle diyete karnımdaki yağlardan iyice kurtulana kadar devam edeceğim. Sonrasında iyi bir bulk beslenme planı çıkarmam gerekli. Bu konuda önerilere ihtiyacım olacak.

Dünkü diyet listem;

Kahvaltı
2 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 1 orta boy salatalık, 100 gr tam yağlı beyaz peynir, 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Ara Öğün 1
30 gr fındık ve badem karışımı

Öğle
160 gr ton balığı, 150 gr tam yağlı yoğurt, 1 yemek kaşığı zeytin yağı

Ara Öğün 2
100 gr tam yağlı beyaz peynir, 1 kap marul

Akşam
4 parça derili tavuk budu, 100 gr tam yağlı yoğurt

Carb-Up'ı cumartesi sabah 11:00 gibi başlatmayı planlıyorum. Bu her ne kadar glikojen sentezleme hızını düşürecek olsa da 1.5 günlük tatil boyunca yani cumartesi öğleden sonra ve pazar tüm gün boyunca dilediğim gibi yiyebilmeme olanak verecek.

Carb-Up açılışını bir miktar meyve ve peynirle yapmayı planlıyorum. Devamında sebze yemeği ve biraz protein almak niyetindeyim. Gündüz büyük bir dilim pasta ve akşam yemeğinde yine protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir menüyü istiyorum. Gece waffle ya da künefe partisi yapmak niyetindeyim. Doğal yağ tüketimimi aşağı seviyelere çekeceğim.

Pazar günü ise daha kompleks karbonhidratlardan faydalanacağım. Bol bol meyve ve sebze, mümkün mertebe et ve baklagiller hedeflerim arasında.

 

Anlatımlar çok güzel. Ayrıca diyetten çok iyi geri dönüş alıyorsunuz gördüğüm kadarıyla. Benim uyguladığım yöntem yağ kaybından çok kas kazandırmaya başladı Bitirince iki hafta maintenance çalışması ve beslenmesi yapıp son yağlar için ben de CKD deneyebilirim. İlgiyle takip ediyorum...

 

Amacıma ulaştıktan sonra sırada kas kütlesini arttırmak olacak bir sonraki adımım. Ben de bu konuda deneyimlerinizden yararlanmak isterim.

64.3

Pazar günü hata yaptım ve ilk 24 saatten sonra kalan süreyi kompleks karbonhidratlarla tamamlamam gerekirken kebap ve künefe gibi iki yanlış maddeyi vücuduma soktum. Bu diyetteki ikinci hatam oldu. Bunu da bariz kilo artışıyla ödedim. Umuyorum bunda vücudun su toplaması gibi bir durum da söz konusu olmuştur (İlk hatam ilk 3 hafta proteini günde 150 gr almamak ve göğüsten 1 cm. incelmek oldu).

Sert diyete başladım. Karbonhidrat alımı günde en fazla 20-30 gr. olacak. Amaç en kısa zamanda Ketosis'e girmek. Aksilik çıkmazsa akşam sert bir antreman yapacağım ve süreci kısaltacağım.

 

64.3

Almış olduğum bu kilonun yağlanma olduğuna inanmıyorum. 2 günde 2 kilo yağ kazanmak için 7500 ekstra kalori tüketmem gerekli ve ben bu kadar kalori arttırımına gitmedim. Kilo alma ve yağlanma terimleri birbirinden farklı şeyler. Muhtemelen bu farka sebep olan vücutta artan su ağırlığı. İkinci ayımda alacağım ölçümlerin daha net cevaplar vereceği kanısındayım.

 

Karb'ı bir gün kaçırsan zaten beraberinde bol bol su getireceği için artış hızlı olacaktır. Çok takma bence.

 

Evet, haklısın. İlk 24 saat waffle ve pasta partilerine devam fakat kalan 12 saatte bir daha asla kompleks karbonhidratlar sınırından dışarı çıkmayacağım

 

Ben pasta yemiyorum. Çok fazla yağ var içerisinde carb load'un kalitesini düşürüyor. Mümkün olduğunca %1 yağlı karb kaynaklarını tercih ediyorum.

 

Anlıyorum. CKD'de tavsiye edilen ilk 24 saat içerisinde basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, vs. gibi). Bu süre zarfında alınan karbonhidratların doğrudan boşalan glikojen depolarını doldurması sebebiyle takılmadan tüketiyorum. Biraz da şaşırtma stratejisi amacıyla yapıyorum.