ciddi bir yardıma ihtiyacım var !

Başlıkta belirttiğim gibi ciddi bir yardıma ijtiyacım var. Gerekirse modlar bile yardımcı olsun lütfen. Uzun bir konu olacak.
Ben 27 yaşındayım boyum 176-kilom şu an 83 (bir ay önce 88dim)
Spor hayatım hiç olmadı. 17 yaşında 3 ay body yapmıştım 8 kiloluk dambılı biceps denilen hareket ile 35 defa kaldırıyordum ama şu an maximum 15.
BU forum dahil bakmadığım izlemediğim kaynak kalmadı dercesine cok araştırdım 1 aydır ama inanılmaz çelişkilerle dolu bilgiler edindim. bir uzman diğer bir uzmanın dediği ile çelişiyor vs...
Ben amacıma ve yaptıklarıma gelyim, amacım:
1- kilo vermek
2- fit ve sıkı olmak
3- kesinlikle şişmek , kas kütlesi yapmak istemiyorum.
4- kas anlamında hedefim, spor yaptığımı gösterecek birkol kalınlığı, sadecekarnımı sıktığım zaman belirecek karın kasları ve çok az kanat kasları istiyorum. kanat kası istememim sebebi kol ve karın kasıma yakışan bir uyum olması.
5- kolkası için en uygun hareketi, kanat kasları için en uygun hareketi ve karın kaslarım için en ideal mekik hareketini öğrenmek istiyorum (iki adet ayarlanabilir dumbell aldım 20 kilo cifti)

Ben yukardaki isteklerimin nedenini açıklamak istiyorum ayrıca ve bir çok insanın "çok kaslanmak istemiyorum ben deyip" istesende yapamazssın kümesinden olmadığımı özellikle açıklamak istiyorum. Yani; Ben sizin yardımınız ile yapacağım bu sporu ve programı bir ömür uygulamak istiyorum, 6ay 3 sene değil..bir ömür.
O yüzden agır bir program uygulayıpkendimi kandırmak istemiyorum. Öle bir program yapmam lazımki bir ömür yapılabilecek hafif ama etkili bir şey olmalı. Beni azıcık sıkılaştırsın azıcık kas çizgilerim belirsin yeter.

Yukarıdaki isteklerimi gerçekleştirmek için yaptıklarım (kimseden fikir almadım)
1- Haftada 3 gün sabah 5.30 de koşuyorum 800m koşup 1 dakika yürüyüp 250m koşuyorum ve 1 dakika daha dinlenip 250m daha koşuyorum.
2- sadecehafta sonları body çalışıyorum evimde.
cumartesi günü 3x15 yarım mekik, 3x7 şınav,3 set 12-10-10 olmak üzerebiceps 8 kiloluk dumbell ve aynı şekilde triceps. Biceps hareketim oturup dirseğimihafifçe dizime dayayıp yapıyorum. triceps ise oyutup dumbell tek elle başımın arkasına götürüp yapıyorum.
Pazar günü ise aynı şekilde mekik ve şınav ile başlayıp 3x 15 benchpress (3 adet tabureye yatıp dumbelları kaldırıyorum) 3sette kanat çalışıyorum ama galiba kanadı başaramıyorum.her defasında hareket deiştiriorm.

Yaptığım hareketlerin görseli;


Program günlerimi bu şekil yapmamım sebebi hafta içihergün 8-5okulda olmam ve çelışma hayatı dahil hayatımın her döneminde yapabileceğim bir program olması için hafatda 3 koşu ve sadece hafta sonları body şeklinde bir plan yaptım tabi ilerde koşuyuda hafta sonuna alabilrim eğer uygunsa, sabah koşu akşam body şeklinde.

Ayrıca belirtmek isterim ki , kalın kemikliyim , hiç body yapmama rağmen kıyafet içinde biraz şekillivucut görüntüm var, çıplak fotom yok ama vucudumun belli olduğu şu fotoyu görünüş hakkımda ön izleme yapabilmeniz için atıyorum



sizlerden isteğim, ben ne yapıyorum ) yani amacımla yaptıklarım doğrumu? hareketler doğrumu? haftada sadece 1 kez çalıştırdığım için o kas gurubuna en etkili hareketi doğrumu seçmişim? Yanlışlarım ve yapmam gerekenleri söylerseniz çok sevinirim.

 

Merhaba

Herseyden once kaslanma anterman konusunda BB yapanlar sana yardımcı olacaktır. Oncelikle cok acık soyleyeceğim forumu okudugunu ve arastırdıgını dusunmuyorum. Bu isin dumbell lardan cok yemek yeme duzeinin cok iyi olmasına baglı oldugunu bilmen gerekir. bu isin % 60 ı mutfakta baslar.
Genel fikrimi yazmak isterim
Beslenme duzeinin olsun
Bence progrramın kotu. Forumda evde calısma ve yeni baslayanlar bolumu var sana yardıcı olur.
Baslangıc icin cardio programını yarım saat sabit tempo tut. durup kosma .kosamıyorsan hızlı yuru sadece sonra kosmaya baslarsın.
İstediğin kollar sadece kol calısmakla olmaz. Spor emek isidir. Zaman sabır ve butun vucudunu calıstırmalısın.
Ve yemek duzeinin unutmamalısın.
Yeni baslayanlar icin calısma duzeinin mutlaka oku.

 

Anladım teşekkür ederim, yardımları bekliyorum. Ben okadar çok video ve forum gezdimki en son burayı bulduğumda artık çelişen önerilerden yorulmuştum bu forumdaki incelemelerimde nefes ve doğru şekilde hareket yapmanın önemini öğrendim, düzensüz ve karışık kas çalıştırmamam gerektiğini öğrendim ama benim gibi kilo verip hafif kas + fitlik isteyenlerle karşılaşmadım henüz bu forumda, özelliklede kilo vererek body yapanlar ciddi kas kütlesine doğru gitmişler bu yüzden ben farklı birşey istediğimi düşündüm ve konumu actım. Şimdi bahsettiğiniz bölümdeki konuya göz atacağım.

 

NOT= Hafta içi sadece sabah 5.30-7.30 arası boşum. Hafta sonları sadece sabah 5.30-7.30 ile akşam 17.00-19.30 arası boşum. Bana yardımcı olacak tecrübeli arkadaşlarımın bu durumumu göz önünde bulundurmasını rica ediyorum. Koşu ile body aynı gün olur mu? olursa onuda hafta sonuna alyım mı?

 

Merhaba
senin yapmak istediginiz parcalanmak anladıgın kadarıyla. Oncelikle kilo vermek icin beslenme ve cardio programı yapmalısınız. parcalanmak icin hafif agırlık cok tekrar konsunu forumda aratın. bir suru bilgi edineceksiniz.
Burada daha cok BB yapan arkadaslar var. BB ciller agır kg lerle calısyor ve hacim almak istiyor.
Size son bir bilgi siz cok hacim almak istemiyorsunuz ama ulsamak istediginzi hedefde zatan kolay degil. Bu yuzden size az kilo cok tekrar konusunu arastımanızı tavsiye ederim.