Christian Bale (The Dark Knight Rises) Antrenman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve EaqLexD tarafından 18 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. EaqLexD
    Offline

    EaqLexD Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Program ingilizcedir. İngilizcesi yeterli olan birisi tercüme ederse çok faydalı olabilir.


    Christian Bale - The Dark Knight Rises - Workout Exercises

    Day 1: Power
    Chin ups superseted with Cable rows – As a warm up exercise
    4 sets of 12 repetitions
    Explosive High Pulls – It is important to explode into the upward movement
    4 sets of 10 repetitions
    Power Cleans – A very effective compound exercise working multiple muscle areas at the same time, great for building power
    4 sets of 10 repetitions

    Day 2: Speed and Agility
    Sprints – set two distances of 30 metres and 40 metres
    5 sets of 30 metre sprints
    5 sets of 40 metre sprints
    Rest for 1 minute between sets and 2 minutes betdistance distance change.
    Squat Jumps – Explode into the upward movement, driving your body upwards lifting both feet off of the floor
    4 sets of 10 repetitions
    Lunges
    4 sets of 10 repetitions

    Day 3: Power and Speed
    Dumbbell Flyes – use as a warm up for Day 3
    3 sets of 12 repetitions
    Explosive Bench Press – Lower the bar down slowly and then explode upwards, driving the weight upwards at speed, if you are using a spotter it is possible to let the bar come away from your hands and then catch the bar on the way down and returning to your chest in a slow and controlled movement.
    4 sets of 10 repetitions
    Ricochet Jumps – Jump to and from an elevated platform in front of you, or for added speed and agility mark a square on the floor and jump between corners randomly
    2 minutes exercise, 30 seconds rest, for a max of 30 minutes or until fail

    Day 4: Rest
    Rest day

    Day 5: Power
    Repeat day 1

    Day 6: Speed and Agility
    Repeat day 2

    Day 7: Power and Speed
    Repeat day 3
     
  2. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    [/COLOR]Gun 1 : Guc
    Chinup ,cable row ile super setlenerek 4*12
    Patlayici yuksek cekisler(Explosive High Pulls) – yukselme hareketindeki patlayicilik onemli 4*10
    Power cleans – Birden cok kasin calismasini saglayan bilesik bir hareket, guc kazanmak icin cok iyi bir hareket 4*10
    Gun 2 : Hiz ve cabukluk
    Sprintler: 30 ve 40 metrelik mesafeler ayarlayin.
    5 set 30 metre
    5 set 40 metre
    Setler arasi 1, mesafe degisikligi arasi 2 dakika dinlenme.
    Squat jumps: yukselme aninda paylayici guc,vucudunuz iki ayagida yerden kesmesini saglayiniz yukselis aninda. 4*10
    Lunges 4*10
    Gun 3: Guc ve Hiz
    Dumbell flyes – isinma hareketi olarak: 3*12
    Patlayici bench press: Bari yavasca indirin ve ardinda patlayici gucunuzle yukariya dogru itiniz hizli bir sekilde.Yardimci kullaniyorsaniz yukaridan bari birakmasi saglanabilir ve siz asagi dogru yakalayarak gogsunuze yavasca indirebilirsiniz.4*10
    Ricochet jumps:Yukselmis bir platforma atlamak ve geri ilk noktaya atlamak veyahut hiz ve atiklik eklemek icin yere kare ciziniz ve rastgele koseden koseye atlayiniz.
    2 dakika egzersiz 30 saniye dinlenme maksimum 30 dakika veya dayanabildiginiz yere kadar.
    Gun 4 : Dinlenme
    Gun 5 : Guc
    Ilk gun tekrari
    Gun 6: Hiz ve Cabukluk
    Ikinci gunun tekrari
    Gun 7: Guz ve hiz.
    Ucuncu gunun tekrari

    Not hareket isimleri youtube da yazilarak izlenebilir.

    Bastan savma oldu ama idare eder sanirim:)
     
  3. Crykiller
    Offline

    Crykiller Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Haftada bir gün dinleniyormuş, baya sağlam olmak lazım
     
  4. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    Iyi beslenme, supplementasyon ( anabolik destek) zor degil cok kolay bile.
     

Sayfayı Paylaş