Chomoloko Hd antreman gunlugu

Merhabalar,oncelikkle kendimi tanitayim bulgaristanda dogan bir turk gocmeniyim,yasim 18,ogrenciyim ve bu yil son.

bu sporu yaklasik 2 yildir yapiyorum,ciddi olarak 1 yildir yapiyorum ve bu guzel forumda bende bir gunluk tutmaya karar verdim,bana faydali olacagini dusunuyorum,yanlislarimi eksiklerimi burdan gorebilirim umarim

boyum 1,70,kilom su an yaklasik 84-85 kg arasi

simdilik amacim onumdeki 1-2 ayi bulk olarak gecirmek ve sonrasi icin birsey diyemiyecegim,cunku babam ile yurt disina calismaya gidecegimden benimde hic bir fikrim yok.

olculerime gelirsek cok olcu almayi sevmem,aynaya bakmam yeterli oluyor

beslenmeme gelirsek,tamamen benim ogrenci hasligima bakan bir beslenme turu,bu yuzden ister istemez asosyal bir insan oldum son 1 yildir.
bende isterim her gun ayni makroda kalmak ama elimdeki imkanlar her zaman bir degil.ama seviyorum bu sporu,iyiki bu sporun icindeyim acikcasi kendimi buldum,kendimi bu is icin yaratilmis gibi hissediyorum


su an elimdeki supplementler, syntrax whey shake,dymatize creatine monohydrate ve bir kac adet kalan eczaneden aldigim multi-vitamin

not:turkcemde yanlislar olabilir bu yuzden karisik olabilir yazilarim,kusuruma bakmayin.

antreman programima gelirsek,Dorian yates hayrani oldugum icin son 1 bucuk 2 aydir Heavy duty style programini uyguluyorum

4 gun ust uste idman yaparim ve geri kalan 3 gun dinlenirim

pzt-sirt
sali-gogus,biceps
carsamba-omuz,triceps
prs-Bacaklar

(unnutmusum pazar gunu de mide ve front squat yapiyorum)ama bu gune ek olarak olympic kaldirislar eklemek istiyorum bakalim nasil olucak.

Fotorafa gelirsek sanirim bilgisayarda bir kac adet fotoraf bulunuyor


solda ki resim spora baslamadan 1 ay onceki halim,sagdaki resim gecen yazin basinda cekilen bir foto


gecen yazdan kalma bir fotoraf


4 ay once cekilen bir fotoraf




ve buda gecen hafta cekilen bir foto,bu kis bulku cok abartim,lee priest dirty bulk konusuna benzedi.. bu benim sevmedigim bir goruntu ama simdilik boyle olucak






bugunku beslenmemi soyle ozetliyim;sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey ve 5 gr creatine,yarim saat sonra 4 tam yumurta ve pilav ile kahvaltimi yaptim
ogle yemeginde,pilav tavuk,aksam ustu antreman oncesi saat 17 sularinda gine pilav ve tavuk
saat 19:00. 400 ml sut

saat 20:20
bulgarlarin ozel kutlamalari oldugundan bugun bacak idmanini arkadasimin tavaninda yaptim bulgarlarin ozel kutlamalari oldugundan,orda kendi el yapimiz bayag bir alet yapmistik zamaninda.


Squat-3set 12,10,9r
front squat- 3 set ,12,10,8r
lunges-3 set,12,12,10r
barbell hack squat-3 set,12,10,9r
5 dakika aradan sonra hemen hamstringler icin deadlift yaptim
3 set,12,10,8r
ve son olarak calflar
standing raises with barbel-3 set,18-15-14r
donkey raises-3 set,17,15,13r

antreman bidikten sonra,1 olcek whey,5 gr creatine
eve gelince fln saat 22:00 buldu 22:30 gunun son ogunuydu gine standart tavuk pilav menumu tukketim.

Simdiden gunlugumu takip eden ilgili arkadaslara tessekur ederim.

saygilarimla

 

bugun off gundu

beslenmem soyleydi

aksam gec yatigim icin sabah 10:30 uyandim yarim saat sonra 4 tam yumurtali omlet yaptim ve genelde sabahlari karb olarak yulaf tuketirim elimde kalmadigi icin pirinc yiyorum ve 400 ml sut ile kahvaltimi yaptim birde unnutmadan annem ispanak pidesi yapmis bir parca da ondan yedim
ogle yemeginde,kuzu eti ve tavuk gogsu karisik bir menu hazirladim tabi yanindada karb olarak gine pirinc yedim, saat 19:00 gibi 400 ml sut tukketim,biliyorum sutu biraz fazla tuketiyorum ama sut icmeyi seviyorum ve hic bir zararinida gormedim,hic bir zaman icin sutu disardan almam,dedemlerin koyde inekleri var her hafta 4-5 litre sut alirim..
ve aksam yemegi 21:00 tavuk gogsu ve yaninda kuzu etti karisik,karb olarak gine Pirinc yedim.

genelde casein tuketmiyorum eve gec geldigim icin ama bugun erken geldigim icin buzdolabinda bir adet ev yapimi peynir var ve yogurt ile yatmadan once tuketmeyi dusunuyorum.. bu gunluk bu kadar

 

Bulk halin guzel aslinda Chomoloko, ben boyle dirty bulk olaylari severim, bence cok les degil gayet guzel, bestial dutuyor, kollar devasa

Guzel ve takip edilebilir bir gunluk. Umarim surdurursun diyeyim. Cunku forumun buyuk bir ilgiyle takip ettigim tek bolumu burasi, kaliteli gunluklerin cogalmasini diliyorum dolayisiyla. (bunun gibi)

Bu arada offtopic olacak ama bir sey sormak istiyorum. Bulgaristan'da yasiyorsun di mi? Sopharma, Bulgaristan eczanelerinde bulunabilen/satilan bir ilac firmasi mi? (duydugumu teyit etme amacli soruyorum)

 

oncelikle ilgin ve guzel sozlerin icin tessekur ederim khep
bir kac ay sonra yurt disina calismaya gidecegim,o yuzden orada duzeni otuturmam gerek,ama burda oldugum halde gunlugu surdurmeyi ummuyorum
evet bulgaristanda yasiyorum, Sopharma hakkinda cok fazla birsey soyleyemecegim khep,ama bir keresinde gecen sene bir arkadasim sanirim almisti,eczanelerde bulunuyor evet, bulunmasada siparis veriyorsun ertesi gun getiriyorlar

 

bugun de off du

Beslenmem ise soyleydi
sabah 9 da kalktim 1 olcek whey,10 da kahvaltimi 4 tam yumurtali omlet ve yaninda pirinc ve ispanak pidesi,yanindada 400 ml sut ile yaptim
ogle yemegimi 13:30 yaptim tavuk gogsu ve pirinc ile..
saat 18:30 400 ml sut ve yaninda 5-6 adet cikolatali biskuvi
20:30 tavuk,pirinc beslenmem cok renkli degil nerdeyse 1 yildir hep ayni
yatmadan oncede dolapta biraz peynir ve yogurt ile caseini tukketicem
bu gunlukte bu kadar

 

bu sabah saat 10:30 sularinda uyanabildim,1 olcek whey 5 gr creatine,ve icinede biraz toz seker koydum
hemen yarim saat sonra tam 3 yumurtali ve yanindada karb olarak pirinc ile kahvaltimi yaptim
14:30 de ogle yemegimi yedim,tavuk gogsu bol soya soslu,2 adet kofte,ve yanindada yesil soganli marulu guzel bir salata yaptim icine de biraz sirke ay cicek yagi ve tuz ilave ettim gayet lezzetli oldu


bugun aksama dogru olympic kaldirislar yapmayi dusunuyorum bakalim
aklimdaki egzersizler
squat cleans
power clean
push press

 

saat 17:00 sularinda,pilav ve 2 tam yumurta ardindan 400 ml sut,bunlarin ustune bir de kahve ictim

@Khep,olympic kaldirislar bugun cok sakat gecti daha dogrusu haraketi otuturunca falan,omuzuma aci girdi,ayni 2 ay onceki yasadigim omuz sakatligi gibi.. o aciyi hissetim ve ardindan sadece front squat yaptim,haftaya pazar gunu sadece front squat ve push press yapmayi dusunuyorum,oteki haraketleri otuturunca falan omuzum eskisi gibi aciyor..malum ilk defa yapiyorum,o yuzden gerek yok omuz sakatligi basa bella..

bugun turkiyeden amcam geldi,o yuzden aksam yemegini cok gec yedim..23:00 gibi pilav tavuk gogsu ve 2 kofte,ve gine yesil soganli marullu bir salata.. bu gunluk bu kadar arkadaslar

 

Chomoloko olimpik kaldirislarin formunu oturtmak kolay degil bunda haklisin ve sakatlanmamak adina saglam bir isinma, formu oturtmak icin caba ve yuksek tekrarli birkac warmup set gerekiyor.

Hangi hareketi yaparken sakatladin tam olarak?
Clean zorladi sanirim daha onceden yapmadiysan henuz ilk denemelerde formu oturtabilen gormedim ben haklisin, olagan bir durum. Pek cok insan haftalarca form oturtmakla ugrasir. (clean varyasyonlari icin gecerli)

Belki soyle bir sey deneyebilirsin, Pyrros Dimas'in antrenman programinin gunlerinden biri mesela,

Snatch-grip Deadlift, 5x3
Snatch, 3x5
Push Press/Jerk, 3x5
Front Squat, 3x5

Pyrros Dimas icin ise soyle alalim sizi, (quadlara dikkat )

[YOUTUBE]nOWcrqOSevs[/YOUTUBE]

 

Merhaba

Khep,suat clean ve power clean haraketinde omuzum acidi ve ben devam ettim acir'iken
su an omuzum arada bir sizliyor,olympic kaldirislari gectim,eskisi gibi shoulder press,bench press vb bu tur press haraketlerinde problem cikarmasin ucuz atlattim demektir,pazar gunu her zamanki standart front squat haraketini ve ek olarak da shoulder press haraketi yeterli oldugunu dusunuyorum,bu arada tessekurler dusuncelerin icin.

sabah kalkis 5 gr creatine icine de biraz toz seker attim ,ardindan 4 tam yumurtali ve yaninda pilav ve hemen ardindan 400 ml sut ile kahvaltimi yaptim
ogle yemeginde saat 13:30 gibi tavuk gogsu ve pilav yedim
saat 17 sularinda,pilav ve tavuk gogsu az kaldigi icin yanina 1 yumurta kirdim oyle yedim
biraz oncede gine 400 ml sut ictim
bu aksam saat 19:00 gibi sirt antremanim var,bugun deadlift haraketini ilk olarak girmeyi dusunuyorum,coktan beri kilo artirmiyorum ,15-20 kilo artirmayi dusunuyorum,aksama gelismeleri yazacagim
antreman cikisi bu aksam amcam mangal yapacakmis,oraya cagiriyorlar oraya gidecegim
karb olayi sikintili,artik beyaz ekmek vb seyler mi yiyecegim,yada evden pilav mi gotursem bakicam artik

it's back day,let's have some fun today! [YOUTUBE]x0j0zj8xwvE[/YOUTUBE]

 

kilom 95 i grdüğünde vücutlarımız senınle daha cok benziyecek suan 90 kilodayım kütlen,çatın gayet geniş ve güzel takip edicem başarılar

 

Tessekur ederim theavangard,umarim istedigine ulasirsin

bu aksam,malesef sirti calisamadim,ama deadlift yapabildim
warm up 50 kg 12 reps
1 set 80 kg 10 reps
2 set 100 kg 8 reps
3 set 125 kg 7 reps
4 set 150 kg 4 reps

bu aksam sirt antremanimi yapmamamin sebebi,mangali erken yapmislar sogumasin diye erken aradilar,bende gitmek zorunda kaldim evdeki pilavi aldim gittim gerci yogurtlu makarna vb turu seyler varmis

benim icin beslenme birinci sirada imkanlarim kisitli oldugu icin bu tur firsatlari degerlendirmem lazim,en azindan deadlifti ortadan kaldirdik,sirti da yarin aksam calisacagim

not:bu sporu yapan adam her yerde hemen farkini koyuyor,mesela bu aksam tr den misafirlerde vardi,direkt basladilar masallah spor mu yapiyorsun kac kilosun,arslan gibisin vb bu tur seyler,ister istemez tum bakislari uzerinize cekiyorsunuz ve size farkli davraniyorlar,gerci bu yeni bisey degil benim icin,toplum arasinda her zaman olan olaylar,motivasyon acisindanda guzel ve ister istemez ego tavan yapiyor )

Yatmadan once,dolapta biraz yogurt kalmis onu yiyip yatarim bu gunluk bu kadar arkadaslar

 

bugunku sirt antremanim;

3 set barfisk isinma 12,10,8r
3 set lat pulldown genis tutus 12,10,8r
3 set lat pulldown dar tutus 12,10,8r
3 set barbell row 12,10,8r
2 set one arm dumbell row 12,10r
bir egzersiz daha vardi adini unnutum,ipple goguse dogru cekiyodun

bu aksam keyfim yok,ne yazik ki korktugum basima geldi,bu kis 3-4 ay omuz sakatligi cektim
tam gecmis derken gecen aksam olympic kaldirislar yuzunden tekrar omuzum sakatlandi
lat pulldown haraketinde aciyor ve en cok ipple gogusume dogru cekerken omuzum felaket acidi ama devam etmekten baska carem yok,birazdan seytin yag ile masaj yapicam..sacma bir sekilde sakatlik beni her zaman cok sinirlendiriyor..

Beslenmem
sabah 4 tam yumurta,pilav 400 ml sut
ogle tavuk gogsu,pilav salata
ant oncesi ve ara ogun yerine tavuk gogsu pilav,400 ml sut
ant cikisi 1 olcek whey,5 gr createin icinede biraz toz seker atmistim
son ogunum gine pilav tavuk..bugunluk bu kadar.

 

bugun off gun olarak gectim hatunla bulustum
umarim yarin bacak gunumde performans kaybi yasamam

beslenmem soyleydi
3 tam yumurta ve pilav,350 ml sut
bugun biraz cheat yapayim dedim,1 koca paket cips,1 paked de fistik
ogle yemegi tavuk gogsu ve pilav,yesil sogani marulu salata
saat 17;20 400 ml sut,6-7 tane turkiye lokumu
ve aksam yemegi 21;30 150-200 gr kirmizi et ve pilav,yesil soganli marulu salata.

 

bu yemek hayatımın anlamı acıktım hemde çok fena acıktım canım çekti daha doğrusu ama evde kalmadı

 

galiba foruma ogun resimleri koyarak iyi yapmiyorum : -)

 

bugun bacak antremanim vardi

Legs extensions bol squeezli, warm up 15r
1 set. 14r
2 set. 12r
3 set. 12r
bir set de drop set seklinde agirlik duserek yaptim

Squat warm up 12-13r
1 set. 12r
2 set. 10r
3 set. 7-8r
ve bir set de agirlik dusurerek maximum pumpu yakaladim

Lunges
1 set. 12r
2 set. 10r
3 set. 9r

Hamstrings

hamstring deadlift
set 1.10-12r
set 2.10r
set 3.8-9r

lying hamstring curl bol squeezli
set 1. 12r
set 2. 11-12r
set 3. 8-9r
agirlik duserek bir set daha yaptim

calf raises with barbel
set 1. 15-16r
set 2. 14-15r
set 3. 12r

beslenmem;

sabah 1 olcek whey icinede biraz toz seker attim
ve 15-20 dakika sonra 3 tam yumurtali omlet ve yaninda karb olarak pirinc,
sabah saat 9 gibi idmandan once makineden bir kahve ictim cafein icin
idmandan sonra whey,5 gr creatine ve biraz da toz seker..
soyunma odasina pilav ve ton baligi yerken gine insanlarin garip bakislari golgesi altindaydim
saat 3-4 gibi biraz atistirdim,2 dilim beyaz ekmek ... ve annemin yaptigi domates puresini surdum uzerine,saat18-17 arasi 2-3 adet turkiye lokumu,1 dilim beyaz ekmek ve biraz da salam (bugun kontrolden ciktim) ve uzerine de 250-300 ml sut
aksam yemegini testo yuklu bir ogun yaptim
biraz pisirilmis ispanak,2-3 dis sarimsak,200 gr kirmizi et ve marulu yesil soganli salata..
bu gunluk bu kadar arkadaslar.

 

dun yazamadim,dunu ve bugunu yaziyorum

Dun gogus biceps bilek girdim

genelde bench pressi ilk egzersiz olarak girerim fakat ust gogusumde eksiklerim oldugu icin incline bench barbell pressi ilk set girdim daha agir girebilmek icin 3 set,12-10,7-8r
bench press 3 set,12,8,5-6r yapik ve bir set de agirlik duserek maximum pumpu yakaladim
3 set incline dumbell fly 12,10,8r
3 set dips,12-10,8-9r

3 set barbell curl
3 set barbell preacher curls
3 set Seated Dumbbell Curl dorian style
3 concentration curls drop set
z-bar ile hammer barbel curl 3 set
finger curls 3 set

dunun beslenmesi;

sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey icine biraz toz seker
hemen 15-20 dakika sonra 3 tam yumurtali omlet ve pilav
2-3 saat sonra idman oncesi 1 kahve ictim cafein icin
idman cikisi 1 olcek whey,biraz toz seker 5 gr creatine gine soyunma odasinda ton balikli pilavli ogunumu yedim
saat 15-16 sulari gibi 3-4 adet turkiye lokumu 400 ml sut
aksam yemegini de 200gr kirmizi et ve yesil soganli marulu salata ile yaptim


bugunun idmani;
omuzlar ve triceps'ler
omuzlar icin bugun farklilik olsun diye biraz fazla haraket girdim

shoulder press 3 set,12,10,8r
dumbel seated lateral raise 3 set (tekrar sayilarina pek fazla takilmadim) 8-12 tekrar arasi arasi
upright row 4 set,12,10,10,8r
one Arm Dumbbell Side Lateral Raise, 3 set,12,10,7-8r
3 set front barbell raise 12,10,8-9r
3 set barbell shrugs 12,10,10r

beslenmem ;
sabah kalkar kalkmaz 1 olcek whey,icine biraz toz seker
hemen ardindan 3 tam yumurta ve 1 tam cap yulaf ile kahvaltimi yaptim
saat 11 sulari gibi 1 buyuk doner ve yaninda elmali meyva suyu,hemen 2 saat sonra pilav ve tavuk gogsu
saat 17 sularinda idman onces tavuk gogsu ve pilav,20 dakika sonrada 400 ml sut
aksam yemegi pilav ve tavuk gogsu..

bugun cok yoruldum,yazilarimda problem varsa affola

 

bugun off gun du

beslenmem
; sabah kalkis 5gr creatine
hemen ardindan 3 tam yumurtali bir omlet ve yaninda 100 gr lik yulaf ezmesi
oglen yemegi tavuk ve pilav
aksam ustu 400 ml sut
aksam yemegi biraz karisik oldu misafirler geldiginden
kuzu dolmasi,fasulye corbasi gibi biseyler vardi,ispanak pidesi,makarna ve yogurt yogurlama gibi bisey,pasta,icecek olarak fanta..

bugun sabahtan beri kafam agriyor bilmiyorum neden.

 

dun'de off gundu,sadece front squat yaptim,3 set,12,10,8-9r.

beslenmem soyleydi

sabah kalkis 5 gr creatine
hemen ardindan 3 tam yumurtali omlet ve yaninda 100 gr kadar yulaf ezmesi.ve 200 ml sut ile kahvaltimi yaptim
ogle yemegi tavuk ve pilav
aksam ustu 400 ml sut ictim, ve aksam yemegini 200 gr yakin kirmizi et ve pilav ile yaptim

bugun bacak girdim

legs extension 3 set,12,12,10r
Squats 4 set,12,10,8-9,7r
lunges 3 set,12,12,10r

hamstrings

stiff leg deadlift-3 set,12,10,9r
lying hamstring curl-3 set,12,10,8-9r

calves
calf raises with barbell-3 set,15,14,12r

antreman biter bitmez 1 olcek whey,5 gr creatine..ve hemen ardindan soyunma odasinda ton balikli pilavli ogunumu yedim,geri kalan beslenmemi aksama yazacagim.

 

ara ogun,2 tam yumurta,2-3 dilim beyaz ekmek... ve biraz da meyva suyu ictim
aksam yemegi ise 150-200 gr tavuk gogsu ve pilav,yanindada yesil soganli marulu bir salata.
yarin gogus ve biceps.