Cardio Karın ?

Öncelikle merhaba ben box yapıyorum.Haftada 3 gün antremanımız oluyor 1 gün ise kondisyon.Geri kalan 4gün boştayım bu boş olan 4 günün 1 günüde ise

Şınav-Mekik-Barfiks-Dips hareketlerini yapıyorum.

Şimdi gelelim konuya ;

4 tane baklava karnımda belirgin karnımı sıkınca ve biraz öne doğru kendimi bükünce gözüküyor.Vücudumu dik olarak sıktığımda ise az gözüküyor.1.78 boyunda 66 kiloyum.YAŞ 16.Yağlı biri olduğum düşünmüyorum.Fakat bu özellikle alt karın ( göbek deliğimin olduğu ) kısım kalın orda kaslar gözükmüyor.

Ben bu boş günümde.Yani şınav-mekik-barfiks ve dips hareketini yaptığımda günde cardio yapayım diyorum.Ama bu hareketleri yaptıkdan sonramı yapmalıyım cardioyu yoksa öncemi ? Elimde ip var.Kaç dk. ip atlamalıyım ?

Ayrıca boş olduğum antremanımın olmadığı günler düz koşu yapıp veya ip atlasam iyi bir cardio olurmu?Demek istediğim yağ yakalım derken kaslarıda yakmayalım.Bu boş günde..

Bu arada mekiğin etkisini arttırabilecek bi yöntem varmı ? Yada daha iyi karın kaslarını etkileyen başka bi mekik türü ?.



Şimdiden teşekkürler.

 

Kardiyo Çalışmanın Püf Noktaları

* Sabahları kalktığınızda, 8–12 saatlik açlıktan sonra vücudun glikojen rezervleri boşalmış olacağından teorik olarak, sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı miktarı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrat bulamayınca, enerji için yağ depolarına saldıracaktır. (Evet, bu göbeğiniz veya basenleriniz oluyor…)

* Sabahları kardiyo egzersiz yaptığınızda, metabolizma egzersiz sonrasında % 7–12 daha hızlı çalışmaya devam eder.

* Sabah sporunda yakılan yağ oranı ensülin azlığından dolayı; harcanan enerjinin % 67'siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran % 50'ye kadar düşer.

* Sabah egzersiz yapmanın diğer bir faydası ise mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfin hormonunun salgılanması ile kendinizi gün boyu iyi hissetmenizdir.
kaanlazayiflama 'dan alıntıdır.

Sanırım soruna açık ve net bir cvp oldu.

Kaslarını yakmazsın ama her ihtimala karşı sabah kalktığın 50 gr kadar lor peyniri yersen kaslarını yakma ihtimalini tamamen karşılarsın yardımcı olabildiysem ne mutlu bana.

 

Evet çok teşekkür ederim.Ozaman yarın evde antreman günüm sabah aç karna bi ip atlayalım Kas yakma konusuna gelirsek her sabah düzenli beyaz peynir ve 2-3 tane haşlanmış yumurta yiyiyorum.

Mekik konusunda önerisi olan arkadaşların mesajlarını bekliyorum

 

O kadar çok yeme cardiyo'dan önce onları yakmaya calışacak bünyen bu sefer doğal olarak onlar yandıktan sonra yağlara geçiçek ve daha çok zaman ve efor sarfetmen gerekicek istediğin gibi bir karın için... sadece 50 gr kadar lor peyniri yemen yeterli olucak zaten tuzsuz ve yağsızdır. Mekik işine gelince karın kaslarını memik ile çalıştırmakla çok uğraşırsın karın kaslarını en çok çalıştıran 5 tane egzersiz öneriyim sana ben onları denemeni tavsiye ederim sana bende en çok şikayet ettiğim bölgedir karın ve pelvis bölgesi
1- Bicycle Crunch

​

Sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur. Ancak başa herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.
2- Hanging Leg Raise veya Captain's Chair Leg Raise

Asılabilecek uygun bir yer bularak, gövdeyi sallamadan dizleri göğsünüze doğru çekin ve bacakların yavaşça aşağıya inmesine özen gösterin. Yeni başlayanların hareketi kolay yapabilmesi için “hanging up strap? kullanılabilir. Bu harekete alternatif olarak, spor salonunda veya evinizde kullanabileceğiniz bir Captain's Chair ekipmanınız varsa dirseklerinizi ve sırtınızı sabitleyerek, alt karın kaslarınızı daha konforlu çalıştırmanız mümkün olacaktır.
3- Reverse Crunch veya Corkscrew

​

Sırtüstü yatar vaziyette, kollar vücudun yanında, kalça ve diz eklemini 90 derece büküp sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekerken, kalçanızın yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayın ve çok yavaş başlama pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken diz ve kalça eklem açısının bozulmamasına özen gösterin. Hareket çok yavaş yapılmalı, bacakları hızla sallayarak yapılmamalıdır. Reverse crunch hareketini çok iyi yaptığınızı düşündüğünüz zaman, Corkscrew hareketini deneyebilirsiniz. Reverse crunch hareketinden farklı olarak bacaklar düz tutulmalı ve hareketin en üst noktasında kalça sağa yada sola döndürülmelidir.Başlangıç pozisyonuna çok yavaş dönerken bacaklar küçük bir yarım ay çizerek kalça başladığı konuma getirilmelidir. Daha sonra harekete diğer taraftan devam edilmelidir.
4- Vertical Crunch

Klasik crunch hareketinden farklı olarak kalça eklemi 90 derece, bacaklar düz tutulmalıdır. Karın kaslarını kasarak gövde başımızı yukarıya ve öne doğru taşırken göbeğinizin omurgamıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Hareket sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumda (çenenizin altında bir tenis topu kadar boşluk kalmalıdır) rahat tutmaya özen gösteriniz.

5- Plank

​

Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit duruş. Başta 5 sn'lik bekleme süreleri kullanabilir, zamanla kuvvette devamlılığınız arttıkça bekleme sürelerini 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Bekleme süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.



Umarım yarımcı olabilmişimdir.

 

En etkilisi plank.

 

Sevgili RespectMyPower, bu hareketleri kaç gün, kaç set, kaç tekrar önerirsiniz ?

 

benimde karnımda biraz yağ var.4 gün önce kadar diyete başladım.Respect inde söylediği sabah kalkınca su içip cardio yapıyorum 4 gündür günde 45 dk kadar düşük tempo koşuyorum.Akşam 6 ya kadar 5-6 öğün az az proteinli besleniyorum.6 dan sonra yemiyorum. 79 cm olan karnım şuan 77 cm

 

Bu hareketlerden 2 veye 3 tanesini kendine seç ve 3 set 12 tekrar olarak yap ve haftadan 2 günden fazla çalıştırmanı tavsiye etmem diğer kasların olduğu gibi karın kaslarının gelişmesi içinde dinlenme süresi çok önemlidir.

 

Eyvallah işime yarıyacak bu hareketler.Bu arada Bicycle Crunch yandaki karın kasları için galiba ?

 

Bicycle crunch
ACE’nin yaptığı araştırmada herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabilecek en etkili karın hareketinin bicycle crunch olduğu bulunmuş. Bu hareket mekiğe göre oblik kaslarını yüzde 290, rectus abdominis (baklavalar) kaslarını da yüzde 248 daha fazla çalıştırıyor.
Sanırım sorunun cevabı burda yazıyor.
Alıntı: Hayatnotu