Cardio Çalismasi

Amerikan Time dergisine göre yürümek koşmaktan daha yararlı... Hatta derginin iddiası günde yarım saatlik bir yürüyüşün ömrü 15 yıl uzattığı yönünde... Ancak spor hekimleri "Çok yaşlılar dışında koşmanın da yabana atılmaması gerektiğini" düşünüyorlar...
Uzmanlar yürüme ve koşmanın artıra artıra bir saate çıkarılmasını tavsiye ediyor ve ekliyor "ama mutlaka doktor kontrolünden geçilmeli". Doktorların bir diğer uyarısıda; yürüyüş yaparken de yavaş yavaş değil tempolu yürünmesi gerektiğini unutmamak...

Alıntı:http://www.tgrthaber.com.tr/news_view.aspx?guid=e3c20137-5632-4ffb-8a8c-8918936bb3b8

 

Ben tamamen cardio ve fitness 'a dayali calisiyorum boyum 1.90 kilom 97 antrenmandan 2 saat once yemegimi yiyorum yemekten 1 saat sonra eas thermo dynmax kullaniyorum antrenmanda;

15 dakika speed 7 'de yuruyus
5 dakika twist
5 dakika yana egilme
5x50 duz mekik
3x25 bench press (25 kg)
3x25 lut pull down (25 kg)
3x25 omuz (25 kg)
3x12 on kol (30 kg)
3x12 arka kol (60 kg)
1 set ne cikarsa crunch (Genelde 100 tekrar yapabiliyorum)

antrenman sonrasinda laktik asidin enerjiye donusmesi icinde speed 6 da 10 dakika yuruyus

antrenmandan sonra meyve tuketimi aksam yemeginde ise salata protein ihtiyacina gore ton balikli yada tavuklu

yanli$ yaptigim bir sey varmi acaba?

 

Koşu bandı değilde bisiklete binsem bir şey fark eder mi?

 

merhaba öncelikle herkese kolay gelsin diyerek başlamak istiyorum.yazıları bütünüyle okudum.ben düzenli olmasa da haftada iki gün hafif koşu yapıyorum.(ısınma olarak hızlı yürüyüş ve hafif koşu ve biraz hızlanarak koşu ve yürüme şeklinde )bu noktada merak ettiklerim var yardımcı olusanız sevinirim.(3 dakika hafif koşu 2 dakika hızlı koşu ve 5 dakika hızlı yürüyüş toplam süresi 30 dakika oluyor.bunu aşmamalıyı mıyım kalbi yorar mıyım?evden çıkmadan öce 1 kayısı ve 1 ceviz yiyip üstüne su içip çıkıyorum.bu durumda aç sayılır mıyım?kastanda bişey kaybetmek istemiyorum.önerileriniz nedir acaba ?

 

Kesinlikle bence burada hatalı bir bilgi mevcut. Aralıklı çalışmayı mutlaka programınıza alın.

Cunku butun araştırma sonuclarına göre, antreman esnasında, kapasitenizin yüzde 40 ile yaptığınız kardio çalışması yağ yakabilir elbette ama metabolizma uzerine çok yuksek bir etki yapmıyor. Eğer şiddeti düşük kardio yapacaksanız Rejim+Cardio olması şart.

Ancak aralıklı çalışma ise böyle değil, 15-20 dakikalık bu tarz bir çalışmanın 1 saatlik düsük şiddetli bir kardiodan oldukça daha yuksek verım verdiği, kalp krizi riskini azalttığı ve kondüsyonu arttırarak yağ yakımına maximum etki sağladığını bizzat deneyerek gördum.

Biz burada yağ yakmaya çalışırken kas kaybını en aza indirmeye çalışıyoruz. Oysa şiddeti düşük uzun kardio egzersizleri özellikle 30-45 dakikadan fazla olduğunda protein ve kasın yıkımı kacınılmaz oluyor.

Hemen hemen spor salonuna yeni baslamıs vücut yağı fazla olan kisiler bile jogging antremanını başarı ile tamamlıyorlar.

Kısacası yüksek şiddetli ve dusuk şiddetli aralıklı çalışmanın (interval) bir arada kullanıldığı bir kardio idmanı yağ yakma konusunda oldukça başarı sağlıyor.

Hatta daha ileri gidersek eğer, HİİT tekniğine göre, 30 saniyelik kapasitenizin yüzde yüzü ile depar attığınızda ve 1 dakika kapasitenızın yüzde 40 ı ile yürüdüğünüzde, dusuk siddetli uzun bir kardio çalışmasına göre yağ yakımınızı bazı kaynaklara göre tamamen 9 kat arttırıyor ve kisinin kondusyon gelişimine, kalbinin daha verımlı çalışmasına düsük siddetli kardionun yapabileceğinden kat be kat fazlasını yapıyor olursunuz.

Temel olarak fitnessin genel teknikleri içerisinde, interval kardio çok önemli bir yer kaplıyor.

Ancak bahsettiğimiz şekilde, kapasitenizi iyi bilmeli ona göre kardio yapmalısınız.

Sonuc itibarı ile yaşınız ve beslenmeniz bu durumda belirleyici bir rol oynuyor.
Özellikle kardio egzersizleri değişmeli uygulanabilir, ama benım tek tavsiyem kalp krizi riskini engelemek için, en azından temponuzda arttırıp azaltmalar yapmanız yonunde.

saygılar.

 

merhabalar cardio yaparken performansımızı artırmak için neler yapabiliriz benim vücudum çok dayanıksız bende yağ yakmak istiyorum bunun için cardio yapıyorum genelde ip atlarım çok etkili olduğunu söylediler ama 10 dk sonra bacaklar gidiyor benim haliyle moralde çöküyor antrenmanda performansımı dayanıklılığımı nasıl artırabilirim ? antrenman öncesi yenmesi gereken şeyler varda benmi yemiyorum acaba o yüzdenmi dayanamıyorum ? amacım kas yapmak diil şu an sadece yağ yakmak yani cardio egzersizleri yardımcı olursanız büyük makbule geçecek gerçekten

 

Bende günde 30 dakika cardio yapıyorum.Yeterli mi bu amacım biraz yağ yakmak ve kondisyon kazanmak.

 

İp atlamak cidden yorucu ama bir o kadar da etkili, başlangıçta kendini çok fazla yorma. Şunu deneyebilirsin, 1 dakika atlayıp 30 saniye jogging tarzında olduğun yerde sayabilirsin. Bu şekilde hem soğumamış hem de biraz dinlenmiş olursun. İlk seferde 10 dakika olur 1 ay sonunda 20 dakika olur daha sonra 30-40. İlk başlarda kalflerinin ağrısından yürümekte zorluk çekebilirsin tabi .
Bu linkteki çalışmayı deneyebilirsin başlangıç seviyesi için ideal.
https://www.youtube.com/watch?v=fY0lZTWlBAg

 

Herkese selamalar,28 yaşında 183 boyunda 83 kılodayım bölgesel olarak yağlanmam mevcut karın bel bölgesinde,hem bu yağlardan kurtulmak hemde vucuduma biraz şekil vermek amacım.çalıştıgım kurumun spor salonu mevcut baya bir alet var fakat bir hoca yok,kulaktan dolma bilgilerle 15 gündür günaşırı çalışıyorum

programım şöyle

Giriş olarak 1 tur 6km ile yürüyorum 1 tur 8 hız koşu ardından 8 tur 10 hız koşu 1 tur 12 hız koşu sonrasında eğim 6 da 6 hız 2 tur koşu ve bitiriyorum

sopa ile sağa sola dönme 100 tekrar,10 kg dumbel ile yanları sıkıştırma 50 tekrar
çuval dedikleri karın kasları için olan alettte 3x25 mekik

banc press 3x10 30 kg
butterfly 3x15 30 kg

burbelcul 3x10 30 kg
dumbelcul 3x15 10 kg

tricep kickback 3x10 10kg
barbell extension 3x10 10kg

pull down 3x12 30kg
dumbell row 3x12 10kg

ayak,kalça vs çalışmak istemiyorum oralarla ilgili bir sıkıntım yok zaten koşerken çalışıyor diye düşünüyorum.

hocalarımız ve bilgili arkadaşlarımın bana önerebileceği görüş fikir ve programları bekliyorum,yardımlarınız için şimdiden tşkler.

 

bizim hoca tuzu, şekeri, ekmeği kesti.sürekli et ve proteinli ürünler tüketti.her gün göğüs çalıştı.6 hareket yapıyordu bench press,incline bench press,decline bench press,göğüs için dips,dumblle press,pullover yapıyordu.2 hafta 11 kilo verdi.ama adam 27 senedir ilgileniyor dövüş sporları ve body ile

 

Air Alert sıçrama programı var.Vücut ağırlığı ile yapılıyor.Sadece bacakları çalıştırıyor.Basketbolu seven veya bu programı yapan var mı bilmiyorum ama ilk haftalarda 10-15 dakika gibi bir sürede bitiyor.İlerledikçe program ağırlaşıyor ve süre uzuyor(30-60 dakika).Haftada 3 gün yapılıyor.Bir hafta gün aşırı diğer hafta üst üstte 3 gün.Bu bilgiyi verdikten sonra sormak istediklerim var ;

Bu program cardio niyetine geçer mi? ( yağ yakmama yardımcı olur mu?)
Aynı zamanda kas kütlesi olarak kg almaya çalışıyorum bu mümkün mü?
VG ve Air Alert programı aynı güne denk gelince aralarında 5+ saat gibi bi süre olması yeterli mi?