Capish Antrenman Günlüğü

Herkese merhaba. Önümüzdeki 3 ay uygulamayı düşündüğüm antrenman programımı sizlere de sunmak istedim.
25 yaşındayım. 1.92 boyunda ve şu anda 92 kilodayım. Bulk amacındayım. Haftada 3 veya 4 gün antrenman yapıyorum. Vücudun bütününü çalıştıran, gövdeyi güçlendiren hareket ve sistemleri seviyorum. Serbest ağırlık olarak çalışmayı sevdiğim Squat, Deadlift, Bench, Row gibi olmazsa olmazlarım var. Önceden uyguladığım 5x5 sisteminden kalma bir alışkanlık. Bunların yanına da izole hareketler eklenmiş bir program uyguluyorum.

Değinmek istediğim iki nokta var. 5x5 hareketlerinde Ramped meselesi şu şekilde: 1. Set çalışma ağırlığının %60'ı, 2. set %80'i, 3-4-5. setler %100'ü şeklinde. Ve compound hareketlerde ağırlık öncekine göre 2.5 kg artıyor. Örneğin 1. Gün squat %100 ağırlık 100 kg'da çalıştıysam, 3. gün bu 102.5 oluyor ve her hafta bu şekilde 5x5 hareketleri artıyor. Deadlift için ise bu 5 kg. 5x5 sistemini duyan varsa sisteme aşina olabilir.

Program şöyle:
(Bu da supplement günlüğüm: Capish Supplement Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu )

1. Gün
Exercise Sets Reps
Squats (Ramped) 5 x 5
Bench Press (Ramped) 5 x 5
Barbell Row (Ramped) 5 x 5
Upright Row 3 x 10
Skullcrushers 3 x 10
Dumbbell Curls 3 x 10
Leg Curls 3 x 12-15
Ab Wheel Roll Out 3 x 10-15

2. Gün
Exercise Sets Reps
Deadlifts (Ramped) 3 x 5
Romanian Deadlift 2 x 8-12
Seated Overhead Press 3 x 8-10
Pull Ups or
Inverted Rows 3 x 10-15
Dips 3 x 10-20
Barbell Shrugs 3 x 10
Standing or
Seated Calf Raise 3 x 12-15
Plank 3 x 60 seconds

3. Gün
Exercise Sets Reps
Squats (Ramped) 3 x 5
Squats 1 x 20
Incline Dumbbell Bench Press 3 x 10
One Arm Dumbbell Row 3 x 10-15
Seated Arnold Press 3 x 10-15
Cable Tricep Extensions 3 x 10
Barbell Curls 3 x 10
Leg Curls 3 x 12-15
Ab Wheel Roll Out 3 x 10-15

--- Mesaj birleştirildi, 4 Ocak 2014 ---

Bugün bu programa başlayalı 4. antrenmanımdı ve 1. Gün hareketlerini çalıştım. Antrenman sonrası ağrılarımdan gayet memnunum. Ancak göğüs bölgesi zorlanmamış gibi hissediyorum, ağırlığı artırdıkça hala bu şekilde değişmezse tekrar sayısını artıracağım, 5 tekrar az mı geliyor bilmiyorum. Ab wheel roll out da oldukça zorluyor ama karnımın yanında kollarım da çok zorlanıyor, yükü kollarıma bindiriyorum sanırım ama normal mi emin değilim.

 

Cuma gecesi hiç uyuyamadım. Sabah kalkıp kahvaltıdan sonra antrenmana gittim ve 2. gün programını uyguladım.

Deadliftte ağırlık artırdım, formu bozacak gibi tekrar deneyip olmadı düşüreceğim.

Overhead pressi ayakta olimpik barbella yapıyordum. Şimdi oturarak hazır ağırlıklarla yapmaya başladım (daha kısa barbell, ağırlıklar ucuna monteli). Hangisi daha iyi olur fikir alabilirim.

Bir de barfiks ve dips'i yardımlı makine ile yapabiliyorum kilomun yarısını desteklemesiyle. Yine de çok zorluyor. Bu şekilde devam etmeli miyim yoksa barfiks için lat pulldowna, dips için de başka bir harekete mi geçmeliyim?

 

İş sebebiyle apar topar Ankara'ya gelmek durumunda kaldım ve 2-3 ay burada kalacağım. Çankaya - Çayyolu'na yakın bir spor salonu aramaktayım şu anda.

 

Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Machine Calf Raises 5 x 10-15
Deadlifts 5 x 3-5
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6

Bu hareketleri push ve pull mantığı çakışmayacak şekilde iki güne nasıl bölebilirim?

 

Ab wheel roll outu karın kaslarına odaklanarak yapmanı öneririm, eğer kolların maximum devredeyse tam olarak eğilme hafta hafta eğimini arttır.

Bu tip çalışmalarda göğüs bölgesine inanılmaz ağrılar bekleme bence zaten

Olimpik bar iyidir. Serbest ağırlıkla çalışmaya iyi alternatif. Ve sistemlere güzel uygulanabilirliği var.

Sportif var, Vamos var çiğdem mahallesi tarafında. Çay yolunda sportifin bir şubesi vardı da tam bilemiyorum

Pressler - push / row deadlift - pull / bacaklar - leg