Calısma programım

Ben bodye yeni basladım antreman çok ağır değil zaten evde calısıyom
atletzime gidiyom+halter yapıyom
iste programım

Önce 3 dk ısınma haraketleri bunları yazmıyom biliyonuzdur

30X2 DUMBEL 7.5KG
30X2 MEKİK
15X2 SINAV
30X2 YARI MEKİK
YATTIĞIM YERDEN CİF KOL DUMBEL KALDIRMA 30X2 AMA 4 KG İLEbench_O
Göğüse dumbel cekme 7.5kg 10x3
sağ sol ayak 25x2 dumbellerle eğilip kalkma
2 ayak aynı anda dumbeller elde eğilip kalkma 30x2
sol el dumbelle yana yatma 25x2
sa el dumbelle yana yatma 25x2
balfix 5x2 Bunu okulda yapıyom evde daha hazır deil ama tavana yaptırcam bi tane

antreman bittiğinde esneme filan yapıyom ayaklarımı açıyom kollarımı geriyom filan köprü filan vb seyler

bu hareketlerin 3 tanesinden sonra 2 dk 3 dk filan bi nefes alıyom kesilmiyim diye

Baska seylerde varda listede yazıyo aklımda değiller
bunların yanında atletizime gidiyom iste 5 km aralıksız dinlenmeden tempolu kosu sonra hızlı kosu esnetme filan orda yapıyom atletzimden sonrada haltere gidiyom
halterle omuz genisletmek için kaldırabildiğin kadar kaldır yapıyom weightlifter
10 kere
bide sırtıma alıp eğiliyom filanbench_Obu haraketi 30 40 kg ile 10 sefer yapıyom

Yas 17 Boy 1.80 kilo 75

Bu antreman programı 20 günlük 20 günüm doldugunda haraketleri arttırıcam

yenisinide yazarım

 

Kolay gelsin, sağlıklı antremanlar nasip olsun İnşallah ama yaptığın hareketlerin orijinal isimleri daha uygun bi üslupla yazarsan daha iyi yardımcı olabiliriz.

 

eger yeni basladıysan

eger yeni basladıysn bence 5 kg ile basla 3x8 ile calıs ancak hareketlerin isimlerini tam yazmamıssın 30x2de bence yanlıs bench_Obench_O
ama sen atletizmciysen bilemicem sana basarılR

 

ya dumbellarla calısalı 4 ay oldu ağırlıkla ilgili pek bi sorun yok ağrı yanma filan ilklerde olmustuda suan sadece iste 20 30 arası sol 25 30 arası sağ kolda hafif ağrı oluyo okdrda olsun artık ilk baslarda 10x2 10x3 filandı iste çok zorlamadım öylede kus gibi gelmeye basladı simdi 30 x2 iyi iste diyomya 2 inci 30u yaparken biraz ağrı yapıyo 20 30 arası o kdar

Haraketlerin ismini tam bilmiyom kusuruma bakmayın yeni basladım nası biliyosam en açık sekilde yazdım yabancı isimlerini daha bilmiyom ım sorry

Bide sey dicem bu haraketleri ilk yaptığımda karında ve ayakalrda hafif yanma oluyodu suan 5 günüm bişi yok ama göğüsler ya büyüyo ya sıkılasıyo tuaf bi his oluyo bide kollarımı kendime doğru tam kapatınca kanatlarmıdır artık nedir ama hafif bi yanma oluyo +kapatamıyom zaten kolları göğüslere doğru eğincede göğüsler sertlesiyo böle olsun ama büyümesinden korkuyom koca memeli olmakta istemiyom ne önerebilirsiniz

 

kaç günde bir yapıyosun bu çalışmayı? bende dumbbel set alıcam merak ettim

 

Hergün yapıyom haftasonları yatarken haftaiçi okul gelisi iste 9 10 gibi

 

bişi sorcam

Bişey sorucam ben böyle mekik filan yapınca 1 hafta içinde göbek hemen yumusuyo neden böyle oluyo bilen varmı önceden yapıyodum yumusak olunca bıraktım iste sertlesmedi böyle yumusak oluncada kötü duruyo normalde hiç yapmayınca daha sert oluyo nedendir ?weightlifterduh

 

Ewt arkadaslar karnım ilk basladığım güne göre çok güzel suan fiziksel olarak az bi gelisme var ama mesela karın kaslarıma dokunabiliyom ilk basladığımda yaklasık 2.5 cm bi yağ tabakasının arkasındaydı belimde incelme var ayaklarda incelme var toto küçüldü Ağrı olarak ilk güne göre neredeyse hiç ağrımıyor 14 gün 20 de arttırıcam bu bel ağrısı vardı baslarda 1-2 gün ara verdim bidaha olmuyo ağrı filan

PROGRAMIN DOĞRUSUNUDA YAZIYIM

Antremandan önce bi 9-10 dk Zayıflama Bisikletine Biniyorum(takıyom kulaklığı 3 müzik 9 dk iste

Sonra gerçek antremana geçiyom 1 dk filan dinleniyom ama oturmuyom yine ayakları filan çekiyom ama oturmak yok Sonra Haraketler:

30X2 Dumbel(oturduğum yerde avuç içim bana bakar sekilde)
30X2 Mekik(normal mekik) (Bu mekik 30 tane yapıyom 15 sınav seklinde sonra tekrar....)
15X2 Sınav(normal sınav)
30X2 Yarı Mekik
10X2 Ayakta Dumbel Göğüse çekme(Avuç içi bana bakacak kollar asağıda hafiften açık)
30X2 Yerden Yukarıya Dumbel(Hani halter kaldırırızya yattığımz yerden onun dumb. yapılanı)
30X2 Dumbelle Cift Kol Açma(Eller yere bakacak sekilde kolları açmak dumbeller elde)
30X2 Dumbelle eğilip kalkma(Ellerde Dumbel hafiften Cömelip kalkma)
25X2 Sağ,Sol tek ayakla eğilip kalkma(yukarıdaki haraketi tek ayağına yüklenerek yapma)
20X2 Sağ,Sol Dumbelle eğilme(Tek elde dumbel sağa veya sola eğilme)
5X3 Yatarak çekme(Yattığınız yerde ellerde dumbel eller basınızın üstünde yukarı bakacak sekilde ileri doğru cekme dirsekleri kırmadan dik olcak kollar)

Sonra 3 dk açma germe (ayakları açma kolları sallama vb Köprü yapabilene Omuzlarda durabilene

Programım bu kadar ilklerde bel ağrısı yapabilir dediğim gibi 1 2 gün ara verin 14 gün oldu.

DURMAK YOK YOLA DEVAM ....