kendi yazdığım bulk programım bu. önerilerinizi bekliyorum. forumdan yararlanarak yazdım yetecek ağırlığım ve bir partnerim var. kendime göre çok ağır çalışıyorum. haftada bir gün kardiyo yapıyorum(koşu) programımda setler arası yaklaşık 1-1.5 dk dinleniyorum haftanın 3 günü dinlenmem var hareketler arasıda yine öyle. göğüs BENCH PRESS 12-10-8 DUMBELL FLY 3x12 DUMBELL BENCH PRESS 12-10-8 biceps 45derece(oturarak) DUMBELL CURL 3x10 BARBELL CURL(Z BAR) 10-8-6 SCONT CURL(Z BAR) 12-10-6 omuz OMUZ YANA AÇIŞ 3x10 DUMBELL FRONTRAYS 3x10 UPRAYTROWING 12-8-6 triceps ALNA TRİCEPS(yatarak olan) 12-8-6 FRENCH PRESS(z bar) 12-10-8 DIPS 3xmax kanat-sırt BARFIKS 3xmax DEG LIFT 10-8-6 BARBELL ROWING 12-10-6 TEK DUMBELL ROWING 3x10 bacak SQUAD 15-10-6 ağır giremiyorum LAUNCH 3x8 yorumlarınızı bekliyorum tekrar sayıları iyimi hareketler yeterlimi fazla hareket yazmadım ve bugün hayatımın en ağır kilolarını kaldırdım bu tekrarlarla. sizce faydalımı beslenmem mükemmel maksimum hacimlenirmiyim?
Kasım ayından beri yağ atmayla uğraştım baya kilo verdim bu program hacim için uygunmudur sayfaları gezerken gözüme takıldı
1.omuz iiçin bir tane press li hareket koymak lazım dumb press veya barla enseye press olabilir 2.İki tane bacak hareketi az squat-leg press-leg ex-leg curl 3.Kalf ta göremedim. Standing kalf raises 15-12 arası .4 set 4.göğüs te üst göğüsü unutmussun. incline dumb press olabilir -dumb bench press yerine .Ama bench press ten sonra dumb bench press yapılmaz diye bir kural yok ama üst göğüsü unutmamak lazım . Bunların dısında sahsen gözüme batan bi şey yok .
Ben bu programın aynısını sadece bazı hareketlerde tekrar sayılarını değiştirerek ve üst göğüs ile bacağı ekleyerek uygulamaya başladım bu hafta. benimde amacım hacim. gün olarak göğüs-biceps dinlenme omuz-triceps dinlenme kanat-trapez bacak-kardiyo dinlenme yapıyorum iyi mi sizce?
Gerçek bir bulk programında tekrar sayısı 6-10 arasında olur. Set araları 1.5 dakika ile 4 dakika arası olur. Kendine göre ağır çalışıyorsun ama 1-2 dakika dinlenerek kendi limitlerini asla zorlayamazsın. 3 dakika ve üzeri dinlenerek gerçek anlamda çok ağır kilo basabilirsin. Bulk programında, 5*5'te yapabilirsin. Sonuc olarak, senin yaptığın, orta set sayısı ile yapılan normal vücut geliştirme çalışması. Güç kazanmak için, set arasın dinlenmeyi bir hayli arttırmanı ve tekrar sayısını düşürmeni öneriyorum.