Bulk döneminde öğün başına ne kadar karbonhidrat alıyorsunuz?

Ben pirinç olarak pişmiş ağırlığını hesaplıyorum. 300gram oluyor. 1 tabak dolusu denilebilir. Kahvaltıda ve antrenmandan önce 100 gram yulaf oluyor. Ama bütün gün şişkin bir mideyle geziyorum. Acaba fazla mı tüketiyorum? Antrenmandan sonra yumurta ve 3 yemek kaşığı zeytinyağı alıyorum. Yarım saat sonrasında pirinç ve tavuk göğsü oluyor.
yağ ve karbonhidrat ne kadar almam gerekiyor öğün başına

 

Tam sorunun cevabını bilmiyorum ama bence pirincin pişmemiş ağırlığına bakmak lazım, sonuçta pişince su, yağ tuz vb. işliyor pirincin içine ve ağırlığı onlar ile artıyor. Ama tabi senin dediğin gibi de olabilir, mutlaka konu hakkında kesin bilgisi olanlar yorumlayacaktır...

 

benim günlük aldığım karbonhidrat 150-200 gramı gecmez.Aldıgım yag ve protein yüksek.70-75 gram yag 300gram protein şeklinde besleniyorum genel olarak.

 

bulk dönem için demiş ama arkadaş, o yüzden 250 gr kh gerekir, senin beslenmen daha çok definasyona yönelik duruyor. protein 300 gr süper olur tabi.

 

çiğ halleriyle: 1 su bardağı çiğ pirinç 185 gramdır.
100 gramında 80gr karb 7 gr protein olduğuna göre 148 gram karbonhidrat 13gram protein var.

çiğ haliyle 1 çay bardağı pirinç ise 65 gramdır. Şu bildiğimiz küçük çay bardağı bu. Yani kahvelerde verilen çay bardaklarından. Minik olur hani incecik o. Bununla daha doğru ölçüm yapabilirsin.

Aslında kısaca 1 çay bardağı pirinçte 50 gram karbonhidrat içermektedir. Bu aklında kalırsa daha doğru sonuca ulaşırsın. Ben şu anda günlük 200gr karb falan tüketiyorum. Yani ben 4 çay bardağı pişirip gün içinde başka karbonhidrat kaynağı tüketmemem gerekiyor.

pişmişine gelirsek pirinç piştikten sonra içerisine %150 civarında su alır. Yani pişmiş olarak 300 gram yiyorsanız yaklaşık 120 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz demektir.

Yani günlük pirinçten 120 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz.
Yulaftan da Kahvalto öncesi 100 gramdan 76 gram karbonhidrat
Ant öncesi yulaftan da 100 gramdan 76 gram karbonhidrat

toplamda 120 pirinçten 150 yulaftan olmak üzere 270 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz.

idman sonrası yağlı beslenmek sindirimi yavaşlatacağı için çok yanlış. idmandan 4 saat önce ile idman sonrası öğünler kesinlikle çok düşük yağlı olmalı. İdman öncesinin nedeni idmandaki maksimum kan akışının sağlanması için. İdman sonrasındaki neden ise yağsız ve lifi az tüketerek karbonhidrat ve proteinin aşırı hızlı emilmesi.

Tek tek öğünlerinizi yazarsanız daha net hesaplar yapabilirm.

Amacınız, kilonuz boyunuz yaşınız bu spordaki geçmişiniz haftada kaç gün idman yaptığınız hangi günler ve hangi saatlerde yaptığınızı belirtiniz.

 

Bende bulktayım. Acaba bana ne gibi öneriler sunabilirsin jim. Yaş 17, boy 1.78 haftada 4 gün yapıyorum.

 

2 saatte bir sınırsız kaliteli karbonhidrat ve yanında minimum 30 gram proten içeren bir öğün.

İdman öncesi gainer idman sonrası gainer+protein olabilir. Yeterli karbonhidrata abanabilirsen gainer olmayadabilir.

İdmandan sonra çok yüksek proteinli bir öğün aynı şekilde kompleks karbonhidratla birlikte.

Yatmadan 2 saat önce kaliteli hafif karbonhidratla birlikte proteinli bir öğün. (domates,salatalık,peynir)

Gün içinde çok abartmadan kaliteli yağlı ürünler fıstık fındık badem vs.SAbah öğünü kaliteli yağlı ürün olabilir. Tam yumurta sarısı önerim en az 5 tane.

Bununla birlikte çok kaliteli idman. İdman başı 1 saat 15dakikayı geçmemeli. İlk zamanlar için günde 3 bölge olabilir. Vücudu 2ye bölebilirsin. Göğüs-Kanat-Quadriceps diğer gün Omuz-Biceps-Triceps-Hamstring Press hareketlerinde düşük tekrar izole hareketlerde en az 12 tekrar olması ve kasa yönelik çalışmayla birlikte 1 ayda değişimi farkedersin.

 

Teşekkürler. Ben özellikle yağlanmayı minumuma düşürmeye çalışıyorum nisanda definasyon yapıcam tabi ki ama bulk döneminde bile beslenmeye dikkat etmek lazım. Tam yumurta iyi öneri aslında hem saf protein almış oluruz. Yatmadan önce de domates lor pyeniri falan tüketiyorum ben. Daha öneriler gelirse iyi olur..

 

Olay çok basit protein kaynaklarımız: yumurta kırmızı et süt yoğurt tavuk balık (ana öğünlerde et olanlar seçilmeli)
Kompleks Karbonhidrat kaynaklarımız: Makarna, pirinç, yulaf, kaliteli ekmek, patates, müsli
Düşük kalorili karbonhidrat kaynaklarımız: Domates, brokoli, ıspanak, salatalık, biber, marul.


Olay belli idmana kadar 2 saatte bir yukardan seçilir alttakilerden 2.kısımdan da sınırsız miktar yapılır ikisi idmana kadar yenir. Yanında mutlaka düşük kalorili karbonhidrat çeşidi bulunmalıdır. İdmana kadar yemeğe abanılır.

İdman öncesi ve sonrası supplementler önemlidir.İdman sonrası mümkünse protein tozu kullanılmalıdır. İdmandan sonraki 45 dakika içerisinde yüksek proteinli yağsız bir et yemeği yanında kompleks karbonhidratlarla birlikte tüketilmelidir.

Yatmadan hemen önce karbonhidratları sadece sebze ağırlıklı alınmalıdır.YAnında yine proteinli öğün. Günde 6-8 arası öğün.

Bunu yaparsan zaten çok iyi bir bulk geçirirsin. Tabi iyi idman şartıyla.

Yağlanmaya çok takarsan iyi büyüyemezsin. Definasyonuda hemen düşünme en az 4-5 sene bulk lazım.

 

jim merhaba,arkadaşa yardım ettiğini gördüm belki banada edersin diye düşündüm.Boy 1.84 kilo 77 yaza kadar maksimum hacim istiyorum.Elimde gasparinin aminomax 8000 ürünü ve muscletechin mass-tech protein tozu var.Bana bu bağlamda seni yormayacak şekilde beslenme önerisi sunarsan çok sevinirim.Teşekkürler

 

bende bulktayım 250-350gr arası proteın 500-700gr arası karbonhıdrat alıyorum su anda ogun basına 60-100gr arsı alıyorum

 

4 yıl bulkj çok değilmi yav? ben 1-2 yıl yapılır sonrada definasyon ile güzel bir vücuda kavuşulur sanıyodum. Tabi daha iyi kas için 3-4 yıl yapmak lazım ama 1 senelik bulkla da olmazmı?

 

bulktan kasıt direkt düşündüğün gibi sürekli şişmek, yağ oranını da fırlatmak olmayabilir, kişiden kişiye değişir. definasyonu çoğu insan yanlış anlıyor lordmarvel, müsabık olmasa bile kupkuru kalmaya çalışanlar dahi var maalesef. oradaki bulktan kasıt yağ oranını belli bir yüzdenin üstüne attırmayarak sürekli irileşmeye çalışmak diye düşünüyorum.

 

jimnaynor yukarıda yatmadan 2 saat önce karbonhidratlı bir besin demiş. bu gh olumsuz etkilemezmi? eğer bulk döneminde pek etkilemezse yatmadan syntha6 gibi ürünleri kullanabiliriz o zaman

 

Merhaba öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim.
Yaklaşık olarak aralıklı 3 yıl spor geçmişim var. Hedefim irileşmek. Haftada 4 yada 5 antrenman yapıyorum. Günde 2 bölge giriyorum ve hepsi ağır antrenmanlar. Besinleri pişmiş ağırlıklarıyla hassas tartı ile tartıyorum. Antrenmanlara son dönemde kahvaltıdan sonra gidiyorum yani 8:30 kahvaltı bitişi - 11:15-11:30 spora başlayış.

Kahvaltıda 100 gram yulaf, 4 yumurta beyazı 1 sarısı, 4 dilim fındık ezmeli kepek ekmeği

Antrenmandan hemen sonra 250ml %100 üzüm suyu
Eve gelince (10 dakika sonra) supplement kullanmadığımdan 5 yumurta beyazı
duş aldıktan sonra yaklaşık 10 dakika sonra
pişmiş ağırlık 300 gram pilav, 150 gram haşlanmış tavuk ve birkaç brokoli
2-3 saat sonra 300gram pilav, yada 2-3 haşlanmış patates, yanına 100 gram lor
2-3 saat sonra 300 gram pilav ve 100 gram tavuk
son olarak yatmadan 1 saat önce 4 dilim fındık ezmeli kepekli ekmek ve 100-150 gram lor

Beslenmem böyle. Antrenmanlarım ağır geçiyor ama şişmiş mideden başka birşey olmuyor. Kilo alamıyorum alsamda karnımın şişliğinden dolayı tartıda farkediyor sanırım. Bu arada vücut tipim ecto. 186 boyundayım. 76-77 arası gidip geliyorum.
Sizce nerede yanlış yapıyorum ? Yağ olaraktan fındık ezmesi tükettiğimden, kaşıkla zeytin yağı almıyorum. Acaba sizden rica etsem bana kilo almak için öğün başına şu kadar karbonhidrat, şu kadar protein, şu kadar yağ almalısın diye yazar mısınız ? Ayrıca yağı ne zaman almalıyım? Son olarak kardiyo çalışması bulk döneminde ne kadar süre olmalı yavaş veya tempolu? Çok teşekkürler

 

Karbonhidratlı dediğim öğüne dikkat edersen domates salatalık. Yani çok düşük kalorili kan şekerini fırlatmayacak ama yediğiniz peynir yada tavuk vs.nin sindirim verimini arttıracak bir karbonhidrat.Yani yatmadan önce pilavla tavuk yiyin demedim.

sabah bu kadar kötü beslenirseniz kilo alamazsınız tabi. kahvaltı bodycinin en önemli yemeğidir. Protein en az 50 gram tüketilmelidir. 4 yumurta beyazı 1 tam sarı nedir arkadaş. 19 gram protein eder. En az iki katını yemelisiniz. 8 yumurta beyazı 2 tam sarı. Veya en iyisi 5 tam yumurtadır. Testesteron tavan yapar. Büyüme sabah tetiklenir. Kahvaltıyı arttırın. Pilavları tavukları vs.de gramla tüketmekten vazgeçin abanın tok olsanız dahi yiyin. Zorlayın.

Ben ilk sene sonrası definasyon yaptım. Çok küçülüyorsun alttan bişey çıkmıyor. Sonra ikinci sene sonrası tekrar definasyon yaptım. Definasyonu yarıda kestim. Çünkü yine yeterli olmadığını anladım. Yaşamış biri olarak söylüyorum. En az 3 sene lazım. Benchte 100ve üstü kiloların görülmesi lazım. En az 44-45 kol ölçüsü lazım.

500-700 arası ciddi bir rakam steven. O gramajı tamamlayabiliyorsan helal olsun. Ben abandığım günler en fazla 400 gramı görebiliyorum. Tabi tatlı gazlı içecek vs. olmadan. Yani yulaf, gainer, pirinç, patates, ekmek ile.

Yukarıda söylediğim beslenmeler aynen senin için geçerli olabilir. Sen bir amino yada protein tozu aldın diye hiçbir şey değişmez. Büyümek istiyorsan tüm yazdıklarım senin için de geçerli. Aminoyu idmandan önce protein tozunu idmandan sonra tüketmen şart. Her proteinin yanında karbonhidrat şart.

 

ben vejetaryen oldugum ıcın ıstemesem bıle baklıyattan yada mesela mercımek yıyorum 100 gr 25 gr proteın alıyorum ama yanında bır okadrda karbonhıdrat alıyorum bıde bunun ustune kompleks karbonhıdrat alıyoru ogun basına rakam mın 70 gra kadar cıkıyor zaten gunde 8-10 ogun yapıyorum baya bır yukselıyor karbonhıdrat alımı . tabı dedıgın gıbı karbonhıdratı sadece kompleks kaynaktan almak cok onemlı yoksa herkes gunde 500-600 alır gazlı ıcecekten koladan falan

 

Peki ustadlar ben bu sene başladım bu spora acayip zayıfım yağ oranım %7-10 civarı, antremanlarımı aksatmayıp düzenli şekilde protein alsam ama günde 1 porsiyon tatlıyıda eklesem sorun teşkil edermi kasların gelişimi açısından? yağlanma sorun değil aslında gelecek mart-nisan gibi definasyon yaparım.

veya;

Yememe içmeme dikkat edip yine tatlıyı keserek, yüksek karb+protein ile beslenip kaslardan mı kilo almak daha mantıklı? bu şekilde yağlanma en az a indirilmiş mi oluyor?

 

evet o sekılde yaglanma en aza ındırılmıs oluyor

bence fazla kasmaya gerek yok bır porsıyon tatlı yaglanma sorunu yoksa yenebılır

 

peki o zaman.. zira ben insülin direncimi kontrol edemiyorum kan şekerim fırlıyor tatlı kesmek zor benim için.. ama krom almayı düşünüyorum