Buldugum antrenman programi ve beslenme

Merhaba arkadaslar,

Ben forumda gezerken Flexor hocamin cikardigi 3. ay programini gordum ve uygulamaya karar verdim. Program su sekilde:

1. GÜN

GÖĞÜS

1 Bench Press (flat) 12x10x8x6
2 Dumbbell Flyes (flat) 12x10x8x6
3 Cable Crossover 12x10x8x6
4 Dumbbell Pullover 12x10x8x6

KOL

1 Preacher Curls (z bar) 12x10x8x6
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar) 12x10x8x6
3 Hammer Curls 12x10x8x6


2. GÜN

BACAK

1 Hack Squat 12x10x8x6
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 12x10x8x6
3 Leg Extension 12x10x8x6
4 calf 12x10x8x6

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks) 12x10x8x6
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown 12x10x8x6
3 Close-Grip Front Lat Pulldown 12x10x8x6
4 T-Bar Rows 12x10x8x6


3. GÜN

OMUZ

1 Behind The Neck Press 12x10x8x6
2 Lateral Raises (one dumbbell) 12x10x8x6
3 Arnold Press 12x10x8x6
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 12x10x8x6


ARKA KOL

1 Lying Triceps Extensions 12x10x8x6
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş) 12x10x8x6
3 Dips 12x10x8x6


Bu pprogrami uygulamaya karar verdim. Beslenmeyide duzenli hale getirip Sabahlari 6 yumurta beyazi +1 sarisi ile beraber oglen pilav, tavuk ve meyve 1 saat sonra 1 olcek Optimum Whey Protein su ile beraber karisitirip icerek salona gidip gunluk programi uygulayyacagim. Spordan sonra tekrar 1 olcek Optimum Whey Proteini su ile icip aksam yemeginde ise genelde tavuk+pilav veya makarna oluyor yiyip uyuyacagim. Aslinda gece tekrar Optimum Whey Proteini sut ile beraber karisitirip icmeyi dusunuyorum. Yorumlariniz icin simdiden tesekkurler.

 

gece proteın tozu kullanma bence kullandın toz whey kaizen olsa olurdu ama bence kullanma
aneteramn proğramın iyi beslenmende iyi devam et