Bugün ne yediniz?

8 yumurta beyazı + 1 sarı ile omlet
1 bardak şekersiz çay


300 ml light süt

200gr tavuk birazdan

 

4 tam yumurta 1 pizza 1 litre light cola 1 bardak çay 5 domates 4 salatalık 1 kase çorba 20 gr sütlü çukulata bide küçük eti puf yedim. dahada bişi yemem heralde.

 

3 yumurtalı 73 gr hindi fümeli ve kaşarlı bir omlet, 65 gr yulaf ezmesi ( vişne suyuyla) , 1.5 scoop optimum whey , 0.3 scoop gainer , 1 küçük tonlu sandwich , tavuk külbastı, etli bamya , küçük bir parça tavuk göğsü

 

6 yumurta 2 sarısıyla 80 gr yulaf ezmesi sütlü , 600 gr tavuk 3 tabak pilav 1 bardak kefir , 200 gr lor u da bi saat sonra yiyecem ,

 

07:00: 100 gr peynir, 1 domates, 2 orta boy patates, 2 ölçek yumurta akı tozu yarım süt yarım su ve pekmezle.

10:00: elma

13:00: 1 ton balığı, 1 tabak makarna, 1 kase yogurt

15:00: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak makarna, 1 tabak salata

17:00: 200 gr tavuk göğsü, 1 tabak makarna, 1 kase yoğurt

19:00 antrenmana gittim

20:00 2 bardak elma suyu, 2 ölçek whey protein

21:00 2 armut, 1 tabak salata

23:00 200 gr lor peyniri

04:00 2 ölçek yumurta akı proteini

evet bu programımı uyguladım yine her zamanki gibi çok büyük bi aksaklık olmdıkça fix tir benim için değişmez.( 04:00 daki öğünü yeni ekledim normalde 10 daydı.)

 

jarhead

Sana önerim 04.00te whey almak yerine bunu 07.00-13.00 arasına kaydırman ya da hiç whey almayarak 7-13 arasında mutlaka proteinli bir öğün eklemen.
Ayrıca 15 ve 17'de 200 gram tavuğu 150 grama çekebilirsin.
İdman sonrası ise elma suyunu 100% değil, şekerli tüketmeni öneririm.

Bunun dışında programını son derece bilinçli ve kaliteli buldum.

 

hocam söylediklerinizde çok haklısınız. dediğim gibi zaten gece almaya başladığım proteini normalde 7:00, 13:00 arasında yani 10:00 da alırdım fakat üni yüzünden o saatte trende oluyorum. bu yüzden 04:00 a çekdim birde bonatschi hocam o toz çok köpürüyor uzun süre durunca okula götürüp içemiyorum hemen yapılıp içilmesi gerekiyor. yanlız bonatschi hocam bu 200 gram tavuk da nasıl bir sorun olur onu anlamadım? fazla protein ihtiva ettiğinden mi diyorsunuz acaba? bu yüzden ise tavukları 150 gr a indirip 7:00 13:00 arasına artan 100 gramlık tavuğu koyabilirim evet mantıklı geldi. çok saolun hocam. dikkate alacağım. birde gece karbonhidrat tüketmediğim için vücut sabah katabolik duruma geçiyor kuru üzüm veya yine kana çabuk karışan bir basit şekerle bu ihtiyacı karşılasammı?

 

200 gramı 2 saat ara ile tüketmeniz nedeniyle 100-150 grama indirmeniz daha uygun diye düşünüyorum.
Çünkü 4 saatlik bir zaman diliminde vücudun 80 gramdan fazla proteini kullanması zor olabilir.

Tozu küçük ilaç kutularına doldurup ağzını sıkıca kapayarak okula götürebilirsiniz.
Daha sonra yanınıza taşıdığınız shaker ile karıştırıp taze olarak tüketebilirsiniz.
Ben sıkıştığım zaman böyle yapardım.
Yanımda taşıdığım 1 ölçek protein tozu dolu ilaç kutusu çok sefer imdadıma koşmuştur sıkışık zamanlarda..

sabah kalktığınızda ise basit şeker almanız hem gece boyu düşen kan şekerinizi normale çekmeniz, hem de katabolik süreci sonlandırmanız adına çok yararlı.
Kalkar kalkmaz bal, reçel tüketmeniz veya şekerli meyve suyu içmeniz yararlı olabilir.
Bununla beraber bir miktar whey almanız da anabolik sürece geçişi hızlandıracaktır.