buda benim programim,programima bi goz atarmisiniz lutfen

PAZARTESI:
gogus
karin
biceps

SALI:
omuz
triceps

CARSAMBA:
off

PERSEMBE:
omuz
karin

CUMA:
biceps
gogus

CUMARTESI:
karin
trapez
biceps

PAZAR:
off
bazen biceps calisiyom bos oldugumda

bacak hic calismiyorum cunku benim amacim ust bolge
bacaklarim aslinda hic calismadan fena sayilmaz cunku gunluk hayatta cok fazla yuruyorum
arasirada kosuyorum

BENIM ASIL AMACIM OMUZ VE KARIN

TAVSIYELERINIZI BEKLIYORUM
BOY:1.89
KILO:84
YAS:18

 

Selam İzzet,

Eğer bu programı sürdürmeye niyetli isen öncelikle perşembe ve cumayı yerdeğiştirmen faydalı olacaktır, zira salı perşembe omuz ve cuma cumartesi biceps üstüste geliyor. Ayrıca programında sırt çalışmasına yer vermemişsin, bence trapez yerine sırt çalışman daha iyi olabilir. Birde 18 yaşında olduğunu söylemişsin, her nekadar sen önem vermesende bu yaşlarda bacak çalışman büyüme hormonunu tetikleyici etkisi ile sana tahmin edemeyeceğin kadar fayda sağlayabilir. Ayrıca çalışmaya başlayalı ne kadar oldu, eğer bu ilk programın ise fazla ağır olmuş ve yaptığın hareketler ile set sayılarını belirtirsen daha sağlıklı yorum yapılabilir.
Özetle programdan trapezi çıkartıp sırt ve bacak eklemek ve pazarları vakit bulsanda biceps çalışmamak bence daha iyi olur. Bir kası çok sık ve dinlenmeden çalışırsan kas kendisini toparlayıp gelişecek fırsat bulamaz ve yeterli hacim alamaz. Tabiki beslenmede enaz çalışmak kadar önemli.
Daha detaylı bilgi verdikçe daha detaylı yorum alabilirsin.

Sağlıklı Günler...

 

evet abi bu ilk programimim daha once dusensiz bi sekilde calisiyodum tavsiyelerini dikkate aldim ve persembe ve cumada yer degisikligi yaptim ve sali gunune bacak ekledim
duzenli beslenmeye cok dikkat ediyorum abi elimden geldigi kadar

 

bide abi dedigin gibi yapip trapez yerine sirt ekledim

saygilar...

 

Bu arada yeni başladığını söylemişsin, yani bu ilk programım demişsin ve başka başlık altındaki birkaç mesajını okuyunca evde çalıştığından da bahsetmişsin. Evde yapabileceğin hareketler ile ilgli ladasamara harika şeyler hazırlamış, onları kullanabilirsin. https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=4160
Ancak yeni başlayan birisi için haftada 5 gün çalışmak fazla ağır olur. Herhangi bir sporcu geçmişin yoksa sana haftada 3 gün yada max 1 dolu bir boş şeklinde çalışmayı tavsiye ederim. Tabiki bu çalışmaların esnasında tüm vücudu çalıştıracak ve her kas grubu için bir hareket yapacak şekilde düzenleme yapmalısın. Yada gel daha güzel bişey yapalım;
Senin atmış olduğun mesajları tek tek arayıp incelemek yerine sen kendinle ilgili tüm detayları ver. Daha önce başka spor yaptınmı yada aralıklarla BB çalıştınmı, ne zaman başladın, evde çalışacaksan sahip olduğun ekipmanlar yada tedarik edebileceklerin neler? Beslenmen nasıl hergün (kilo 84 demişsin) 170gr protein tüketebilecekmisin. Bunlar hakkında bize detaylı bilgi ver ki ben yada başkası sana yardımcı olabilsin.

 

ilgilendigin icin cok saol abi suan elimde olan aletlerin resimlerini vereyim cunku isimlerini bilmiyorum daha

kadinin altindakinden var


adamin elindeki agirliktan 30 kilolugu var


bide 5 er ve 10 kiloluk dumbel var

amacim abi kisa zamanda cok yol katetmek
surekli hareket halindeyim eskinden 2 sene basketle ugrastim
arasira mac yaparim
bundan once bazende sinav mekik felan yapardim arasira
calisma programimi yazdim zaten set sayilarina gelince belirli olan bi sey yok rasgele calisiyom gibi bi sey
gogus kasim hic calismadigim halde iyi sayilacak halde ve kol kasimda fena sayilmaz
agirligi omuz karin ve kol kasina vermek istiyorum
beslenme programimida yeni yaptim onuda yazayim
eger size zamet olmazsa haftada 4,5 gun calisa bilecegim bi egzesiz programi ve bu yazdigim beslenme programinada biraz duzenleme yapabilirmisiniz lutfen

SABAH 11.00
5 yumurta beyazi +1 sarisi
100 gr kasar peyniri
1 tane muz
bazen mercimek corbasi

SAAT 02.00
1 tabak makarna
1 tabak salata
1 kutu ton baligi

SAAT 03.30
2 bardak portakal suyu
1 tane muz
birazda cikolata

AKSAM YEMEGI(antremandan once)
ne olursa
1 tabak yogurt

ANTREMANDAN SONRA
1 tane portakal
1 tabak makarna
1 tabak salata
2 tane haslanmis patates
bazende mercimek corbasi iciyom

YATMADAN 2 SAAT ONCE
1 bardak karisik meyve suyu
1 tane elma
100 gr kasar

YARDIMLARIN ICIN COOK SAOL ABI

 

ADAMIN ELINEDI ALETTEN 30 KILOLUGU VAR DERKEN 2 ON KILOLUK VAR BI DE 2 BES KILILOK VAR SUAN TOPLAM 10 KILO KALDIRIYORUM

 

Öncelikle rastgele değil, düzenli çalışmak kas gelişimi açısından daha faydalı olacaktır.
Beslenme ile ilgili olarak;
Akşam yemeğini antrenmandan 2 saat önce yemelisin,
Hergün 2 adet muz çok fazla, kabızlık yapabilir, öğleden sonrakini elma ile değiştirebilirsin, çikolata ise uzak durman gereken birşey.
Haşlanmış patates olayınıda öğleden sonraki muz yerine koyabilirsin.
Yatmadan önce kaşar da çok sağlıklı gelmedi bana, elma yeterli olabilir.

Benim tavsiyem öncelikle ilk 6-8 hafta boyunca tüm vücudu çalıştıracak şöyle bir program olabilir.

3 x max mekik (crunch)
3 x 10 squat (çökme)
3 x 10 Bent Over Barbell Rowing - Eğilerek Bar Çekiş
3 x 10 Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambıl Pres
3 x 10 Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press
3 x 8 Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambıl Yana Açış
3 x 10 Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambıl Körl
3 x 10 Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Halter Press

Bu programıda hareketleri yavaş yavaş ve hakkını vererek gün aşırı uygulamanı tavsiye ederim.

Bu arada bilmece oynamaya devam ediyoruz, mesajında resim var ve ben browser ımdan kaynaklanan bir sebeple göremiyormuyum, yoksa resim koymaya çalıştın ve koyamadınmı. Her iki durumda da ben resim göremiyorum, kadının altındaki umarım ayarlı sehpadır, yoksa ikinci programı yazmak çok daha zor olacak

 

cok sagol abi tavsiyelerin icin ben resimleri dogru upload ettim eminim
evet ayarli masa var dedigin gibi bu dediklerini duzenli bi sekilde uygulayacagim saol abi

 

abi walla ne kadar sana tesekkur etsem azdir walla coook saol se olmasaydin dusensiz bi sekilde calisacaktim
tekrar saoll

 

kardeş boy kilo yaş bayağı iyimiş
ama kilo alman gerek herhalde birde kanat niye çalışmıyorsun bu programı sana hocanmı yazdı eğer o yazmışsa biraaz ayıp etmiş
karın senin neyine yahu

 

Lütfen konuşmalarına dikkat et salondaki kurallar buradada gecerli.. ya uslubunu degiştir yada imzanı

 

arkadasim bu programi ben kendim yaptim evde calisiyorum suan fazla bi bilgim yok suan fitness hakkinda

 

hocam arkadaşa yardımcı olmak istedim sadece senden öğrendiklerimi yazıyorum ve onun iyiliği için kendisini kırdıysamda kusura bakmasın tamam
ayrıca dumbell roning yapabilir barfiks demiride varsa öne enseye ve dar tutup barfiks çekebilir herhalde dimi kanat yapabilir yani vücüdunun üçgenleşmesindeki en büyük etken odur herhalde
ve ayrıca mekik çekmesini sen olsan önerirmiydin ???????????

 

bende ilk başladığım da o hatayı yaptım ve pişman oldum yani hem üst bölgenin gelişmesi açısından hemde kilo almak açısından en az bi 3-4 ayımı yemişti aynı hatayı kendiside yapmasın istiyorum ben şimdi bile karın çalışmıyorum ki arkadaş daha yeni başlıyor onun için kötü olmazmı?
ve karın için yazılabilecek çok şey var ama ben onu en iyisi sana yönlendireyimde hocalık yapmaya devam et en iyisi

 

yok arkadasim ben kirilmadim
onerilerin icin saol tesekkur ederim