yaklaşık 1.5 2 aydır aşşagıda verdiğim programı haftada 4 gün uyguluyorum bunun dışında okula yuruyerek gelip gittiğim sayılırsa gunde 6 km de yol yuruyorum
bi hayli yaglı bir vucut yapım var 93 kıloyum fakat kas yapımda kaldırabıldıgım agırlıklara bakılırsa bi hayli gelişmiş
kullandıgım program
Bench press 4x16
flat dumbell fly 4x16
incline bench dumbell press 4x16
dumbell shoulder press 3x12
one arm dumbell rowing 3x16(2 kol içinde)
back pull down 3x12
Front pulldown 3x12
cable row 3x12
chest press machine 3x12
dumbell curl 3x8
wrist curl 3x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12
ve bitirmeye yakın twist yapıyorum
bunları yaparken hic zorlanmıyorum ayrıca aksamları yatmadan önce 8 dakika karın egzersizini her gun tekrarlıyorum
bu programdaki yanlışlarım nelerdir özellikle bel bölgemden cok şikayetciyim aşırı derecede yaglanma var kum saati gibiyim
yardımlarınız için teşekkürler
bi hayli yaglı bir vucut yapım var 93 kıloyum fakat kas yapımda kaldırabıldıgım agırlıklara bakılırsa bi hayli gelişmiş
kullandıgım program
Bench press 4x16
flat dumbell fly 4x16
incline bench dumbell press 4x16
dumbell shoulder press 3x12
one arm dumbell rowing 3x16(2 kol içinde)
back pull down 3x12
Front pulldown 3x12
cable row 3x12
chest press machine 3x12
dumbell curl 3x8
wrist curl 3x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12
ve bitirmeye yakın twist yapıyorum
bunları yaparken hic zorlanmıyorum ayrıca aksamları yatmadan önce 8 dakika karın egzersizini her gun tekrarlıyorum
bu programdaki yanlışlarım nelerdir özellikle bel bölgemden cok şikayetciyim aşırı derecede yaglanma var kum saati gibiyim
yardımlarınız için teşekkürler