Bu program neyi amaçlıyor ?

pazartesi

bench press 15 12 10 8
polwer 15 12 10
üst gögüs dumble press 15 12 10 8
yatarak yana acılıs 15 12 10 8
eğik yana acılıs 15 12 10 8
halter biceps 15 12 10 8
otutarak sehpada halter biceps (harketin tam ismini bilemedim) 15 10 10 8
tek kol ayakta sehpa üzerinde biceps (bunuda ismini bilemedim) 15 10 10 8



carsamba

enseye çekiş 15 12 10 8
mideye çekiş 15 12 10 8
sehpada dumblla yüz üstü sırta çekiş ( kanat hareketi tam ismini bilemedim) 15 12 10 8
öne çekiş 15 12 10 8
düz lat itiş 12 10 10
halat 15 10 10
french arka kol 15 12 10 8

cuma

makine omuz 15 12 10 8
ayakta yana açılış 15 12 10 8
halter front 15 12 10 8
çeneye çekiş 15 10 10
leq ext
leg curl
leq press
add
abd
dambılla yan karın kasları 3x200
düz mekik
ters mekik

Yeni programa geçtim 8 ay oldu başlıyalı ama bu program neyi hedefliyor bilmiyorum açıkcası önceki programa göre çok az sürüyor ve yorulmuyorum önceki programa göre daha iyi basıyorum. esas amacım kas kütlesi elde etmek.

 

8 ay da hacim kazanmiş olmalisin bu define için yani cok tekrarlı hepsi ama diyosan daha da kas lazim bence azalt 15 cok

 

8 ay da yağ yaktım tahminimce 1.5 kiloda kas kütlesi elde ettim. Omuzlar çok ufak kaldı vucuda göre. Ve eskisi gibi ağrı olmuyor vucudumda. Dahamı ağır girmem lazım diye düşünüyorum. 2 ay önce ağırlıklar 20 kilo kadar düştü haftanın 6 günü gidiyodum 3 güne indirdim şimdi tekrar aynı kiloları girebiliyorum ama dediğin gibi 15 tekrarda gücüm bitmiş oluyo daha ilk sette hafif giricem bidaki sefere. omuzda 20 kilo ile başlayıp 30 40 50 artırarak giriyorum. Omzumda pek bi gelişme göremedim ilerleyen günlerde bakıcaz bakalım

 

güzel bir program.kuvvetle beraber güzelde bir hacim programı.hertürlü işini görecektir.15 tekrar hacim olmaz diyen arkadaş kas yapılarını bir incelerse daha güzel yorumlar yapabilir.

mesela ben gerçi 15 aydır yapıyorum düzenli olarak ama incline dumbbell press'de 20-15-10-10 diye giderim çokta verim alıyorum inanıyorumki senin için de güzel olacaktır bu program kolay gelsin.

 

bu alt göğüş işi nası olacak ? hep üst gögüs ve gögüs basıyorum yüksek kilodan indiğim için 2 gögüs gibi oldu kasınca bi altta bi üstte alt taraftaki yag üstte kas var toplarlanırmı 3 aya ?